Съдържание
Съдържание
Без значение на какво ниво на физическа подготовка сте, ако обичате да тренирате усилено, трябва да внимавате как се отнасяте към тялото си в залата и извън нея. Това означава, че тренирате целенасочено и стратегически, а също така захранвате тялото си с подходящо гориво, за да се възстанови и да отговори на изискванията, необходими за дейността, която обичате да извършвате редовно.
Когато става въпрос за подобряване на представянето и възстановяването при високоинтензивни тренировки, си струва да се вземат предвид неща като сън, хранене и добавки. Високоинтензивното обучение може да се определи като много неща. Например високоинтензивните упражнения могат да се определят като посещение на клас, кръгови тренировки или просто много тежки тренировки - всички тези дейности са високоинтензивни, но начинът, по който определяме тази интензивност, леко се различава.
Важно е да признаем, че не всеки ще тренира по един и същи начин, така че трябва да индивидуализираме това, което консумираме редовно, за да отговорим на нуждите си и да оптимизираме представянето си. В тази статия ще се съсредоточим върху добавките за високоинтензивни тренировки. Ще разгледаме как да определим интензивността и три страхотни добавки за високоинтензивни тренировки, които си заслужава да бъдат проучени.
В условията на тренировка интензивността често се определя като едно от средствата за измерване на усилията за желаната дейност. Важно е да се отбележи, че определението за интензивност може да има различни форми и не е само "високоинтензивна интервална тренировка" или HIIT. Така всичко, което изисква много и мащабно физическо усилие, може да се счита за "високоинтензивно".
При вдигане на тежести интензивността може да се определи като тежест на щангата, така че високата интензивност при вдигане на тежести би означавала по-тежка тренировка за деня. В условията на "високоинтензивни" класове интензивността обикновено се определя като усилието, необходимо за посрещане и съчетаване на метаболитните изисквания, поставени пред трениращите в класа. Друг пример: ако сте запален бегач, денят за тренировка с по-висока интензивност може да се определи като по-дълго бягане, което изисква много усилия, или като бягане, насочено към повишаване на сърдечната честота.
Нито един от горните начини за разглеждане на интензивността не е погрешен по своята същност и затова е важно да се подхожда към интензивността като към динамична и индивидуална за съответната дейност. Както интензивността е динамична, така и добавките, необходими за определени дейности, които се считат за високоинтензивни, са динамични.
Когато става въпрос за добавки за дейности с висока интензивност и упражнения, е важно да се вземат предвид няколко фактора. Те ще бъдат индивидуални за всеки, но два въпроса, които трябва да обмислите, включват:
Какъв вид дейност или тренировка се извършва?
Това включва всички различни форми на обучение и начините, по които определихме интензивността, както е посочено по-горе. Някои фактори, за които трябва да помислите при този въпрос, включват начина ви на хранене, честотата на тренировките, продължителността на дейностите, които планирате да извършвате, както и ежедневието ви по отношение на това как то може да повлияе на резултатите.
Коя област от работата се опитвате да подкрепите? Възстановяване преди, по време или след тренировка?
Този въпрос е свързан с това как си представяте добавката, която подпомага производителността. Като разберете този въпрос, можете внимателно да решите кое си заслужава и кое трябва да се пропусне. По принцип това помага да намерите най-важното за вашите нужди.
Разглеждането на тези въпроси ще ви помогне да определите какви добавки могат да бъдат полезни за вашите тренировки. Приложенията по-долу са разделени на два раздела: Преди тренировка с висока интензивност и след тренировка с висока интензивност.
Когато става въпрос за изпитани добавки, които помагат за осигуряване на енергия преди високоинтензивни упражнения, много малко от тях могат да се сравнят с кофеина. Кофеинът е стимулант на централната нервна система, който се употребява широко, за да стимулира мозъка и тялото.
По отношение на високоинтензивните упражнения кофеинът може да бъде изключително полезен за повишаване на производителността - все пак си струва да се отбележи, че има тънка граница между подкрепата на тренировката и нервността. Ето защо е важно да разберете личната си поносимост и да избирате внимателно добавки като предтренировъчни формули и други добавки, които включват кофеин.
Кофеинът и неговото положително въздействие върху ефективността на тренировката са доста подробно проучени през последните няколко десетилетия. Всъщност е общоприето, че кофеинът е една от добавките преди тренировка, която може да осигури както психически, така и физически тласък за промяна на резултатите. По-конкретно, кофеинът е т.нар. ергогенен продукт или вещество, което се консумира за увеличаване на производството на енергия и/или възстановяване.
Друга полезна добавка преди упражнения с висока интензивност е сокът от цвекло . Тази добавка е по-малко известна от кофеина, но започва да изгражда доста впечатляващо резюме за потенциалните си ползи в подкрепа на физическите упражнения. Предполага се, че сокът от цвекло повишава концентрацията на азотен оксид в кръвта поради високото съдържание на неорганични нитрати.
Прегледът на сока от цвекло, публикуван през 2018 г. в Journal of the International Society of Sport Nutrition, търси тенденциите от множество проучвания, в които сокът от цвекло е използван за подпомагане на производителността в остри условия. Авторите предполагат, че сокът от червено цвекло може да играе роля в попълването на фосфокреатиновата ресинтеза по време на повтарящи се упражнения с кратко време за почивка, което може да доведе до по-дълги постижения при по-висока интензивност. Освен това авторите предполагат, че сокът от червено цвекло може да играе роля за увеличаване на мощността.
Вероятно за никого не е изненада, че протеинът на прах е в списъка като полезна добавка за възстановяване при високоинтензивни упражнения. За тези, които тренират усилено и често, възстановяването трябва да бъде основна точка в ежедневието, за да се осигури дълголетие в каквато и да е дейност. Протеинът на прах е лесен начин да се гарантира, че ежедневно се приемат достатъчно протеини, за да се задоволят нуждите от протеини и да се подпомогне растежът и възстановяването.
Протеините играят важна роля в растежа и възстановяването на мускулите. Когато изпълнявате каквато и да е форма на високоинтензивно упражнение, независимо дали на платформа за вдигане на тежести, в клас или на местната писта, след тренировката ще имате нужда от протеини, които да подпомогнат възстановяването. Забележка: не е задължително да консумирате протеин на прах, за да се възстановите и да напреднете, но това е една от малкото добавки, която е лесна за консумиране, носи се със себе си и може да ви помогне да направите "сигурен залог", когато дневните количества протеин може да са по-ниски.
През последните няколко години консумацията на протеини на прах във връзка с тренировките за съпротива и издръжливост е свързана с множество послания. Има лагери, които казват, че "това ви е необходимо веднага след тренировка", а има и други, които казват, че "това не е толкова важно и имате по-голяма времева рамка от тази, която е била предложена преди това след тренировка".
Нито едно от двете не е погрешно по същество, но когато се приема за чиста монета, без да се отчита контекстът на ситуацията, езикът е недостатъчен. Проучване, публикувано през 2018 г. в списание Frontiers In Nutrition, разглежда как консумацията на протеини на прах влияе върху възстановяването при съпротива и издръжливост. Авторите предполагат, че макар прозорецът за прием на протеини след тренировка да не е непременно толкова кратък, колкото казват мнозина (1 час), не е идеално да не се консумира някаква форма на протеин и всъщност може да бъде неблагоприятно, което ни връща към горната идея, че тази добавка е "сигурен залог" за мнозина.
Въпреки че добавките са чудесен начин за подпомагане на високоинтензивните тренировки, важно е да помните, че те трябва да допълват, а не да заместват пълноценната диета. Както винаги, добре е да се посъветвате с Вашия лекар, преди да добавите към дневния си режим добавки.
Справки :
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
