Съдържание
Съдържание
Има много различни начини за упражнения, ако искате да натрупате повече мускули и да станете по-силни. Един от най-популярните начини за трениране е с тежестта на собственото тяло. Всъщност тренировките със собствено тегло са начинът, по който много от нас започнаха да тренират. Кой не е правил лицеви опори и коремни преси в часовете по физическо възпитание? Тогава не знаехме, но технически изпълнявахме тренировки с тежести.
Има много неща, които могат да се харесат на тренировките с телесно тегло. Първо, те са напълно безплатни. Не ви е необходим членски внос за фитнес зала или модни съоръжения, за да преместите собственото си тегло. Второ, те са подходящи за всички, а не само за начинаещи. Трето, те са лесни за мащабиране, за да насърчават непрекъснат растеж - просто трябва да бъдете креативни.
В тази статия ще обсъдим четири начина за модифициране на тренировките с телесно тегло, за да бъдат те по-ползотворни за вашата сила, телесен състав и цялостна физическа форма. Ще се спрем и на някои съвети за хранене, които да подпомогнат обучението ви.
Преди да се впуснем в логистиката на това как да направим тренировките с тежести по-трудни, нека първо да обърнем внимание на едно често срещано погрешно схващане - че тренировките с тежести са само за начинаещи и не могат да доведат до адекватни постижения. Тази идея е напълно неоснователна.
Погрешното схващане се върти около идеята, че тренировките с тежести не са толкова ефективни, колкото тренировките с тежести, защото не можете да натоварвате упражненията с тежести толкова тежко. Макар че това очевидно е вярно, тази логика пропуска по-голямата картина - че тренировките имат повече елементи от това просто да станете по-силни.
Съществуват различни форми на сила, така че макар тренировките с тежести да не са непременно най-добрият вариант за подобряване на максималните стойности на 1 повторение, те могат да бъдат феноменални за подобряване на мускулната издръжливост и производството на енергия. Освен това те могат да бъдат чудесни за увеличаване на времето под напрежение, което може да доведе до хипертрофия, и за подобряване на други елементи на обучението, основани на умения, като стабилност, баланс и координация.
Не продавайте тренировките с телесно тегло на късо. Ако те не ви се струват достатъчно тежки, това е просто защото имате по-висок тренировъчен праг. Упражненията ще трябва да се модифицират, за да се увеличи трудността на тренировката с телесно тегло. Простото преминаване през повторенията не е ефективен начин за трениране с тежести за дълъг период от време.
За да подобрите силата и мускулната хипертрофия при тренировките с тежести, има няколко лесни промени, които можете да приложите.
Определеното темпо на упражненията е чудесен начин за увеличаване на общото време на натоварване на целевите мускулни групи. Това означава да се приложи целево време за упражненията, след което тези времена да се поддържат, за да се натрупа повече време под напрежение. Чрез увеличаване на общото време под напрежение можем да изтощим мускулите и да създадем по-голямо напрежение върху мускулните влакна, което може да увеличи хипертрофията.
За да приложите темпото към упражненията, използвайте следната схема от четири числа, за да създадете ориентирани към времето цели за двигателните модели. Пример за това е:
Темпо: 4110
За хипертрофията добавете повече ексцентрични и концентрични секунди, а за силата си поиграйте с паузи и задържания.
В допълнение към темпото, повторенията от 1,5 са друг фантастичен инструмент за подобряване на силата и времето под напрежение. Упражнение с 1,5 повторения включва изпълнение на едно пълно повторение, след това на половин повторение и отчитане на двете като едно повторение.
Например за лицева опора ще се спуснете нормално, след това ще направите половин повторение, спирайки нагоре, след което ще се спуснете обратно надолу и ще натиснете докрай до върха, и ще отчетете това като едно 1,5 повторение. Можете също така да направите половин повторение, за да започнете схемата на повторенията. Така например клякането с тежест ще започне с нормално спускане, след което ще спрете по средата на спускането, ще се върнете в изправено положение, след което ще извършите клякане с пълен обхват на движение и ще го отчетете като 1,5 повторение.
Тренировките с телесно тегло са страхотни за подобряване на мощността. Необходимите упражнения са с ниска степен на въздействие и могат да се изпълняват с малък или никакъв риск от нараняване, тъй като могат лесно да се мащабират. Например можете да определяте колко високо да скачате при клек, така че да ограничите риска от травми, като изпълнявате само това, което ви е удобно.
За да подобрите мощността на тренировките с тежест, просто добавете елемент, при който със сила отдалечавате тялото от точката му на контакт (земята). При изтласкването горната част на тялото се отлепя от земята, а ръцете се издигат нагоре. При клякането и нападението скачайте нагоре, за да отлепите краката от земята.
За да увеличите трудността на силовите упражнения с тежест, контролирайте ексцентрика и го забавете до мъртва пауза, след което добавете бърза контракция. Например при скока от клек се спуснете бавно и направете пауза, за да демонстрирате, че имате контрол, след което се изстреляйте нагоре и силно забийте квадрицепсите в земята.
Освен да добавяме повече повторения, как още можем да подобрим мускулната издръжливост с тренировки с тежести? Два фантастични начина за повишаване на мускулната издръжливост с тренировки с тежести са следните.
Първо, направете комбинирани движения. За да направите комбинирано движение, просто ще комбинирате две или повече упражнения в едно. Те са подобни на кръговите тренировки, тъй като изпълнявате упражненията едно след друго със стратегия и намерение, но се различават съвсем малко. За комбинирано движение едно пълно повторение е изпълнението на едно повторение за всяко определено упражнение.
Така че, ако направите клек, лицева опора и нападение, ще направите по едно повторение от всяко и това ще се счита за пълно повторение. Този тип работа е чудесен, защото ви дава по-ниска цел за общ брой повторения.
Второ, поставете си цел, ориентирана към времето. Тази модификация е сравнително проста. Вместо да се фокусирате върху повторенията, насочете вниманието си към времето. За да подобрим издръжливостта, трябва да увеличим капацитета на това, което можем да правим.
Да кажем, че искаме да увеличим мускулната си издръжливост в долната част на тялото и сме решили, че за целта ще правим клекове и напади. Обикновено бихме си поставили цел за повторение с време за почивка и т.н., но за целта, ориентирана към времето, ще се съсредоточим върху това просто да се движим и да изпълняваме тези упражнения през цялото време, като ограничаваме времето за почивка. Така че, ако целта е 15 минути, ще направите 1 клек, 1 нападение и ще продължите да се движите равномерно, като почивате само когато имате абсолютна нужда от това.
Тъй като тренировките с телесно тегло са ефективно средство за подобряване на физическата форма, силата и състава на тялото за по-голямата част от фитнес ентусиастите, трябва да помислим как храненето ще бъде подобно на нормалното обучение.
Вместо да си създаваме предубеждения относно начина, по който гледаме на храненето преди и след тренировка, трябва да си припомним, че все още се нуждаем от достатъчно възстановяване и гориво, за да напредваме правилно. Това е капан, в който мнозина могат да попаднат поради нагласата към тренировките с тежести, мислейки си: "Те са по-лесни, така че мога да ги правя по-често и храненето ми след тренировка няма значение."
Тази логика може да доведе до някои проблеми, затова е добре да продължите да се храните добре и да зареждате тялото си с подходящо гориво. Ако редовно провеждате периодизирани тренировки с тежести, имайте предвид тези три съвета за хранене.
В началото може да ви се стори странно, но запазете храненето и хранителните си навици същите, както при нормални тренировки с тежести. За тези, които тепърва започват да тренират с тежести, добре дошли! Сега е чудесно време да започнете да изграждате добри хранителни навици.
Най-добрият начин да го направите е да го опростите. Хранете се с натурални и качествени храни и се стремете да приемате ястия, които съдържат разнообразни макронутриенти.
Хранителните добавки могат да бъдат полезни и при тренировки с по-голямо телесно тегло. Подобно на традиционните тренировки с тежести, протеините са важни за възстановяването и растежа. Ако се притеснявате да си набавяте достатъчно протеини всеки ден, изберете протеинов шейк, който отговаря на дневните ви цели за калории и макронутриенти.
Ако никога не сте консумирали протеинов шейк, добра идея е да го използвате на закуска или след тренировка. За тези, които са консумирали протеинови шейкове или го правят редовно, продължете да използвате шейковете си както обикновено, когато тренирате с по-голямо тегло.
Креатинът е фантастична добавка за подобряване на силата, издръжливостта и мощта. Въпреки че тренировките с тежести може да не са толкова тежки, колкото традиционните тренировки с тежести, все пак е добра идея да консумирате креатин, ако целта ви е подобряване на общата физическа форма.
Креатинът е лесен за употреба и е една от малкото добавки на пазара, която има доста изследвания, подкрепящи ползите от нея.
Ако търсите допълнителни аминокиселини в диетата си и искате ароматизирана напитка, която да осигури на организма повече незаменими аминокиселини, като същевременно може да попречи на глада, тогава БЦАА, или аминокиселини с разклонена верига, може би си струва да се обмисли. Тези продукти могат да бъдат полезни за увеличаване на общия прием на левцин , който е аминокиселина, за която се предполага, че играе роля в синтеза на мускулни протеини.
Забележка: Както винаги, добре е да се консултирате с основния си лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, хранене или добавки!
Тренировките с телесно тегло са ефективен начин за увеличаване на силата, мощта, издръжливостта и цялостната физическа форма. Вместо да ги разглеждате като полезни само за начинаещи, опитайте се да проявите творчество и наистина да повишите нивото на трудност, за да увеличите постиженията си. Отнасяйте се към тях като към нормална тренировка и наблягайте на правилното захранване на тялото и възстановяване.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
