Връщате се във фитнеса? Ето 3 съвета за връщане към обучението

С повторното отваряне на спортните зали много от нас се готвят да се върнат към тренировките си. Това е чудесна новина за фитнес ентусиастите от всички сфери на живота, но е важно да помним, че когато си взимаме по-дълги почивки от тренировки, се нуждаем от стратегия, когато се върнем в залата. 

Ако влезем в залата и просто "продължим оттам, откъдето сме тръгнали", можем да се сблъскаме с няколко проблема, които могат да бъдат избегнати. Не трябва да забравяме, че тялото ни вероятно се е пренастроило до известна степен, така че в много случаи не е реалистично да очакваме да започнем точно там, където сме спрели. В тази статия ще обсъдим преквалификацията, преквалификацията и три съвета за връщане към тренировките, за да можете да се справяте със сесиите в залата със стратегия.

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от iHerb (@iherb)

Обяснение на преквалификацията и преквалификацията 

Преустройството се случва, когато сме отнели или намалили един или повече стимули, с които тялото е свикнало. В случая с тренировките това може да бъде под различна форма. Силата ви може да бъде нарушена, ако не осигурявате на тялото си адекватно и често натоварване, а издръжливостта може да бъде нарушена, ако не работите постоянно върху сърдечносъдовите си способности. 

Преквалификацията е процес на стратегическа работа за достигане на предишни нива на обучение чрез обръщане на времето на преквалификация. Когато преобучавате тялото си, по същество откривате отново вече прокараните пътища, а след това правите преглед на това, което може да се нуждае от повече внимание. 

Когато се откъснем за по-дълго време от обичайния си тренировъчен график, ние отслабваме адаптациите, които редовно стимулираме и преследваме. Важно е да се разберат различните форми на разтоварване, когато се разглеждат съветите по-долу. 

Ето три неща, които трябва да запомните при преквалификацията и преквалификацията. 

1. Процентът на отпадане на тренировките варира в зависимост от много фактори като генетика, тренировъчен статус, възраст на трениране, специализация на тренировките, възраст и много други. Вашият темп на разтоварване ще се различава от моя, тъй като всички сме индивидуални!
2. Има разлика в това да спрете тренировките напълно и да смените скоростите. Например, ако спрете тренировката с щанги, за да не правите нищо, и ако правите каланетика, тренировката би била различна. Калистениката може и да не осигурява същото ниво на натоварване като щангата, но ще е повече от нищо.
3. Елитните атлети и атлетки обикновено губят тренировъчния си статус по-бързо от новаците. Това се дължи на много по-високия им праг и при липса на стимул тялото им по-трудно се задържа на елитното си ниво.

Запомнянето на тези три точки ще бъде от решаващо значение, когато се потопим в съветите за връщане към обучението по-долу.

Съвет 1: Използвайте правилото за половината време

Когато съставяте плана си за връщане към тренировка и тренировката, не забравяйте правилото за половината време. Това правило е изведено на базата на многобройни изследвания, проведени по отношение на сроковете за преквалификация и преобучение, и дава представа за това колко време можем да очакваме да се върнем към предишното си ниво на обучение. 

По принцип с това правило вземаме половината от времето, което сме отделили за тренировка, и го използваме като отправна точка за това кога можем да очакваме да достигнем нормалните си нива. Така например, ако сме прекъснали тренировките си за четири месеца, можем да предположим, че ще достигнем нормалното си ниво на тренираност (преди прекъсването на тренировките) за около два месеца. 

Това правило може да бъде от полза, защото може да ни помогне да изградим програмите си по подходящ начин, така че да не бързаме да се връщаме към тях, а също така дава приятна психическа увереност, че ще се върнем към предишните си нива. 

Струва си да се отбележи, че това правило понякога не е перфектно. По-долу съм представил два сценария, в които това правило може да бъде отменено. 

1. Периодите на преквалификация, които са шест месеца или повече, са извън обхвата на това правило. В този случай започнете да тренирате наново и възприемете начинаещ начин на мислене, докато отново изградите основите си.
2. Специализираните спортисти трябва да предвидят график, който ще бъде изкривен в зависимост от техния спорт и нужди. Например спортистите, занимаващи се с вдигане на тежести, може да се нуждаят от малко повече време, за да се върнат към нормални нива на тренировки, тъй като преди прекъсването им тренировките са били специфични. 

Като имате предвид тези точки, можете да прецените къде се намирате и да зададете съответните очаквания. Полезен съвет за връщане към обучението е винаги да предполагате, че ви е необходимо повече време, отколкото си мислите.

Съвет 2: Не преследвайте болезнеността и имайте план 

Когато отсъстваме от фитнеса за по-дълъг период от време, може да е много трудно да се въздържим малко и да не се натоварваме изключително много веднага. Понякога можем да жадуваме за усещането за лека болка и умора, но в случай на завръщане към тренировките трябва да оставим тези чувства и мисли настрана. 

Помислете за това по следния начин: когато се завръщаме към тренировките, ние вече се възстановяваме и наваксваме до там, докъдето сме стигнали, така че защо бихме искали да се насилваме до степен на прекомерна болка. 

Ако сме възпалени, не можем да тренираме по най-добрия начин, а в случая с изграждането на мускули, няма да можем да наберем толкова много мускулни влакна по време на повторенията. Натискането до степен, в която сте много възпалени, е противопоказно за силата, хипертрофията и мощта. 

За да намалим правилно умората и болките, трябва да имаме структуриран план, когато се връщаме към тренировките. Дните, в които се действаше "на крилете", трябва да бъдат оставени настрана, докато стратегически възстановяваме това, което потенциално сме загубили. 

Когато съставяте свой собствен план или работите с треньор, ето няколко неща, които трябва да имате предвид, за да ви помогнат да тренирате по-стратегически: 

• Увеличете времето за почивка, ако е необходимо!
• Вашият максимален брой повторения вероятно е намалял, така че помислете за намаляване на предишния си максимален брой повторения с 10-20% и работете с това число.
• Съобразявайте се с общия си обем и помнете, че по-малко може да бъде повече, когато се връщате към тренировките.
• Винаги дръжте в главата си правилото за половината време. 

Съвет 3: Храненето и добавките имат значение 

Може да е трудно да се поддържат навици за хранене и добавки, когато тренирате, прекъсвате тренировките и след това отново тренирате. Всеки от тези срокове е свързан с много различни нагласи, така че храненето и захранването на тялото ни понякога може да бъде изтласкано настрана, но не трябва да забравяме да се захранваме правилно, особено когато се връщаме към тренировките. 

Когато става въпрос за хранене, най-добрият подход е да се запази простотата и да се консумира диета, изпълнена с хранителни продукти с висока хранителна стойност. В идеалния случай диетата ви не бива да се променя твърде много при разтоварване и пренастройване, но може да е полезно да се обърне по-голямо внимание на консумацията на големи количества протеини. Тук може да бъде полезно консумирането на пълноценни протеини като яйца, месо, кисело мляко и протеинови пудри . 

В допълнение към консумацията на пълноценни протеини, добавки като ВСАА (аминокиселини с разклонена верига) също могат да бъдат от полза за тези, които искат да са сигурни, че приемат достатъчно аминокиселини за възстановяване, растеж и възстановяване на мускулите. Разбира се, те може да не са толкова необходими, ако консумирате достатъчно протеини, но могат да бъдат предпазна мрежа за увеличаване на консумацията на аминокиселини, ако се притеснявате да приемате достатъчно протеини всеки ден. 

Извън протеин и ВСАА, консумацията на въглехидрати също е важна както за възстановяване, така и за енергийни цели. В допълнение към въглехидратите, използването на електролити може да бъде полезно за атлетите, които тренират с цел издръжливост. Електролитите могат лесно да се консумират с вода и да осигурят на организма ключови елементи, необходими за постиженията.