Обратна диета: Как да го правим правилно според треньор по силови спортове

Понякога темата за обратното хранене може да се тълкува погрешно. Това е тема, която често се възхвалява в социалните платформи и често се разбира погрешно. На теория обратните диети звучат чудесно и носят много ползи, но нека да разгледаме какво всъщност представляват.

Важно е да осъзнаете, че при обратните диети винаги е необходим контекст и вашият подход ще бъде и трябва да бъде малко по-различен от този на колегите ви. В тази статия ще обсъдя характеристиките на обратните диети, как всъщност действат и как да подходите към тях, ако искате да ги използвате, за да излезете от фазите на диета.

Какво представляват обратните диети?

Обратните диети са средство за стратегическо и бавно увеличаване на дневните калории, което на теория стимулира метаболизма след продължителна диета. По принцип те са инструмент, който помага на човек да увеличи дневния прием, като същевременно се опитва да намали общото натрупване на мазнини в процеса, тъй като метаболизмът се е адаптирал към фазата на хранене за определен период от време.

Обратните диети дават многобройни обещания, които невинаги са верни, нито пък действат по начина, по който мнозина вярват, че действат. Някои от нещата, които обещават обратните диети, включват:

• Фиксиране на метаболизма
• Понижаване на телесните мазнини, като същевременно ви позволява да ядете повече
• Увеличете хубостта, докато ядете повече

Макар че някои от тези неща може да са верни до известна степен, липсва много контекст и нещата не са толкова прости и ясни, колкото мнозина смятат, че са обратните диети.

В зависимост от дефицита, който използвате в диетата си, когато постепенно започнете да увеличавате калориите по метода на "обратната диета", ще продължите да отслабвате, тъй като все още сте в дефицит. Например, ако приключите диетата с дневен дефицит от 600 калории и след това започнете да добавяте калории много постепенно, ще продължите да отслабвате и ще видите резултати.

Това не е така, защото "обратната диета" е магия или оправяне на метаболизма, а защото все още сте в калориен дефицит. Освен това съобщенията за "по-бърз" напредък при използването на обратни диети често се дължат на увеличаване на разхода на енергия и загуба на тегло от водата.

При продължителни диетични фази тялото ни може да задържи повече вода поради увеличаване на стреса и кортизола. Когато започнем да добавяме калории, обикновено стресът и кортизолът започват да намаляват по естествен път, което може да ограничи количеството вода, което задържаме. В този случай загубата на тегло не е свързана с телесните мазнини, а просто се дължи на задържане на вода.

Ползи от обратното хранене

Има многобройни ползи, които идват заедно с обратната диета, особено когато се спазва със стратегия и търпение.

1. По-лесно оценяване на напредъка

Когато сме в продължителна фаза на диета, метаболизмът ни често се забавя, за да се адаптира към дневния прием. Това означава, че ако внезапно увеличим рязко калориите, можем бързо да възстановим теглото си, тъй като ще ядем повече, а метаболизмът е леко забавен.

Обратните диети са чудесен инструмент за бавно проследяване на напредъка към поддържане на теглото, без да се налага бързо да се добавя тегло, което може да бъде по-трудно за измерване и проследяване.

2. Удължаване на дефицита, като същевременно се подобряват резултатите

Обсъдихме това по-горе, но когато увеличаваме бавно калориите след продължителен дефицит, обикновено виждаме, че ефективността ни се повишава поради увеличаването на калориите, като същевременно губим малко повече тегло.

Това е така, защото все още се храним с дефицит, но сега имаме повече калории, които да използваме за постигане на резултати, отколкото преди. В преходна фаза това може да бъде добър инструмент за мотивация и придържане, тъй като мисълта за възвръщане на теглото може да предизвика колебание и реактивност у спазващите диета.

3. Възстановяване на поддръжката с по-голяма точност

Като увеличаваме бавно, можем да си изградим по-добра представа за това колко трябва да приемаме, за да поддържаме определено телесно тегло и телесни мазнини. Това може да бъде полезно за атлети и атлетки, които се опитват бавно и стратегически да установят нова поддържаща или зададена точка.

Обратното хранене в действие

Ако диетологът увеличава калориите си с 50-100 всяка седмица от 600, той все още ще бъде в дефицит в продължение на няколко седмици, въпреки тези незначителни увеличения. Когато хората, спазващи обратна диета, виждат, че продължават да постигат напредък, въпреки че ядат малко повече, това не се дължи на някакъв магически биохакерски продукт на обратната диета, а на факта, че все още са в малък калориен дефицит.

Друго важно съображение във връзка с горното е, че може да бъде много досадно и трудно да се проследява толкова подробно. Например за много хора, спазващи диета, е трудно да преценят точно дали да добавят само 50-100 калории всяка седмица. Това се дължи на постоянно променящия се характер на живота, който е нормален и здравословен.

След седмици на бавно добавяне на калории, всеки в крайна сметка ще достигне точката, в която ще достигне своето поддържане, което ще доведе до спиране на загубата на тегло. След като се достигне този момент, е много добре да се следи колко се консумира, тъй като това ще бъде новата ви поддръжка за известно време.

По-добър подход към обратното хранене

Вместо да се опитвате да проследявате седмичното увеличаване на калориите с 50-100 на седмица, има и други начини да подходите към темата за "обратното хранене" и да продължите да се възползвате от предимствата на тази стратегия, без да наблягате на подробности, които може да са извън вашия контрол.

Настройка на приема

След като достигнете точката, в която сте готови да започнете да добавяте отново калории, ще искате да установите "нова" поддръжка. Тази поддържаща диета е създадена, за да се отчете продължителната фаза на диета, без да се бърза да се добавят отново калории.

Стъпка 1: Преизчислете "новата" си поддръжка

След фазата на диетата използвайте показателите, които понастоящем имате за тялото си, за да преизчислите поддържащия си калориен прием. Добре е да използвате същия метод за изчисляване на "новата" поддръжка, който сте използвали за определяне на фазата на хранене. По принцип изберете същия калкулатор или средство, което сте използвали преди, за да определите етапите на диетата си. След като получите "новото" число на издръжката, което отчита дефицита, който сте имали, извадете от него 7%.

Да кажем, че сте преизчислили новата си поддържаща стойност и сте получили 2500 калории, тогава ще махнете 7% от тях, което ще се равнява на 175 калории (2500 x .07). Новото ви поддържане, към което трябва да преминете, е 2225 калории дневно.

7 % се използват, за да се отчетат по-новите показатели на телесните мазнини и телесното тегло на тялото и да се намалят отклоненията, които могат да се появят при продължителен период на диета. Не забравяйте, че когато сте в тази фаза, може да е полезно да консумирате достатъчно количество качествен протеин , за да подпомогнете мускулния растеж и възстановяването.     Висококачествен животински протеин, суроватъчен протеин на прах , казеинов протеин на прах и протеини на прах на растителна основа са добри варианти за увеличаване на приема на протеини.        

Стъпка 2: Хранете се с тази "нова" поддръжка и бъдете търпеливи

След като установите това "ново" поддържане, вместо да добавяте бавно калории, просто ще ядете това количество за определен период от време и ще го използвате като основна дневна калорийна цел.

Сроковете за тази стъпка могат да варират, така че е добре да останете на тази "нова" цел за поддържане и да бъдете търпеливи в продължение на няколко седмици, за да оцените напредъка. Съсредоточете се върху представянето и начина, по който тялото ви реагира на тази обща сума. Докато се приспособявате, не забравяйте да се хидратирате, когато тренирате, и да приемате достатъчно витамини и минерали за поддържане на енергийните нива. Голяма бутилка с вода за многократна употреба и висококачествен мултивитамин могат да ви помогнат в постигането на тези цели. 

През това време може да наддадете на тегло и това е нормално. Това повишаване на теглото вероятно е попълване на гликогена с допълнителни въглехидрати под формата на водно тегло, което ще бъде полезно за постиженията. Тази печалба трябва да намалее и да се изравни след няколко дни, така че имайте предвид това, за да намалите всякакви реактивни решения.

Когато преминавате през тази фаза, може да е полезно да се опитате да се съсредоточите върху резултатите от тренировката и да ги използвате, за да подпомогнете мотивацията за трениране. Ако консумирате неща като предтренировъчни формули или кофеин , за да дадете тласък на тренировките си, опитайте се да ги разделите и да бъдете обективни по отношение на тяхното въздействие и цялостното ви представяне.

Този метод обикновено е добър залог за повечето атлети и атлетки, защото е по-лесен за следване и ще доведе до същите цели, които се постигат с традиционната обратна диета, без да се бърза с връщането към нормалното поддържане.