Креатин и HMB заедно: трябва ли да ги комбинирате?

Основни познания: Как действат креатинът и HMB

Скелетните мускули натрупват енергия под формата на фосфокреатин за много кратки и изключително интензивни усилия. По време на спринт или интензивна серия фосфокреатинът отдава фосфатната си група, за да възстанови АТФ в рамките на секунди. Този процес протича по-бързо както от гликолизата, така и от окислителния метаболизъм. Приемът на креатин повишава общото съдържание на креатин в мускулите с около 20–40 % при хора, чиито нива в началото са под прага на насищане. След първоначален период на насищане дневната доза от около 3–5 грама поддържа тези повишени мускулни запаси при повечето възрастни. Въпреки това, усвояването на креатин от мускулите е насищаемо и зависи от транспортните протеини. След като мускулните запаси са напълно запълнени, допълнителният креатин не води до по-нататъшно им увеличаване и просто се извежда от организма под формата на креатинин.

HMB (β-хидрокси-β-метилбутират) действа чрез различен механизъм и представлява метаболит на аминокиселината левцин. Приблизително 5 % от левцина, постъпващ с храната, се превръща в HMB. Той въздейства предимно върху уравнението за протеиновия баланс, като забавя протеолизата, тоест разграждането на мускулните протеини. HMB оказва и по-слабо въздействие върху синтеза на мускулни протеини чрез mTOR-сигналния път. Стандартната доза, използвана в по-голямата част от проучванията с положителни резултати, е 3 грама, обикновено разпределени през деня. Опитът да се набави това количество само чрез левцин от храната не е реалистичен, тъй като за да се достигнат 3 грама HMB, би било необходимо да се консумират около 600 грама протеин.

Креатин срещу HMB: Каква е реалната разлика?

Казано по-просто, креатинът е свързан с производителността, докато HMB е свързан със запазването. Креатинът ви дава енергия за физическа работа, което означава, че размерът на вашия запас от фосфокреатин определя колко работа можете да свършите, преди да се наложи да забавите темпото. 

Креатинът не допринася пряко за нарастването на мускулната маса; вместо това той ви позволява да тренирате по-интензивно, а именно по-голямата натовареност на всяка тренировка в продължение на месеци е това, което стимулира адаптацията и мускулния растеж. Доказателствата в полза на креатина са утвърдени и солидни, което го превръща в най-обстойно проучената ергогенна добавка, която съществува. Метаанализите последователно показват, че това подобрява силата, когато се съчетава с тренировки за сила, и е изключително ефективно за постигане на добри резултати при спринт и скок.

За разлика от това, HMB не увеличава физическата активност, но запазва чистата мускулна маса. Данните за HMB са противоречиви, като най-силно изразените и най-последователни резултати се наблюдават при популации, намиращи се в катаболично състояние. Това включва възрастни хора, лица, които са на легло, хора с калориен дефицит, както и нетренирани лица, които започват нова тренировъчна програма. При добре тренираните спортисти резултатите са значително по-непостоянни – в някои проучвания се наблюдават благоприятни промени в безмастната маса, докато в други не се отбелязват никакви промени. HMB е най-полезен, когато сте в калориен дефицит, възстановявате се от контузия, връщате се след пауза, сте на възраст над 50 години или тренирате в цикъл с голям обем. Най-малко вероятно е това да донесе допълнителни ползи на добре хранен и добре трениран 25-годишен човек, който е в калориен излишък и приема достатъчно количество протеини.

Защо да приемате креатин и HMB заедно? Науката за синергията

Причината за обединяването им е, че те действат от противоположните страни на едно и също уравнение. Единият въздейства върху наличността на енергия по време на тренировка, а другият – върху протеиновия баланс след нея. Това е механистично последователно и именно това е причината, поради която тази комбинация изобщо е била изследвана.

Налице са доказателства в подкрепа на тази комбинация, като обаче трябва да се отбележи едно важно ограничение, свързано с размера на проучването. Най-често цитираното изследване е поредица от проучвания от 2020 г., проведени от Фернандес-Ланда и колегите му сред елитни гребци от мъжки пол. В продължение на 10 седмици участниците приемаха плацебо, само креатин, само HMB или и двете. Групата, приемала комбинацията, отбеляза по-голямо подобрение в аеробната мощност по време на тест с нарастваща натовареност в сравнение с всяка от добавките, взета поотделно, а в съпътстваща статия комбинацията повиши нивото на тестостерона и съотношението тестостерон към кортизол в по-голяма степен, отколкото би могло да се предвиди въз основа на аддитивния ефект, макар че не намали мускулните увреждания, предизвикани от физическата натоварване.

Уточнението, което винаги трябва да се посочва заедно с тези резултати: във всяка група имаше по седем участници. Това е много малък клиничен опит, а малките клинични опити по правило надценяват размера на ефекта. Това откритие е наистина интересно; то обаче не е окончателно.

По-скоро, в едно рандомизирано кръстосано проучване от 2025 г., проведено от GeroScience, бе тествана комбинацията от креатин и HMB при 30 физически активни възрастни на възраст 60 и повече години, като бе отчетено подобрение на функционалната сила, което не можеше да се обясни изцяло с увеличаването на мускулната маса. Това е обещаващо разширяване на проучването към по-възрастната популация, където ползите от HMB са най-очевидни.

Това, което не бихме твърдели: че комбинацията е доказано по-ефективна от самия креатин за хипертрофия при тренирани млади щангисти. Този експеримент все още не е проведен.

Кой може да извлече полза от тази комбинация?

 Най-убедителни са аргументите в полза на комбинирането на креатин и HMB при:

• Възрастни над 50 години, които се занимават със силова тренировка. Анаболната резистентност е реална; доказателствата за HMB са най-солидни в този контекст, а кръстосаното проучване от 2025 г. при възрастни хора представлява най-пряко приложимите данни, с които разполагаме за комбинацията от креатин и HMB.
• Всеки, който тренира интензивно при калориен дефицит. Това е най-ясното приложение на HMB: запазване на чистата мускулна маса при ниско енергийно потребление.
• Тренировъчни блокове с голям обем и периоди на връщане след пауза, когато катаболичният натиск е най-силен.
• Хора, които приемат креатин от дълго време и искат да разберат дали „upstream pathway“ носи някаква допълнителна полза.

Аргументът е най-слаб в случая на добре хранен, добре трениран млад щангист, който е в калориен излишък и вече приема 5 г креатин. За този човек допълнителната полза в сравнение със самото приемане на креатин не е доказана и ние предпочитаме да го кажем, вместо да се преструваме, че не е така.

Как да приемате креатин и HMB едновременно

• Време. Няма убедителни доказателства, че моментът на приемане на креатин има значение за резултатите. Постоянството има значение. Приемайте го ежедневно, включително и в почивните дни. И креатинът, и HMB действат чрез поддържане на стабилно състояние на тъканите, а не чрез предизвикване на остър ефект преди тренировка. Пропускането на почивните дни води до спад в запасите.
• Зареждане. Не е необходимо. Дозата от 5 г на ден води до насищане в рамките на три до четири седмици. Началната доза (20 г/ден в продължение на 5–7 дни) води до по-бързи резултати, но увеличава риска от стомашно-чревни разстройства и не осигурява дългосрочни ползи.
• С или без храна. Приемът му заедно с хранене, съдържащо въглехидрати и протеини, може в умерена степен да подобри усвояването на креатина чрез инсулина. Това е незначителен ефект и не си струва да се притеснявате за него.
• Комбиниране с добавки преди тренировка. Като цяло е добре. Уверете се, че добавката ви за преди тренировка не съдържа вече креатин, бетаин или HMB, които често се срещат в състава. Комбинирането на два продукта може незабележимо да удвои дозата.
• Кои лица не трябва да приемат този продукт без консултация с лекар: лица с налично бъбречно заболяване, лица с установена хиперхомоцистеинемия или с лична или фамилна анамнеза за преждевременно сърдечно-съдово или тромботично заболяване, както и бременни или кърмещи жени.

Дозировка на креатина: защо 5 грама?

След период на насищане прием от около 3–5 г на ден поддържа високи нива на мускулните запаси при повечето възрастни. Хората с по-едра фигура и тези с по-голяма мускулна маса се нареждат в горната част на скалата. Началната доза (20 г/ден в продължение на 5–7 дни) води до по-бързо насищане, но не е задължителна, тъй като с 5 г/ден се постига същият резултат за около три до четири седмици.

Таванът. Това е най-важното. Поглъщането на креатин от мускулите зависи от транспортерите и е насищаемо. След като мускулните ви запаси се напълнят, допълнителният креатин не води до по-нататъшно им увеличаване; той просто се извежда от организма под формата на креатинин. Ето защо удвояването на дозата креатин не оказва никакъв ефект върху мускулите, и именно този конкретен проблем следва да реши следващата съставка.

Въпросът за 10-грамовата доза

Сигурно сте чували твърдението, че 10 г на ден е новият стандарт, защото това „удвоява нивото на креатина в мозъка“. Струва си да проследим произхода на това твърдение, тъй като източникът му е по-скромен, отколкото заглавието.

Данните произтичат от едно проучване за определяне на дозата при момичета в юношеска възраст с продължително потиснато настроение, които са били разпределени чрез рандомизация в групи, приемащи плацебо или креатин в дози от 2, 4 или 10 г на ден в продължение на осем седмици. Средната стойност на фосфокреатина във фронталния лоб се повиши с 4,6 %, 4,1 % и 9,1 % съответно в групите с 2, 4 и 10 г, докато при плацебо тя спадна с 0,7 %.

Три неща се губят при преразказването:

• Общо 34 участници бяха разпределени в четири групи, като разликата между групите не беше статистически значима (p = 0,69). Самите автори разглеждат това като ориентировъчен показател, а не като препоръка за дозата.
• Измерването се отнася за фосфокреатина в фронталния лоб: един метаболит, една област. „Приблизително двойно по-голяма процентна промяна в нивото на фокалния фосфокреатин“ не означава „удвояване на креатина в мозъка“.
• Пациентите бяха от клинична група, която вече получаваше целенасочена подкрепа за регулиране на настроението. Екстраполирането към здрави възрастни е преувеличение, а не научно заключение.

Това, което всъщност показва по-широката литература по въпросите на мозъка. Приемът на креатин повишава нивото на креатин в мозъка с около 3–10 %, като се наблюдава значителна вариативност както между отделните хора, така и между различните проучвания. При млади здрави възрастни някои проучвания, при които дозата е била около 20 г на ден в продължение на една седмица, не са установили никакво измеримо повишение. Кръвно-мозъчната бариера ограничава проникването на креатин, а мозъкът синтезира значителна част от собствения си запас, което е точно причината, поради която мозъкът се стимулира по-трудно от мускулите и поради която по-високите перорални дози не дават очакваните резултати.

В случаите, в които по-високите дози наистина са оправдани: при остър метаболитен стрес, а не при ежедневна употреба. Една единствена голяма доза (0,35 г/кг) подобри когнитивните способности и нивата на високоенергийните фосфати в мозъка при лишаване от сън, а доза от 20 г на ден показа ефект при експериментална хипоксия. Това са извънредни обстоятелства, а не повод да удвоите трайно дневния си прием.

И честното противовес в обратната посока. В едно рандомизирано проучване от 2025 г. 63 възрастни преминаха през 7-дневен период на адаптация без физически натоварвания, последван от 12 седмици тренировки с тежести под наблюдение, като се сравняваше приемът на 5 г креатин дневно с липсата на добавка. И двете групи натрупаха приблизително 2 кг чиста телесна маса, като между тях не се наблюдаваше значителна разлика; ранното увеличение при групата, приемаща креатин, се прояви още преди началото на тренировките и беше тълкувано като натрупване на течност, а не на тъкан. Този метод има реални ограничения. Контролната група е получавала само плацебо, а резултатите ѝ се сравняват с обобщените данни от 61 проучвания, които показват увеличение на безмастната маса с около 1,4 кг. Но всеки, който ви казва, че литературата за креатина е изцяло възторжена, не я е прочел цялата.

Практическа гледна точка. 5 г/ден е подходящата стандартна доза, а преминаването към доза от около 0,1 г/кг е по-обосновано, отколкото фиксираната доза. Мъж с тегло 100 кг, подложен на ускорение от 5 g, получава сравнително по-малка доза в сравнение с жена с тегло 60 кг при същото ускорение. Приемането на 10 г не допринася с нищо за мускулната маса, след като вече сте достигнали нивото на насищане. Ако целта ви е по-скоро да подобрите баланса, отколкото да укрепите мускулите, 10 г е приемлив избор, но той се основава на оскъдни доказателства и трябва да сте наясно с това още от самото начало. Освен това това удвоява разходите ви и повишава още повече нивото на серумния креатинин, което може да изкриви резултатите от рутинните бъбречни изследвания, ако лекарят ви не знае, че приемате добавки.

Дозировка на HMB: Защо 3 грама?

Това е дозата, използвана в значителното мнозинство от проучванията с положителни резултати, като обикновено се разпределя през деня. Няма убедителни доказателства, че по-голямото количество има положителен ефект.

Не може ли просто да приемате повече левцин вместо това? На практика не. Тъй като само около 5 % от левцина се превръща в HMB, за да се достигнат 3 г HMB само от левцина в храната, би бил необходим нереалистичен прием на протеини – от порядъка на 60 г левцин или приблизително 600 г протеини. Това е обективният аргумент в полза на HMB като хранителна добавка, а не като част от хранителния режим.

В какво се състои недостатъкът на доказателствата?

 Струва си да се отбележат нюансите, които се губят в маркетинга: 

• Мрежов метаанализ от 2025 г. относно хранителните добавки при спортисти установи, че креатинът има явно благоприятно въздействие върху скоростта при спринт и резултатите при скокове, но стигна до заключението, че нито една от добавките, включени в анализа – включително и креатинът – сама по себе си не води до значително увеличаване на чистата телесна маса. Ефектите върху силата и мощността са значителни. Твърдението, че „креатинът те прави по-мускулест“, би било по-точно да се формулира така: „креатинът ти позволява да тренираш по-интензивно, а по-интензивната тренировка те прави по-мускулест“.
• В най-често цитираното проучване за ефекта върху физическата работоспособност на комбинацията от креатин и HMB имаше по седем участници във всяка група.
• Оптималната доза креатин за мозъка, за разлика от тази за мускулите, всъщност не е известна, а проучванията, които най-често се цитират в подкрепа на дозата от 10 г на ден, не са установили статистическа значимост между групите с различните дози.

Често задавани въпроси

Необходима ли ми е фаза на натрупване?

Прием от 5 г на ден води до насищане на мускулите за три до четири седмици. Зареждането само компресира времевата линия.

Има ли странични ефекти?

Основните отбелязани ефекти на креатина са лек стомашно-чревен дискомфорт при високи дози и ранно увеличаване на телесната маса, дължащо се на вътреклетъчна вода. HMB се понася добре при доза от 3 г на ден.  Имайте предвид, че креатинът повишава нивото на серумния креатинин, което е нормално следствие от по-високия обмен на креатин, а не признак за бъбречно увреждане, и това може да доведе до объркване при рутинните кръвни изследвания, ако Вашият лекар не знае, че приемате добавки. Кажи им.

Трябва ли да го приемам в почивните дни?

Да. Както креатинът, така и HMB зависят по-скоро от поддържането на нивата в тъканите, отколкото от еднократното приемане на доза.

HMB води ли до задържане на вода, както креатинът?

Не. Първоначалното увеличаване на теглото при приема на креатин се дължи на водата, която се абсорбира в мускулните клетки заедно с креатина. HMB няма сравним осмотичен ефект.

Мога ли да го приемам заедно с протеинов прах?

Да, и няма никакво взаимодействие, за което да се притеснявате. Нито креатинът, нито HMB могат да заменят адекватния прием на протеини, който за хората, които тренират сериозно, е приблизително 1,6 г/кг/ден и повече. Добавките се добавят към тази основа, а не я заменят.

Защо просто да не ядем повече протеини, вместо да приемаме HMB?

За да се достигнат 3 г HMB чрез храната, би било необходимо да се приемат около 600 г протеин дневно, тъй като само около 5 % от левцина се превръща в HMB.

Тази статия е с образователна цел. Това не представлява медицински съвет и нищо от изложеното тук не е предназначено за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на каквато и да е болест. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да приемате каквато и да е хранителна добавка, особено ако приемате лекарства или страдате от бъбречно, сърдечно-съдово или метаболитно заболяване.

Източници:

1. Kreider RB и др. Становище на ISSN: приемане на креатин и физически упражнения. J Int Soc Sports Nutr.
2. Ратмахер Дж. А. и др. Официална позиция на ISSN: β-хидрокси-β-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr, декември 2024 г.
3. Фернандес-Ланда Дж. и др. Ефект от десетседмична добавка с креатин монохидрат и HMB върху тестовете за спортни постижения при елитни мъже-спортисти, практикуващи издръжливостни спортове. Nutrients 2020;12(1):193.
4. Фернандес-Ланда Дж. и др. Дългосрочно въздействие на креатин монохидрат в комбинация с HMB върху мускулните увреждания, предизвикани от физически натоварвания, и върху анаболните/катаболните хормони при елитни мъже-спортисти, практикуващи издръжливостни спортове. Biomolecules 2020;10(1):140.
5. Едновременният прием на креатин и HMB подобрява функционалната сила, независимо от мускулната маса, при физически активни възрастни хора: рандомизирано кръстосано проучване. GeroScience 2025.
6. Ефекти на различни хранителни добавки в комбинация с кондиционна тренировка върху мускулната сила, резултатите при скокове, скоростта при спринт и мускулната маса при спортисти: систематичен преглед и мрежова метаанализа, 2025 г.
7. Остоич С.М. и др. Ефекти на доза-реакция при перорален прием на гуанидинооцетна киселина върху нивата на креатин, хомоцистеин и витамини от група В в серума. Eur J Nutr 2014;53:1637-43.
8. Остоич С.М. и др. Едновременното приложение на метилодонори заедно с гуанидинооцетна киселина намалява честотата на хиперхомоцистеинемията в сравнение с приложението само на гуанидинооцетна киселина. Br J Nutr 2013.
9. Остоич С. М. Безопасността на гуанидинооцетната киселина в храната: злодей или герой? Nutrients 2021;14:75.
10. Остоич С.М., Остоич Й., Дрид П., Вранес М. Сравнение между гуанидинооцетната киселина и креатина за повишаване на нивата на креатин в мозъка и мускулите: пилотно проучване за превъзходство при здрави мъже. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41:1005-7.
11. Semeredi S и др. Гуанидинооцетна киселина в комбинация с креатин в сравнение със самостоятелен прием на креатин по отношение на съдържанието на креатин в тъканите, хиперхомоцистеинемията и физическата работоспособност: рандомизирано, двойно-сляпо проучване за превъзходство. Хранене 2019.
12. Остоич С.М. и др. Гуанидинооцетната киселина, постъпваща с храната, не се натрупва в мозъка на здрави мъже. Eur J Nutr 2018.
13. Кондо Д.Г. и др. Взаимодействие на креатина с биоенергетиката на мозъка: проучване чрез магнитно-резонансна спектроскопия с фосфор-31 за определяне на оптималната доза при момичета в юношеска възраст с депресия, резистентна към ССРИ. Аминокиселини 2016.
14. Candow DG и др. Връзка между дозата и ефекта от приема на креатин върху когнитивните функции при здрави млади възрастни. Brain Sci 2023;13:1276.
15. Горджи-Неджад А. и др. Еднократна доза креатин подобрява когнитивните способности и предизвиква промени в нивата на високоенергийните фосфати в мозъка при лишаване от сън. Sci Rep 2024.
16. Десаи И. и др. Влияние на приема на креатин върху чистата телесна маса при наличие и при липса на тренировки с тежести. Nutrients 2025;17(6):1081.
17. Прием на креатин и тренировки с тежести: сравнение между начинаещи и опитни културисти: систематичен преглед и метаанализ на зависимостта „доза-реакция“.
18. Ефекти от хроничната добавка на бетаин върху физическата работоспособност: систематичен преглед и метаанализ, 2024 г.
19. Cholewa JM и др. Прием на бетаин като хранителна добавка: критичен преглед на неговата ефективност за подобряване на мускулната сила, мощността и телесния състав.