Подобрете храносмилането със 7 прости съвета и билки

Когато храносмилането ви процъфтява, телесните ви системи са в състояние да работят синергично. Хранителните вещества се абсорбират, енергията тече, метаболизмът остава на място и токсините попадат в багажника. Плюс това, щастливото черво със здравословен микробиом не означава само гладко храносмилане - това е най-добрият приятел на имунитета ви, тайното оръжие на мозъка ви и мажоретката на настроението ви.

Готови ли сте да покажете на червата си някаква любов?

Тази статия ще сподели прости и ефективни съвети, които да ви помогнат да оптимизирате храносмилането, да подхранвате тялото си и да поддържате сияйно здраве отвътре навън.

Разбиране на храносмилателното здраве

Цялата ви храносмилателна система работи заедно като екип. От момента, в който храната навлезе в устата ви до излизането, тялото ви работи извънредно, за да разгради храната, да извлича хранителни вещества и да поддържа всичко гладко.

Когато храносмилателната ви система е в отлична форма, вие се чувствате енергизирани и имунната ви система остава силна. Но когато нещо не е наред - подуване на корема, запек или коремен дискомфорт - това е сигнал от тялото ви, че сте извън равновесие.

Фактори като хранителните навици, начина на живот и стреса могат да изхвърлят системата ви от удар. Ето защо да останете хидратирани, да ядете балансирана диета, която включва здравословни фибри от плодове и зеленчуци, и намирането на начини за управление на стреса е от ключово значение. Отнасяйте се добре с тялото си със здравословни навици и червата ви връщат услугата.

Защо микробиомът има значение

В основата на храносмилателното здраве се крие чревният микробиом, оживена общност от добри и лоши бактерии. Тези малки микроорганизми са герои зад кулисите на тялото ви, разграждат храната, помагат ви да усвоявате хранителни вещества и поддържат имунната ви система.

Когато чревните ви бактерии живеят в хармония, всичко щраква. Но когато са извън баланса (известен още като дисбиоза), пулсиращите ефекти могат да доведат до храносмилателни проблеми като лошо усвояване на хранителни вещества, бавно храносмилане и дискомфорт след хранене.

Поправката? Хранете червата си с това, от което се нуждае: пробиотици, пребиотици и разнообразна диета, пълна с пълни храни, богати на хранителни вещества. Ако искате да направите допълнителната миля, висококачествената пробиотична добавка може да помогне да поддържате чревните бактерии да процъфтяват.

Как да подобрим храносмилането: Ръководство стъпка по стъпка

1. Отпуснете се преди да ядете

Храносмилането започва много преди дори да вземете първата си хапка. Вашето психическо състояние играе огромна роля в това колко добре тялото ви обработва храната и никой не усвоява добре в режим на борба или полет.

Как да промените енергията си за по-добро храносмилане:

• Задайте тона: Седнете на истинска маса (знаете ли, не бюрото или колата си). Изключете разсейването като телефона или телевизора си. Спокойната среда казва на мозъка ви да превключва предавките и да се подготвя за храносмилането.
• Активирайте режим на почивка и усвояване: Забавете. Отделете малко време, за да се охладите и направете няколко дълбоки вдишвания. Когато сте спокойни, вашата парасимпатикова нервна система - героят на храносмилането - започва.

2. Дъвчете повече, усвоявайте лесно

Дъвчене: ниският MVP на храносмилането. Разбира се, изглежда просто, но когато забавите и дъвчете добре храната си, вие поставяте основата за по-гладко храносмилане и по-добро усвояване на хранителни вещества.

Защо дъвченето заслужава повече любов:

• По-малка храна, по-голямо въздействие: Зъбите ви разбиват храната на парчета с размер на хапки, улеснявайки живота на стомаха и червата.
• Ензимно усилване: Дъвченето задейства производството на слюнка и слюнката ви се зарежда с ензими като амилаза, за да започне да разгражда въглехидратите.
• Чувствайте се пълни, не пълнени: Дъвченето бавно дава шанс на мозъка ви да навакса и да се почувства сити.

3. Хранете червата си по правилния начин

Вашият стомашно-чревен тракт не е просто орган - той е дом на милиарди микроорганизми, които карат храносмилателната ви система да работи като добре омаслена машина. Хранете добре тези приятелски микроби и те ще ви възнаградят с по-добро храносмилане и по-силен имунитет.

Как да поддържате чревния си микробиом процъфтяващ:

• Пробиотични храни: Ферментирали лакомства като кисело мляко, кимчи и кисело зеле внасят добрите бактерии, които червата ви обичат.
• Храни с високо съдържание на фибри: Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения са пребиотично злато - те хранят тези добри бактерии, за да могат да си вършат работата.
• Смесете го: Разнообразната диета поддържа различни щамове чревни бактерии щастливи, създавайки процъфтяващ микробиом.

4. Останете хидратирани за гладко храносмилане

Оставането на хидратация гарантира, че храносмилателната ви система работи гладко - буквално.

Съвети за хидратация за щастливо храносмилане:

• Водата печели: Отпивайте вода през целия ден. Класическото „правило 8x8“ (осем чаши от 8 унции) е добра отправна точка, но се коригира въз основа на активността, живота на надморска височина и други индивидуални нужди.
• Пропуснете захарните бомби: Захарните напитки и газираните напитки могат да объркат чревните ви бактерии. Придържайте се към вода и билкови чайове.
• Време е правилно: Пийте вода преди хранене, за да помогнете за подготовката на стомаха си. Избягвайте да пиете по време на хранене, тъй като това може да забави храносмилането.

5. Изхвърлете навиците, които увреждат здравето на червата

Понякога най-добрият начин да подобрите храносмилането си не е добавянето - а изваждането. Някои навици подло саботират здравето на червата ви, така че ритането им до бордюра може да направи всичко различно.

Навици за нарушаване на червата:

• Изкуствени подсладители: Подсладители като аспартам може да са без калории, но проучванията показват, че те могат да се объркат с чревните ви бактерии.
• Твърде много алкохол: Алкохолът може да раздразни лигавицата на червата и да унищожи полезните бактерии.
• Късно вечеря: Големи вечери точно преди лягане? Не е най-добрият приятел на червата ти. Прекалено ранното легнало положение може да доведе до лошо храносмилане и киселинен дисбаланс.
• Прекомерна употреба на лекарства: Антибиотици, НСПВС (като ибупрофен) и антиациди могат да нарушат чревния ви микробиом, когато се използват прекомерно.

6. Движете тялото си, подпомагайте храносмилането

Нуждаете се от още повече мотивация за упражнения? Движението не е само за изгаряне на калории - то поддържа червата ви да бръмчат щастливо.

Лесни начини да добавите движение към деня си:

• Разходки след хранене: 15-минутна разходка след хранене помага за стимулиране на перисталтиката (фантастична дума за контракции на червата, които движат храната заедно).
• Нежни тренировки: Йога, особено пози като Cat-Cow или Seating Twist, масажира храносмилателните ви органи и насърчава потока.
• Останете активни ежедневно: Дори леки дейности като градинарство или танци във вашата кухня могат да поддържат здравословен храносмилателен ритъм.

Долната линия? Малко движение помага да поддържате храносмилането ви гладко и без стрес.

7. Включете билкови лекарства за храносмилане

Когато става въпрос за билкови съюзници, природата има няколко ефективни варианта. Някои билки и подправки сахраносмилателни супергерои, помагащи за успокояване, почистване и поддържане на червата по възможно най-естествения начин. Билковите лекарства се използват от векове за насърчаване на храносмилателното здраве и облекчаване на коремния дискомфорт.

Билки, които да съхранявате в храносмилателния си инструментариум:

• Корен от джинджифил: Дългогодишен фаворит за облекчаване на гаденето и подуването на корема, джинджифилът поддържа храносмилането и усвояването на хранителни вещества.
• Мента: Широко консумиран заради храносмилателните си ползи, ментовият чай успокоява стомаха и облекчава дискомфорта след хранене.
• Копър: Може да помогне за храносмилането и да облекчи газовете.
• Коча билка: Лек релаксант, който успокоява стомаха и успокоява дискомфорта.

Варете тези билки в чайове или ги поглъщайте като бързодействаща течна билкова тинктура за вкусен, естествен начин да подобрите храносмилателното и стомашно-чревното си здраве. Тези билки могат да поддържат здравословното храносмилане и да управляват хроничните стомашно-чревни дискомфорти.

Вкъщи за вкъщи

Вашето храносмилателно здраве може да бъде врата към жизнена енергия, силна имунна система и балансиран ум. Като приемете малки, последователни промени - като дъвчене повече, хидратиране добре и добавяне на билки към вашата рутина - можете да дадете на червата си любовта, която заслужава.

Готови ли сте да отключите най-доброто си храносмилане досега? Започнете с тези съвети и оставете билките да бъдат вашите доверени съюзници. Вашите черва (и цялото ви тяло) ще ви благодарят!

Препратки:

1. Майер ЕА, Тилиш К, Гупта А. Оста на черта/мозък и микробиотата. Дж Клин Инвест. 2015; 125 (3): 926-938.
2. Куигли Е.М. Чревната микробиота и ролята на пробиотиците в терапията. Фармакол Кър Опин. 2011 г.; 11 (6): 593-603.
3. Сингх Н, Денинг ДВ, Капур Р и др. Клиничната роля на пребиотиците и пробиотиците за подобряване на храносмилането и здравето на червата. Кърр Топ Мед Хем. 2015; 15 (1): 1-10.
4. Сметс Ай Джей, Вестертерп-Плантенга MS. Острите ефекти на храненето върху приема на енергия и глада се влияят от повече дъвчене. Апетитът. 2008; 51 (3): 693-696.
5. Мерц W, Млад ВР. Изисквания за триптофан и метаболизъм: 50 години изследвания и противоречия. Джей Нютър. 2006; 136 (6 допълнение): 1476С-1482С.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. Влиянието на водата върху стомашно-чревния транзит. Аз съм Джей Клин Нутр. 1998; 68 (3): 750-756.
7. Стивънс М.Дж., Рос С, Нюман П и др. Ментово масло при функционални стомашно-чревни нарушения. Комплект, базиран на Evid Alternat Med. 2008; 5 (3): 295-301.
8. Джинджифил ML. Корен от джинджифил: Фитохимия и клинични доказателства за неговата ефикасност. Крит Рев Фуд Ски Нутр. 2014; 54 (2): 171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Абсорбция на хранителни вещества и ефектите на диетичните фибри върху здравето на червата. Гастроентерол Клин Север Ам. 2010; 39 (2): 385-399.
10. Млад SN. Роля на факторите на начина на живот в храносмилателното здраве. Дж Физиол. 2012; 590 (Пт 9): 2401-2411.