Съдържание
Съдържание
По следите на най-добрия начин за оптимизиране на тренировките за най-бързи решения за загуба на мазнини, много хора се насочиха към тренировки на гладно или периодично гладуване. Тренировките на гладно привличат много внимание заради предложенията за ускорено отслабване, подобряване на спортните постижения и други потенциални ползи за здравето. Но може ли тренировката след нощна почивка’s rest—потенциален 10- до 14-часов пост от предишната вечер’s dinner—наистина да има достатъчно ползи, за да надделее над хранителното хранене преди тренировка?
Тренировките на гладно обикновено означават сутрешна тренировка на празен стомах. Изследванията показват, че когато тренирате преди закуска, намалените нива на гликоген и инсулин предизвикват използването на енергия от мастните запаси на организма, вместо от храната. След прием на храна панкреасът произвежда инсулин - хормон, който позволява на тялото да използва захарта (глюкозата) от въглехидратите за енергия. Неизползваната глюкоза (гликоген) се складира в организма за по-късна употреба. Теорията за премахването на храненето преди тренировка е, че без въглехидрати, които да се изгарят за енергия, вместо тях ще се използват натрупаните в тялото мазнини, като по този начин се ускорява потенциалът за загуба на тегло.
Едно проучване се фокусира върху това как упражненията на гладно намаляват 24-часовия енергиен прием на 12 активни мъже. Енергийният прием е броят на калориите, консумирани за един ден. В допълнение към намаляването на приема на калории, проучването показва и повишено окисляване на мазнините по време на тренировка. Това предполага, че чрез гладуването могат да се постигнат евентуални ползи за намаляване и регулиране на теглото.
Друго проучване се фокусира върху благоприятните метаболитни адаптации при упражнения за издръжливост на гладно. В това проучване 20 млади мъже са разделени на две групи: едната е на гладно, а другата се храни с изокалорична диета, богата на въглехидрати. В рамките на 6-седмична програма за тренировки за издръжливост групата на гладно е в състояние да увеличи интензивността на упражненията и е по-ефективна от групата на хранене при увеличаване на мускулния оксидативен капацитет, като същевременно засилва индуцираното от упражненията вътреклетъчно разграждане на липиди. Това е важно за оползотворяването на енергията в работещите мускули по време на тренировка.
След продължителен период от време без хранене, последван от физически упражнения, изискванията към организма се увеличават, отделянето на енергия може да бъде намалено и това може да доведе до възможни рискове за здравето. Ако не консумирате здравословна закуска или хранене преди тренировка, организмът се намира в състояние на хранителен дълг, така да се каже. Това може да доведе до замайване, слабост, умора или дори припадък.
Периодичното гладуване, което се провежда редовно във времето, без да се балансират в достатъчна степен ежедневните хранителни нужди, също може да доведе до разрушаване на мускулите и забавяне на метаболизма. Силното ограничаване на калориите и полезните хранителни вещества в допълнение към редовните упражнения може потенциално да доведе до или да изостри нарушените хранителни модели, да увеличи недостига на витамини, да понижи имунната функция, да предизвика синдрома на претрениране . или да доведе до други здравословни състояния.
Не се счита за безопасно за хора със следните състояния или фактори да провеждат тренировки на гладно или периодично гладуване:
Въпреки че има много проучвания, които показват, че гладуването е полезно за здравето, има и такива, които показват, че няма разлика между ползите от тренировката на гладно или нахранено. Проучване изследва промените в мастната и безмастната маса при млади жени, които са били на гладно или нахранени преди аеробни упражнения за период от 4 седмици. Въпреки че и двете групи са загубили доста тегло, заключенията от проучването не показват значителна разлика между условията или измерванията на двете групи, които са били на гладно или на хранене.
1-2 часа преди тренировка консумацията на богата на протеини и въглехидрати закуска или храна балансира нивата на кръвната захар и повишава енергията за тренировка—особено при увеличаване на интензивността или продължителността на тренировката. Това може да предотврати понижаването на енергията в средата на тренировката или след нея. Ограничаването на калориите за продължителен период от време може да доведе и до свръхконсумация над необходимия дневен прием на калории по-късно през деня, като по този начин се обезсмисля до голяма степен целта на гладуването.
Независимо дали тренировката е била на гладно, или нахранена, има прозорец след тренировката, който не бива да се пренебрегва. EPOC—или прекомерна консумация на кислород след тренировка—обикновено се появява в рамките на един час след тренировката, когато организмът има недостиг на кислород и АТФ (аденозин трифосфат). Това означава, че тялото е в състояние на възстановяване, но продължава да изгаря калории и да използва енергия. Попълването на тялото с протеинови закуски, ястия или добавки ще помогне за възстановяването на мускулите, балансирането на кръвната захар, възстановяването на здравословните хранителни вещества и увеличаването на енергията през останалата част от деня.
Независимо дали човек избира да гладува или да се храни преди тренировка, от съществено значение е да поддържа достатъчно дневни калории с балансирана диета от здравословни протеини, въглехидрати и полезни мазнини.
Съществуват много протоколи за тренировки на гладно и периодично гладуване, които насърчават безопасни упражнения за загуба на тегло и водят до подобряване на спортните постижения с балансирана хранителна програма през деня. Въпреки това не всеки ще има полза от тренировките на гладно или от тренировките на гладно с повишена интензивност или продължителност. Тя дори може да представлява риск за здравето на хора с определени здравословни състояния и на тези, които не продължават да балансират калорийните и хранителните си нужди. Свържете се с лекар за повече информация, преди да започнете да гладувате преди тренировка.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
