Болка в коляното? Опитайте тези 5 стъпки за облекчаване на дискомфорта

Болката и дискомфортът в коляното понякога могат да бъдат изтощителни и ужасно неприятни. Коленете могат да изпитат дискомфорт поради ежедневното износване и стареене, както и поради натоварване на физическите ни възможности. Съществуват различни форми на дискомфорт в коляното и като цяло изпитваният дискомфорт е индивидуален за всеки човек. 

Вместо да мислим за болката в коляното като за нещо, което трябва да се преодолее, е време да помислим какво можем да направим, за да я заобиколим, но все пак да постигнем стратегически и здравословен напредък. Например твърде често хората изпитват дискомфорт в коляното и веднага спират да се движат, но това всъщност е последното нещо, което трябва да правим. Движението е лекарство и без постоянно движение и упражнения в рамките на нашите възможности, всъщност можем да се върнем назад. 

Затова, когато по някаква причина започнете да изпитвате дискомфорт в коляното, е важно да осъзнаете, че това е знак да се адаптирате и да бъдете по-стратегически настроени към движението, а не знак да спрете всичко. В тази статия ще представим ръководство стъпка по стъпка за облекчаване на болката в коляното.

Какво представлява болката в коляното? 

Първо, нека да обсъдим какво всъщност представлява болката в коляното. Болката сама по себе си е сложно, индивидуално преживяване и няма две еднакви нива на дискомфорт. Например болката често се свързва с увреждане, но в действителност може да не прилича на такова в тялото. В някои случаи болката може да е заучено преживяване и тялото може да интерпретира външната обратна връзка като защитен механизъм, а не непременно като знак за физическо увреждане на тъканта. 

Перфектен пример за това е човек, който преди това е наранил коляното си при извършване на определена дейност, а след като се рехабилитира и се изправи на крака с пълна сила, отново започва да изпитва болка при извършване на същата дейност, която го е наранила първия път. Въпреки че не са получили ново нараняване или остро увреждане на тъканта, те изпитват болка. Това сложно взаимодействие прави работата с болката в коляното малко по-сложна.

Ако изпитвате дискомфорт в коляното, е важно да прецените и обективно да се запитате откъде може да идва болката. В крайна сметка дискомфортът в коляното е нещо, върху което трябва да се работи, а не да се пренебрегва напълно до степен, в която се ограничават естествените движения и диапазони на движение. 

5 стъпки за облекчаване на болката в коляното 

В това ръководство стъпка по стъпка ще се съсредоточим върху множество признаци, които могат да допринесат за дискомфорта в коляното. Много рядко дискомфортът в коляното се дължи само на него, а всъщност е съвкупност от фактори, които предизвикват външна обратна връзка, която след това се възприема като болка.

1. Работа върху краката 

Първата стъпка за преодоляване на болките в коленете е да се направи оценка и да се работи върху стъпалата. Често плантарната фасция може да се стегне, което може да доведе до компенсация на моделите на движение. Ако постоянно компенсираме по начин, който ограничава обхвата на движение или поставя коляното в позиции, които не са анатомично предвидени за него, може да се почувства дискомфорт. 

Добър пример за това е човек, който постоянно мести тежестта си странично или медиално чрез стъпалото и глезена, което може да доведе до валгус (навътре) или варус (навън) на коленете и този повтарящ се модел на движение може да доведе до допълнително натоварване на коленете. 

Вашият план за игра: 

• Приложете лек натиск с ръба на фоумролера върху зоните на стъпалата, които са чувствителни, и задръжте натиска за 30 секунди. Често областта точно под петата е чувствителна и се нуждае от внимание, ако плантарната фасция е стегната.
• Самостоятелен масаж в продължение на няколко минути. Седнете на стол, вдигнете единия си крак и размачкайте стъпалото с палците, като се съсредоточите върху местата, които усещате стегнати или нежни. 

2. Оценете телетата

След като прекарахте известно време в тренировки за стъпалата, е време да се насочим към прасците. Ако ахилесовото сухожилие и прасците са стегнати, вероятно ще има натиск върху долната част на капачката на коляното, тъй като обхватът на движение е ограничен. 

Независимо дали тренирате, или просто се движите през деня, стегнатите прасци могат да причинят хаос на коленете, тъй като ограничават естествения и здравословен обхват на движение. Това е особено важно да се има предвид и при натоварване на тялото с тежест, защото ако прасците ограничават обхвата на движение, нещо трябва да компенсира и това често води до дискомфорт в коляното.

Вашият план за игра: 

• Обърнете телетата. Вземете фоумролер и приложете натиск върху зоните на прасците, които се чувстват стегнати. Задръжте в нея за 30 секунди, след което преминете към гръбначно и плантарно сгъване на глезена, като задържите същата позиция. Можете също така да поклащате крака от една страна на друга върху болезнената област в продължение на 30 секунди. НЕ търкаляйте бързо нагоре-надолу, тъй като това може да ограничи ефекта, който се опитваме да създадем.
• Извършете разтягане на прасците. Изправете се пред стена, като единият крак е поставен под ъгъл от 90 градуса на около 5-6 см от стената, а другият е забит под ъгъл от 90 градуса (представете си, че сте коленичили). След като заемете тази позиция, се стремете да докоснете стената с коляното, като същевременно държите стъпалото застопорено.

3. Укрепване на седалищните мускули

Друг фактор, допринасящ за рутинния дискомфорт в коляното, може да бъде слабата сила на седалището и стабилността на бедрата. Глутеусите играят значителна роля за стабилността на тазобедрената става и ако те не са силни и стабилни по време на различни дейности, коленете могат да бъдат допълнително натоварени поради липсата на стабилност. 

Силните седалищни мускули ще имат ползи, които се простират покрай дискомфорта на коляното. Например, ако редовно тренирате или просто искате да се движите плавно, тогава е важно да развиете глутеусите по подходящ начин.

Вашият план за игра: 

• Започнете с мостове на глутеусите с телесно тегло. Преди всяка тренировка и в почивните дни започнете да изпълнявате редовно мостове за седалището. Започнете с 2-3 серии по 20 и увеличавайте повторенията с 5-10 всяка седмица, докато глутеусите стават все по-силни.
• След като овладеете моста на глутеусите с тежест, в дните, в които тренирате краката, добавете движения като изтласкване на бедрата и чудовищни разходки. Премерете тежестта и повторенията според индивидуалните си нужди. Започнете с 2-3 серии от 8-10 повторения за добра мярка при изтласкването на бедрата и 20-30 стъпки при чудовищните разходки. 

4. Фокусирайте се върху стабилността на единия крак 

Сега, след като сте се фокусирали върху стъпалата/анкетите, прасците и изграждате по-силни седалищни мускули, е време да поработите върху едностранната стабилност. Изграждайки по-добра механика на движение и сила на един крак, ще можете да се пренесете на два. 

Във фитнеса и в ежедневието стабилността на единия крак може да бъде от решаващо значение, за да сте сигурни, че сте наясно с тялото си и как то се движи, както и с евентуалните компенсации. Например, ако изпитвате дискомфорт в коляното на единия крак, вероятно ще се досетите за причината, когато се опитате да застанете на този проблемен крак самостоятелно.

Вашият план за игра: 

Застанете на един крак. Ако трябва да се хванете за нещо, за да балансирате, това е напълно нормално. Целта е да започнете да стоите на един крак с леко сгъване в коляното, а другият крак да е вдигнат под ъгъл от 90 градуса и да поддържате това положение със свити седалищни мускули и стъпало, което се опира на пода. Започнете с изпълнение на 2-3 серии от 10-15-секундни задържания на всеки крак, след което започнете да се изкачвате нагоре и да губите контакт с котви, които осигуряват подкрепа за равновесие. 

5. Тествайте обхвата на движението си 

Връщайки се към горната точка за движението като фантастичен инструмент за преодоляване на дискомфорта в коленете, последната стъпка е да тествате обхвата на движение и да измислите варианти, които работят за вашето тяло. Например, ако изпълнението на нещо като клек причинява дискомфорт в коляното, проучете други методи за заобикаляне на дискомфорта, които осигуряват достатъчен обхват на движение и стимул. В този пример добри заместители могат да бъдат клек с кутия или клек с помощ. 

Извън преодоляването на дискомфорта в коляното с помощта на физически упражнения, можете също така да използвате неща като локални болкоуспокояващи, компресиращи съоръжения и противовъзпалителни добавки като омега-3 рибено масло. , куркумин, и алфа-липоева киселина (ALA)  , за да подпомогнете преодоляването на различни нива на дискомфорт. Най-важното е да продължите да се движите в диапазоните на движение, които се считат за нормални за вашето коляно и цялостното му състояние. Ако пренебрегваме движението, може да сме изложени на риск от загуба на обхват на движение. Ето защо тестването на границите и креативността на моделите на движение е последната стъпка за преодоляване на дискомфорта в коляното.