Съдържание
Съдържание
Ако се стремите да подобрите ефективността на упражненията, може би сте чували за добавката бета-аланин. Смята се, че тази добавка има значителни ползи за издръжливостта. Но какво точно прави в организма? Дали бета-аланинът е полезен само за някои видове тренировки за издръжливост, или е полезен за всички видове тренировки?
Преди да инвестирате в нова добавка, е добре да разберете какво прави тя, както и потенциалните ѝ ползи и странични ефекти. В тази статия ще разгледаме какво представлява бета-аланинът, как действа, как може да повлияе на ефективността ви и как да го използвате стратегически.
Бета-аланинът е аминокиселина. Счита се за неесенциална аминокиселина, което означава, че се произвежда в организма. Повечето аминокиселини служат като градивни елементи на протеините, но някои от тях - като бета-аланина - изпълняват и други функции в организма.
Бета-аланинът е градивен елемент на карнозин, естествен антиоксидант , който се съхранява в скелетните мускули на тялото. Карнозинът е съставен от бета-аланин и хистидин - аминокиселина, използвана при синтеза на протеини. Карнозинът помага да се предотврати отделянето на прекомерни водородни йони в мускулите по време на периоди, когато нивата на рН спадат.
Освен в човешкия организъм, бета-аланинът се среща и в телата на други животни. Хранителните източници на бета-аланин включват месо, домашни птици и риба.
Когато в скелетната мускулатура се отделят твърде много водородни йони, това води до ацидоза, която е причина за понижаване на мускулното рН. Това натрупване на киселина може да доведе до умора и да повлияе на работата при висока интензивност. Бета-аланинът може да забави появата на тази умора и да помогне за цялостното управление на рН. Доказано е, че хората, които се подлагат на строги тренировки, имат по-високи нива на карнозин в мускулите.
Ако успеем да увеличим количеството на наличния в организма бета-аланин и да подобрим наличните ресурси за карнозин, тогава нивата на карнозин в мускулите могат да се повишат. Това води до предполагаемата полза за издръжливостта, която бета-аланинът може да има, когато става въпрос за ефективност.
На теория бета-аланинът звучи като идеалната добавка за удължаване на настъпването на умората по време на високоинтензивни упражнения. Тя обаче не работи перфектно във всяка активна среда.
В мета-анализ от 2012 г., публикуван в Journal of Amino Acids, са анализирани 15 проучвания, в които са оценени ползите от бета-аланина при физически упражнения. Авторите искат да проучат как бета-аланинът влияе върху резултатите от множество проучвания, включващи различни критерии за тестване.
При анализа си авторите са направили няколко бележки за бета-аланина и най-подходящите му приложения за активни хора.
В заключение на своя мета-анализ авторите отбелязват, че изследванията на бета-аланина са все още в начален етап и е необходимо да се проведат по-задълбочени проучвания, преди да се направят окончателни заключения.
И така, бета-аланинът може да е от полза за упражненията с висока интензивност, които продължават 60-240 секунди, но какво да кажем за силата и мощта?
Проучване, публикувано през 2018 г., изследва как бета-аланинът влияе върху мощността при субекти, следващи 5-седмична програма за съпротивително обучение. Авторите са тествали 30 тренирани лица - някои от тях са приемали плацебо, а други - бета-аланин - и са ги накарали да следват тренировка за крака три пъти седмично, състояща се от заден клек, набирания с щанга и скокове с тежест.
През петте седмици работното натоварване постепенно се увеличаваше заедно с обема. В края на петата седмица авторът отново тества участниците и установява, че групата с бета-аланин е показала по-висока мощност в сравнение с групата, приемаща плацебо.
Доказано е, че антиоксидантните свойства на карнозинаса от полза не само за спортните постижения. Чрез неутрализиране на свободните радикали и намаляване на оксидативния стрес добавките с бета-аланин могат да имат ползи срещу стареенето и да подобрят реакцията на имунната система на организма.
Проучванията показват също, че бета-аланинът може да помогне за качеството и функцията на мускулите при по-възрастни хора. Това може да помогне за предотвратяване на паданията и да доведе до по-добро качество на живот за хората в напреднала възраст.
Като цяло, нивата на бета-аланин ще варират в рамките на продукти като предтренировъчни формули. , аминокиселинни добавки и други смеси. Ако човек иска да се увери, че получава достатъчно бета-аланин, трябва да обмисли използването на самостоятелна добавка с бета-аланин.
Що се отнася до оптималната доза, предполага се, че 2g-6g са най-полезни за активните хора. Изследванията все още не са достатъчно задълбочени по отношение на това от какво количество се нуждаят определени хора, така че този диапазон ще варира в зависимост от фактори като ниво на активност и състав на тялото.
Що се отнася до времето за прием на бета-аланин за постигане на полза от тренировките, общото правило е да се приема около 30-45 минути преди тренировка. Това е подобно на препоръките за повечето предтренировъчни формули.
Макар че 30-45 минути преди активност е норма, това не е единствената методика, която може да се приложи за прием на бета-аланин. Проучването на 2018, споменато по-горе, което изследва ефектите на бета-аланина върху мощността, накара потребителите да консумират дози от 800 mg шест пъти дневно или на всеки 1,5 часа. Важно е да се отбележи, че общото количество, давано на участниците всеки ден, е 6,4 г, което е малко повече от препоръчителния диапазон.
Бета-аланинът обикновено се счита за безопасен. Едно нещо, което трябва да се отбележи за бета-аланина, е, че във високи дози той може да предизвика парестезия, което е усещане за изтръпване на кожата. Активните хора често изпитват това явление около лицето, шията и ръцете, когато приемат бета-аланин.
Количеството на усетеното изтръпване обикновено съответства на общата доза на приетия бета-аланин. Макар че не е много приятно усещане, парестезията не е опасна и обикновено отшумява в рамките на 5-10 минути.
Бета-аланинът не се препоръчва за бременни и кърмачки.
В заключение може да се каже, че бета-аланинът е полезен за упражнения с висока интензивност в диапазона 60-240 секунди и може също така да подобри мощността. Преди да решите да приемате бета-аланин, е добре да се консултирате с лекаря си относно общите си тренировъчни цели и да получите препоръки за дозировката.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
