Ползи за фитнеса от аминокиселините с разклонена верига (BCAA)

77 924 Прегледи

Кейти Кисейн, регистриран диетолог-нутриционист Публикувано на 17.05.2019

Трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са валин, левцин и изолевцин. Те са част от 20-те аминокиселини, необходими на организма за производството на протеини, и от деветте незаменими аминокиселини. Те се считат за разклонена верига, защото имат "разклонена" странична верига, състояща се от един въглероден атом и три водородни атома. Тези аминокиселини трябва да се приемат с храната или чрез хранителни добавки.

ВСАА са единствените аминокиселини, които заобикалят черния дроб и попадат директно в кръвния поток. Това означава, че консумацията им може да окаже пряко влияние върху концентрацията им в мускулната тъкан. Съществуват няколко предложени и изследвани ползи от консумацията на аминокиселини с разклонена верига преди, по време или след тренировка, включително намаляване на умората, увеличаване на мускулния растеж, подобряване на възстановяването и подобряване на умствения фокус. Предлагаме ви преглед на изследването:

BCAAs за мускулен растеж

ВСАА допринасят за енергийния метаболизъм по време на тренировка. ЛевцинПо-специално, в проучванията е доказано, че той насърчава синтеза на мускулни протеини. ВСАА могат да имат анаболен ефект поради въздействието им върху хормона на растежа и осигуряването на аминокиселини, необходими за синтеза на протеини.

Важно е да запомните, че за производството на мускулен протеин са необходими всичките девет незаменими аминокиселини. Ако всички тези незаменими аминокиселини са необходими за синтеза на мускулни протеини, тогава консумацията само на три от деветте незаменими аминокиселини може да не е достатъчна за стимулиране на растежа на мускулните протеини. Консумирането на добавка BCAA в комбинация с непокътнат протеин, като например добавка от суроватъчен протеин , може да подпомогне по-голям потенциал за анаболен отговор на тренировката.

БЦАА за умствен фокус

ВСАА могат да увеличат устойчивостта на умора и повишеното окисление на мазнините по време на тренировка. ВСАА могат да понижат нивата на лактат и да подобрят окисляването на мускулите. Проучване, разглеждащо приема на BCAA при футболисти, показва, че групата с BCAA е имала малко по-добро време за реакция от тази с плацебо, което показва, че може да има полза от приема на BCAA преди упражнения, които изискват бърза реакция.

Намаляване на умората

Едно проучване, изследващо употребата на добавки BCAA по време на колоездачно състезание, подкрепя използването им за намаляване на умората. Леко понижение на степента на възприемане на усилието е наблюдавано при мъже колоездачи, които са получавали добавка BCAA преди тренировка и отново на всеки 15 минути по време на тренировка.

Повишена сила

На единадесет мъже, трениращи съпротива, са били предоставени или 20 грама BCAA, или плацебо, като групата с BCAA е била в състояние да поддържа по-добра мощност по време на тренировка в сравнение с контролната група.

Подобрено възстановяване

Заключенията от проучванията не са еднозначни по отношение на това дали ВСАА могат да допринесат за възстановяването след тренировка. В едно проучване мускулните увреждания са намалени при нетренирани жени, които изпълняват седем серии от по 20 клека и добавят ВСАА. Друго проучване показва, че при тренирани лица се наблюдава значително намаляване на мускулните увреждания при прилагане на BCAA в сравнение с контролната група. В групата, която приемаше BCAA, се наблюдаваше и по-малка мускулна треска. Други проучвания не показват значителна разлика във възстановяването на хората, приемащи ВСАА, и тези, приемащи плацебо.

Кога и как да използваме ВСАА

В някои случаи могат да бъдат полезни аминокиселини с разклонена верига . Ако приемът на протеини е достатъчен, добавянето на допълнителни ВСАА може да не повлияе на мускулния растеж. Ако човек не може да си набави достатъчно от тези незаменими аминокиселини чрез храната поради ограничения в храненето или се опитва да отслабне и да намали калориите, може да е полезно да се добавят BCAA преди или по време на тренировка.
Възможно е да има известна полза от приема на ВСАА преди или по време на тренировка, за да се подобри времето за реакция и при продължителна дейност, за да се намали умората.
ВСАА заедно с въглехидрати може да помогнат за намаляване на степента на възприемане на усилието по време на тренировка, но изследванията не са успели да покажат убедително, че това помага за резултатите от представянето.
Добавките BCAA могат да осигурят известна полза за възстановяването, като намалят мускулните увреждания, но може да нямат ефект върху намаляването на мускулната треска. Защитната роля на ВСАА при възстановяването може да е по-добра при нетренирани и при тренирани лица.
Много от проучванията се различават по количеството на ВСАА, както и по времето на прием (преди или по време на активност). Това може да повлияе на резултатите. Напълно възможно е времето на приемане на добавката, както и нейното количество, да окажат влияние върху това доколко човек би се възползвал от нея.
Изследванията показват, че най-доброто време за прием на ВСАА е преди или по време на тренировка. След тренировка е препоръчително да си вземете храна или добавка, която съдържа всичките 9 основни аминокиселини. Примерите включват месо, риба, кисело мляко, суроватъчен протеинов изолат или леща с киноа.
Много от проучванията са ограничени по отношение на броя на участниците - повече проучвания с по-голям брой участници биха помогнали да се направят по-категорични заключения за възможните ползи от добавката BCAA.