Трябва ли да опитате кардио тренировка в стил LISS?

До Лиза Пейн, CPT

Мисията на специалистите по фитнес в цял свят е да насърчават целенасочени, ефективни и ефикасни тренировки. А когато мотивацията започне да намалява, тези тренировки трябва да ви вдъхновят да продължите.

Въведете кардио тренировката в стил LISS. Съкращението означава Low-Intensity Steady State (устойчиво състояние с ниска интензивност). По същество LISS е способност за поддържане на тренировка с ниска интензивност за по-дълъг период от време. Интензивността е едва 50-60% от максималния ви пулс. За да изчислите максималната си целева сърдечна честота, извадете възрастта си от 220. Умножете това число по 0,50 и 0,60, за да получите идеалния диапазон за тренировка в равновесно състояние. Тренировките LISS включват ходене на дълги разстояния, лек джогинг и колоездене за свободното време. Когато включите по-последователно движение през седмицата, можете да започнете да съобразявате тренировките с начина си на живот и нивото си на физическа подготовка.  

Ако сте любопитни какво може да направи за вас кардио тренировката LISS, ето пет често задавани въпроса:

Какви са ползите от тренировката LISS?

Работата на 50-60% от максималния пулс, за разлика от работата в по-умерен до интензивен диапазон, може да има много предимства. Той може да намали количеството на физическото натоварване на тялото ви, включително нараняванията и клетъчните увреждания. Тренировките с по-ниска интензивност също така засилват кръвообращението и подпомагат отстраняването на метаболитните отпадъци, което може да доведе до мускулна треска. Тренировките LISS имат за цел да подобрят сърдечносъдовата ви издръжливост, за да можете да се насочите към тренировки с по-висока интензивност.

Как тренировките в равновесно състояние се сравняват с високоинтензивните интервални тренировки (HIIT)?

Изследване, проведено от Journal of Sports Science and Medicine сравнява ефекта на високоинтензивната интервална тренировка с този на тренировката в равновесно състояние (LISS) върху аеробния и анаеробния капацитет. 55 нетренирани лица на колежанска възраст са преминали през осемседмични протоколи на HIIT, устойчива или умерена интензивност на тренировката. Двете основни точки, които бяха изведени от това проучване, са, че изглежда няма разлика между тези, които са били в групата на HIIT и в групата на стабилното състояние. Проучването показва също, че леките интервални тренировки представляват сходни физиологични предизвикателства с тези при постоянните тренировки. В крайна сметка, като поддържате ниска интензивност, но голям обем, можете неизбежно да се насладите на същите метаболитни ползи като при по-кратките и интензивни тренировки.

Колко често можете да тренирате LISS?

Тъй като тренировките LISS се смятат за по-малко въздействащи, те могат да се правят ежедневно. А когато дойде време да се включите в програма за прогресия, тренировките с LISS могат да послужат като активни дни за възстановяване след по-умерени и високоинтензивни тренировки. Най-трудната част от тренировките LISS е да намерите допълнително време в седмицата. Но ако разполагате с време и обичате да се движите, разнообразявайте вида на тренировките, за да избегнете скуката.

Има ли подходяща програма за прогресия?

Тренировките LISS са с минимална продължителност 30-45 минути, но могат да достигнат и 90 минути. Работите с непрекъснато темпо, без да спирате. Това може да бъде дълга непрекъсната разходка с кучето ви, бърза разходка из увеселителен парк или езеро, скачане на гребен тренажор или велоергометър.

Какви храни или добавки се препоръчват за засилване на тези видове тренировки?

Колкото по-високо е нивото на интензивност на тренировката и колкото по-дълга е стабилната тренировка, толкова повече гориво ще ви е необходимо, за да издържите на тренировката. Оптималните закуски преди и след тренировка често включват баланс между въглехидрати и протеини. Здравословни примери са фъстъчено масло (или други масла от ядки и семена ) върху ябълка, протеиново барче с ниско съдържание на захар . , малка купичка, пълна с овесени ядки с семена от чиа или протеинов шейк . Също така е важно да поддържате хидратация с достатъчно вода и електролити.

Стабилният характер на тренировките LISS ви позволява да се адаптирате към натоварването по удобен за потребителя начин, като добавяте интензивност или обем, когато сте готови. А когато преминете към тренировки с по-висока интензивност, тренировките LISS служат за активно възстановяване. Тренировките LISS са за всеки, който е готов да се раздвижи и да остане в движение!

Справка:

1. Карл Фостър, Джон П. Поркари. "Ефекти на високоинтензивната интервална тренировка спрямо тренировката в стабилно състояние върху аеробния и анаеробния капацитет". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Достъпен на 13 август 2018 г.