Как да балансираме между витамин D, здравословен тен и слънцезащита

Всички сме чували за витамин D и значението му за имунитета, но как да си го набавяме безопасно от слънцето, когато трябва да балансираме между притесненията за рисковете за здравето от UV лъчите? В тази статия ще разкажем защо витамин D е важен за имунната функция, как да си го набавяме безопасно от храната и хранителните добавки и как да си го набавяме сами, като се излагаме безопасно на слънце и същевременно предпазваме кожата си от увреждане от ултравиолетовите лъчи. 

Витамин D и имунитет

Витамин D е важен имунорегулаторен витамин, който може да намали риска от тежки заболявания (включително пневмония), причинени от вируси, предавани в обществото. Ролята на витамин D в човешкия организъм е сложна, отчасти защото много различни видове клетки съдържат рецептори за витамин D. В имунната система витамин D оказва влияние върху В и Т-клетките, които са едни от първите защитни механизми на организма, когато става въпрос за разпознаване и унищожаване на патогени. В и Т-клетките се произвеждат в костния мозък, който се поддържа отчасти чрез регулирането на калциевия метаболизъм от витамин D. 

Значение на витамин D по време на пандемии

Няколко проучвания вече са установили, че здравословните нива на витамин D могат да намалят тежестта на вирусните заболявания. Колкото по-високи са нивата на витамин D, когато сте изложени на вирус, толкова по-големи са шансовете да не се разболеете сериозно или да умрете от него. 

Витамин D се свързва и с по-малък риск от тежки заболявания от други инфекции, като стрептококови бактериални инфекции, грип и др. Ако прогнозите са верни, през следващите 50-100 години вероятно ще се увеличи броят на пандемиите, причинени от болести, пренасяни от вектори, като вируси и бактерии. Поради тази причина е добре да се уверите, че вие и членовете на вашето семейство имате здравословни нива на витамин D. Никога не знаете кога ще се сблъскате с бактерия или вирус, с които ще трябва да се преборите.

Колко витамин D е достатъчен?

Краткият отговор е, че това зависи както от това кого питате, така и от индивидуалната ви медицинска история, диета и начин на живот. Количеството на слънчевите лъчи, храната и хранителните добавки, от които се нуждаете всеки ден, се променя в зависимост от генетиката, кожата, функцията на червата, здравословното състояние и етапа от живота ви.

Само кръвен тест може да ви покаже дали получавате достатъчно количество. Нивата под 30 ng/ml се считат за ниски или недостатъчни, нивата между 30 и 50 ng/ml са субоптимални, а нивата от 50 до 100 се считат за достатъчни. Някои медицински дружества препоръчват да се поддържат нива над 75 ng/ml, за да се поддържат основни телесни функции като костното ремоделиране. Вашият лекар може да ви помогне да определите какво количество е подходящо за вас, но число като 50 ng/ml е безопасно за повечето хора. Можете да постигнете това с персонализирана комбинация от безопасно излагане на слънце и прием на храни/добавки.

Как да си набавим витамин D от слънцето

Човешката кожа съдържа голямо количество от холестероловото съединение 7-дехидрохолестерол. Когато този вид холестерол е изложен на слънчевите UV-B лъчи, той се превръща във витамин D3. Този процес протича без ензими - с други думи, за да си създадете сами витамин D3, са ви необходими само холестерол, здрава кожа и време на слънце! Организмът може да преобразува D3 в по-активни форми на витамин D в черния дроб и бъбреците, които са формите, използвани в целия организъм за различни важни химични реакции.

За съжаление, въпреки че този процес е прост, не е надеждно или дори препоръчително да се разчита само на този метод за получаване на витамин D, освен ако редовно не работите на слънце и не живеете близо до екватора. Ето защо. 

Интензитетът на UVB лъчите варира в зависимост от местоположението на планетата

Количеството ултравиолетови лъчи, които достигат земната повърхност, зависи от ъгъла на слънцето в небето и наклона на земята в зависимост от сезона и географската ширина. Максималното количество ултравиолетови лъчи, които достигат до земната повърхност, е през летните месеци по обяд в екваториалните ширини. При тези условия няколко минути, през които по-голямата част от кожата на тялото ви е изложена на пряка слънчева светлина всеки ден, теоретично биха ви позволили да произведете приблизително 10 000 до 20 000 IU витамин D. Тези нива обаче рязко спадат, когато се отдалечите от екватора, промените времето на деня, през което можете да излезете навън, носите дрехи, шапки или слънцезащитни продукти. , или когато сезонът се променя на есен, зима или пролет. При тези условия хората не са в състояние да произвеждат толкова много витамин D от излагането на слънце. Ето защо много лекари препоръчват на пациентите си да приемат през есента, зимата и пролетта орални капсули с витамин D .       През тези сезони слънчевите лъчи просто не са достатъчно силни или не попадат под правилния ъгъл върху Земята, за да позволят естественото производство на витамин D.

Рисковете от излагането на слънчево изгаряне надвишават (несигурните) ползи от незащитеното UVB лъчение

UV-B лъчението - видът ултравиолетово лъчение, което превръща холестерола в предвитамин D в кожата - е свързано с тревожен страничен ефект на увреждане на ДНК и повишен риск от меланом. Съществува тънка граница между количеството UVB, необходимо за производството на достатъчно витамин D, и количеството, необходимо за предизвикване на слънчево изгаряне, което увеличава риска от рак на кожата. Тази фина линия се измерва в секунди или минути, а не в часове, и се променя в зависимост от UV индекса и количеството меланин, произвеждано в кожата в резултат на генетиката и скорошното излагане на слънце. Не е разумно да се очаква, че мнозинството от хората ще могат да проследяват промените във витамин D в реално време (с помощта на кръвен тест) и да коригират съответно излагането си на слънце, както и да могат да предвидят точния момент, в който кожата им ще започне да изгаря. Поради тази причина трябва да сме по-предпазливи и да съветваме хората да покриват изцяло кожата си със слънцезащитни продукти , за да предотвратят меланома, дори ако това означава да произвеждат по-малко витамин D. За повече информация по тази тема прочетете статията за как да успокоим изгорялата от слънцето кожа. .

Защитете кожата си от слънчево изгаряне и се насладете на лекото повишаване на витамин D, което все още получавате

Въпреки че доказателствата са категорични, че трябва да носите слънцезащитни продукти, за да предпазите кожата си от увреждане от слънцето и рак на кожата, това не означава, че не можете да произвеждате витамин D, докато носите слънцезащитни продукти! Всъщност едно проучване показва, че хората, които са използвали слънцезащитни продукти по време на едноседмична ваканция, са увеличили серумния си витамин D с 20 пункта след 40 часа на слънце. Освен това много широкоспектърни слънцезащитни продукти съдържат и полезни минерали като цинк. , който също е важен за функционирането на имунната система (само не купувайте формите с наночастици). Съветвам моите клиенти винаги да използват слънцезащитни продукти и здравословен начин на живот, за да се предпазят от слънчеви изгаряния, да се наслаждават на увеличаването на количеството витамин D, което могат да получат, докато излагат на слънце защитената си от слънцезащитни продукти кожа, и да се съсредоточат върху хранителните и допълнителните източници на витамин D, за да задоволят нуждите си, ако имат недостиг. 

Всеки здравословен план за прием на витамин D включва излагане на толкова слънце, колкото е възможно, без да изгорите, като използвате слънцезащитни продукти и начин на живот, и хранене, богато на храни, богати на витамин D. Ако това не е достатъчно, за да поддържате нормални серумни нива на витамин D, попитайте лекаря си за добавка, която може да ви помогне да ги достигнете. 

Как да си набавим витамин D от храната

Трите основни хранителни източника на витамин D включват масло от черен дроб на треска, пъстърва и сьомга. Това е така, защото животните и рибите - подобно на хората - съхраняват витамин D в тъканите и мазнините си. Когато консумираме тези рибни черни дробове или животински тъкани като храна, ние консумираме и витамин D, който те са натрупали през живота си. Консумирането на пълна порция от всяка от тези храни няколко пъти седмично е добра стратегия за набавяне на витамин D по естествен път от храната, ако това е част от вашия здравен план. 

Как да си набавяме витамин D

Ако сте веган, фактът, че този списък с най-добрите храни се състои само от животински продукти, прави задачата да си набавите достатъчно витамин D чрез храната доста трудна. За щастие, синтетичният вегетариански витамин D се предлага като добавка. Можете да го приемате под формата на витамин D гумен или витамин D на таблетки. . Трябва да обмислите приемането на витамин D3 вместо D2, тъй като е доказано, че D3 помага за коригиране на недостига на витамин D по-ефективно при същата доза, отколкото D2. Ако изберете да приемате витамин D2 вместо D3, не забравяйте да го приемате всеки ден, тъй като той има по-кратък период на полуразпад от D3. Както винаги, посъветвайте се с вашия лекар коя форма и доза витамин D е подходяща за вас.

Витамин D е от съществено значение за здравето на имунната система

Витамин D е важна и необходима хранителна съставка, която оказва огромно влияние върху имунното здраве. Комбинацията от излагане на слънце със слънцезащитен крем, диета, богата на витамин D, и добавки с витамин D може да ви помогне да се уверите, че сте в състояние да се възползвате напълно от предимствата на този витамин през целия си живот. 

Препратки:

1. Alshahrani, Fahad M., et al. "Витамин D". Dermato-Endocrinology, vol. 5, no. 1, Jan. 2013, pp. 177-180, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/, 10.4161/derm.23351. Достъпен на 6 септември 2021 г.
2. Бикъл, Даниел Д. "Метаболизъм на витамин D, механизъм на действие и клинични приложения". Chemistry & Biology, vol. 21, no. 3, Mar. 2014, pp. 319–329, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074552114000246#:~:text=Vitamin%20D%20Production&text=D3%20(cholecalciferol)%20is%20produced,thermo%2Dsensitive%20but%20noncatalytic%20process., 10.1016/j.chembiol.2013.12.016. Достъпен на 5 септември 2021 г.
3. Borel, P., et al. "Бионаличност на витамин D: Състояние на техниката." Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 55, no. 9, 2 Oct. 2013, pp. 1193-1205, hal.archives-ouvertes.fr/inserm-01478467, 10.1080/10408398.2012.688897. Достъпен на 5 септември 2021 г.
4. Chowdhury, Fazle Rabbi, et al. "Пандемии, патогенност и променяща се молекулярна епидемиология на холерата в ерата на глобалното затопляне". Annals of Clinical Microbiology and Antimicrobials, vol. 16, no. 1, 7 Mar. 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270154/, 10.1186/s12941-017-0185-1. Достъпен на 5 септември 2021 г.
5. Cicarma E;Porojnicu AC;Lagunova Z;Dahlback A;Juzeniene A;Moan J. "Слънцето и солариумите: причинители на витамин D и рак на кожата". Anticancer Research, том 29, № 9, 2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/, . Достъпен на 6 септември 2021 г.
6. Faurschou, A., et al. "Връзката между дебелината на слънцезащитния слой и производството на витамин D след излагане на ултравиолетови лъчи B: Рандомизирано клинично изпитване." British Journal of Dermatology, vol. 167, no. 2, 26 July 2012, pp. 391-395, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512875/, 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x. Достъпен на 5 септември 2021 г.
7. Грант, Уилям Б., и др. "Доказателства, че приемът на витамин D може да намали риска от грипни и COVID-19 инфекции и смъртни случаи." Nutrients, vol. 12, no. 4, 2 април 2020 г., стр. 988, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231123/, 10.3390/nu12040988. Достъпен на 5 септември 2021 г.
8. Гевара, Мириам А., и др. "Витамин D и стрептококи: взаимодействието на храненето, имунния отговор на гостоприемника и антимикробната активност в отговор на инфекцията". ACS Infectious Diseases, vol. 6, no. 12, 10 Nov. 2020, pp. 3131-3140, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7852033/, 10.1021/acsinfecdis.0c00666. Достъпен на 6 септември 2021 г.
9. "Служба за хранителни добавки - Витамин D." Nih.gov, 2017 г., ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Достъпен на 5 септември 2021 г.
10. Passeron, T., et al. "Фотозащита със слънцезащитни продукти и статус на витамин D". British Journal of Dermatology, том 181, бр. 5, 15 юли 2019 г., стр. 916-931, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/, 10.1111/bjd.17992. Достъпен на 5 септември 2021 г.
11. Stamp, T.C.B., и др. "СРАВНЕНИЕ НА ОРАЛНИЯ 25-ХИДРОКСИХОЛЕКАЛЦИФЕРОЛ, ВИТАМИН D И УЛТРАВИОЛЕТНАТА СВЕТЛИНА КАТО ДЕТЕРМИНАНТИ НА ЦИРКУЛИРАЩИЯ 25-ХИДРОКСИВИТАМИН D." The Lancet, том 309, № 8026, юни 1977 г., стр. 1341-1343, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/69059/, 10.1016/s0140-6736(77)92553-3. Достъпен на 6 септември 2021 г.
12. Трипкович, Лаура и др. "Ежедневна добавка с 15 Μg витамин D 2 в сравнение с витамин D 3 за повишаване на състоянието на 25-хидроксивитамин D през зимата при здрави жени от Южна Азия и бяла Европа: "12-седмично рандомизирано, плацебо-контролирано изпитване за обогатяване с храна. The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 106, no. 2, 5 July 2017, pp. 481-490, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/, 10.3945/ajcn.116.138693. Достъпен на 5 септември 2021 г.
13. Young, A.R., et al. "Оптималното използване на слънцезащитни продукти по време на слънчева ваканция с много висок ултравиолетов индекс позволява синтез на витамин D без слънчево изгаряне." British Journal of Dermatology, том 181, бр. 5, 24 май 2019 г., стр. 1052-1062, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899952/, 10.1111/bjd.17888. Достъпен на 5 септември 2021 г.