Най-добрите храни и добавки за тренировки за съпротива

Когато става въпрос за тренировки за съпротива, има много погрешни схващания относно диетата и добавките. Какво количество от определени видове храни трябва да консумирам? Кога е най-подходящото време за консумация на протеини? Кога трябва да приемам определени добавки? Имайте предвид, че това е сложна тема, която хората изучават с години.Тази статия ще послужи като основен преглед, за да изясни някои от най-често срещаните въпроси, свързани с диетата и добавките за силови тренировки.

Хранене: Основата

Когато става въпрос за постигане на максимални резултати от тренировките за съпротива, има множество фактори: тренировъчна програма и последователност, хранене, възстановяване, добавки и др. Когато разглеждате както храненето, така и добавките, считайте храненето за основа, а добавките - за допълнение, за черешката на тортата, така да се каже.

Съществуват три макронутриента (групи хранителни вещества): въглехидрати, протеини и мазнини. Тази дискусия ще се съсредоточи главно върху въглехидратите и протеините, тъй като мазнините, макар и от съществено значение, не играят голяма роля за ефективността (ако се приеме, че нивата им не са изключително ниски). Като общо правило по-голямата част от храната ви трябва да идва от пълноценни хранителни източници.

Въглехидрати

Въглехидратите служат предимно като източник на гориво за организма и се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Някои примери включват плодове, картофи и макаронени изделия. При изпълнение на множество серии с висока повторяемост е възможно да започнете да изчерпвате запасите от мускулен гликоген.1 Освен това от обширни изследвания на спортове за издръжливост знаем, че по-високият дневен прием на въглехидрати може да помогне за попълване на въглехидратните запаси. Въпреки теоретичното предимство на по-високия прием на въглехидрати, прегледът на научната литература не откри убедителни доказателства в подкрепа на много препоръки за по-висок прием на въглехидрати (3 g/kg-7 g/kg) само за тренировки за съпротива.2 В действителност приемът на въглехидрати ще бъде индивидуален—например някой, който тренира както за издръжливост, така и за сила, може да се възползва от по-висок прием.

Протеин">Протеин">Протеин">Протеин

Протеинът е съставен от аминокиселини , които по същество са “градивният елемент” на почти всичко в тялото (кожа, мускули, кости и т.н.). За разлика от въглехидратите и мазнините, протеините не се складират в тялото, за да бъдат използвани в готовност. Някои примери за източници на протеини включват месо, мляко, кисело мляко, яйца и в по-малка степен леща и боб. За щастие, за разлика от проучванията за въглехидратите, в научната литература има много по-голям консенсус по отношение на препоръките за прием на протеини. Дневен прием от около 2 g/kg ще покрие нуждите на почти всички, що се отнася до оптимизирането на този ключов хранителен компонент.3 Въпреки че класически се твърди, че протеинът трябва да се приема след тренировка, не изглежда да има някаква значима разлика, ако протеинът се приема преди или след тренировка . 4,5—Най-важният фактор е осигуряването на дневната протеинова цел.

Допълване

Когато обмисляте добавяне на добавки за подобряване на представянето във фитнес залата и за подобряване на състава на тялото, е важно да бъдете реалисти. Ключът към постигането на тези цели е последователна тренировъчна програма и добре балансирана диета с достатъчно протеини. Хранителните добавки няма да ви превърнат в невероятна фигура за една нощ и със сигурност няма да ви помогнат да развиете мускулите си, ако не отделяте време за тренировки във фитнеса.

Протеин

Протеинът може да се добави под формата на прах, който се смесва, и протеинови барове. Най-разпространената форма на прах е суроватъчен протеин . (на млечна основа), въпреки че има прахове от други източници, като соев или грахов. . Когато избирате протеин на прах, в идеалния случай всяка порция трябва да съдържа поне 2 грама от аминокиселината левцин. Казеинът е друга форма на протеин на прах, която се абсорбира по-бавно и обикновено се препоръчва за консумация преди лягане, въпреки че скорошно проучване не показа разлика при консумация сутрин или вечер.6

Креатин

Креатинът най-често се допълва с креатин монохидрат. Помага за възстановяването на енергията в мускулните клетки по време на тренировка. Креатин монохидратът е много добре проучен, безопасен и ефективен за подобряване на силата и състава на тялото. Обичайната доза е 5 g/ден (всеки ден), въпреки че ефектът ще се прояви едва след около 1 месец. Ако искате да започнете да виждате резултати по-скоро, можете да “натоварите” като приемате 0,3 g/kg в продължение на 5-7 дни.7 За повече информация относно креатина.

Кофеин

Кофеинът е мощен стимулант, който се съдържа естествено в кафето. , чай и шоколад. . Доказано е, че кофеинът увеличава остро както силата (способността за генериране на сила, напр. максимална преса на 1 рап), така и мощността (способността за бързо генериране на сила, напр. вертикален скок). Ефектът от кофеина изглежда се проявява по-устойчиво при упражненията за горната част на тялото, отколкото при упражненията за долната част на тялото.8 Изследваните дози варират от < 1g/kg до 7g/kg, консумирани около 45-60 минути преди тренировка. Ако не консумирате редовно кофеин, започнете със 100 mg (приблизително колкото се съдържа в една стандартна чаша кафе) и постепенно увеличавайте количеството. Имайте предвид, че повечето проучвания са установили подобрения в производителността при дози > 3mg/kg. Тъй като кофеинът е стимулант, повечето хора искат да избягват консумацията му в късния следобед или вечер, тъй като той може да попречи на съня. Бъдете внимателни при употребата на кофеин на прах, тъй като някои от тях са с много висока концентрация, а много високите дози кофеин могат да доведат до токсичност и дори до смърт.

Бета-аланин

Бета-аланинът (BA) е аминокиселина, която не е необходимо да се приема с храната. BA повишава нивата в мускулите на веществото карнозин , което функционира като буфер на киселинната среда в мускулите по време на тежко физическо натоварване. Когато се приема в доза 4-6 г на ден, той може да доведе до скромно подобрение на резултатите при упражнения с продължителност от около 1-4 минути.9 Ако тренировъчните ви серии за съпротива обикновено са под 1 минута, вероятно няма да имате голяма полза, докато ако правите по-продължителни серии или серии с гръб към гръб в тренировките, може да имате полза от тази добавка. Най-честият страничен ефект е изтръпване в областта на устата, което може да бъде намалено чрез прием на по-малки дози (0,8-1 g/доза) през целия ден.

Цитрулин малат

Цитрулин малат (CM) е комбинирана добавка от неесенциална аминокиселина L-цитрулин и малат (получен от ябълчена киселина). Въпреки че не е толкова добре проучена, колкото другите добавки, има някои нови научни данни, които показват, че добавянето на 8 g CM около 1 час преди вдигане на тежести може да увеличи способността за изпълнение на малко повече повторения по време на много интензивни тренировъчни сесии с множество серии до отказ.10,11

В допълнение към последователните тренировки, правилното хранене и добавките определено могат да помогнат за оптимизиране на резултатите ви в залата. А сега излезте и го направете!

Препратки:

1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Мускулна гликогенолиза по време на различни по интензивност упражнения с тежести. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Консумация на въглехидрати и упражнения, базирани на съпротива: Отразяват ли настоящите препоръки действителните нужди? Британско списание за хранене. 2016;116(12):2053-2065.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: Протеин и физическо натоварване. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2017;14(1):1-25.
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Приемът на протеини преди и след тренировка има сходни ефекти върху мускулната адаптация. PeerJ. 2017;5:e2825.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Повторно разглеждане на времето за прием на хранителни вещества: Има ли анаболен прозорец след тренировка? Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2013;10(1):5.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Казеинов протеин при тренирани мъже и жени: сутрин срещу вечер. Международно списание за физическо натоварване. 2017;10(3):479-486.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: Безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2017;14(1):1-18.
8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Ефекти от приема на кофеин върху мускулната сила и мощ: Систематичен преглед и мета-анализ. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2018;15(1):1-10.
9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: Систематичен преглед и мета-анализ. Британско списание за спортна медицина. 2017;51(8):658-669.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Ефекти от допълнителния прием на цитрулин-малат върху кръвния лактат, сърдечно-съдовата динамика и ефективността на съпротивителните упражнения при тренирани мъже. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Цитрулин малатът подобрява анаеробната производителност на спортистите и облекчава мускулната треска. Journal of strength and conditioning research / Национална асоциация по силови и кондиционни тренировки. 2010;24(5):1215-22.