Изчерпателно ръководство за добавяне на креатин

Креатинът е естествено вещество, което се намира предимно в мускулните клетки. Той се набавя от хранителни източници, предимно месо и морски дарове, като по-малка част се произвежда от организма.1 Без каквито и да било добавки, мускулните ни запаси от креатин обикновено са около 60-80% наситени.2 Тъй като вегетарианците не разполагат със значителен източник на креатин в храната, техните изходни мускулни запаси от креатин обикновено са още по-ниски и следователно се възползват в по-голяма степен от добавката.1,3 Основната функция на креатина’е да попълва запасите от Аденозин трифосфат (АТФ), молекулата, която се използва за енергия в клетките ни. По време на кратките интензивни тренировки способността за бързо възстановяване на АТФ се ограничава отчасти от наличния креатинин в мускулите.

Креатинът се изследва усилено от 80-те години на миналия век, като са публикувани над 1000 проучвания. Основната полза от добавката с креатин е повишеният работен капацитет в залата и на терена. Повечето проучвания, посветени на подобряването на резултатите, показват подобрение от около 10-20% при упражнения с висока интензивност. 4 Например при изследване на мъже, тренирани със съпротивление, групата, която е получавала креатин, е успяла да изпълни средно 1-2 допълнителни повторения на всяка от петте серии на лежанка, изпълнени до отказ.5 Въпреки че 1-2 допълнителни повторения може да не изглеждат много, с течение на времето способността за изпълнение на 10-20% повече повторения води до увеличаване на мускулното изграждане и увеличаване на силата.  

Работи ли креатинът за всеки?

Въпреки че креатинът е изследван предимно при мъже, повечето проучвания, посветени на жени, изглежда показват подобни ползи.6-8 Всъщност някои проучвания дори предполагат по-голям отговор на креатина при жените, отколкото при мъжете.9 Освен това добавките с креатин са изследвани широко при по-възрастни хора, като дават сходни резултати.10 За съжаление, ефектът от креатина не е универсален - изглежда, че има различна реакция сред хората - от почти никакво подобрение на постиженията до доста изразено подобрение.11 Въпреки че при някои хора отговорът може да не е толкова силен, вероятно си струва да опитате с креатин. Смята се, че това е най-ефективната добавка за подобряване на тренировъчния капацитет и подпомагане на изграждането на мускулите.2

Безопасно ли е?

Тъй като креатинът е една от най-силно изследваните добавки за ефективност с данни от над 30 години, имаме много доказателства в подкрепа на неговата безопасност. Съществуват различни твърдения, че креатинът може да причини дехидратация и мускулни спазми, въпреки че най-добрите изследвания не показват това.12 Освен това съществува погрешно схващане, че креатинът може да предизвика проблеми с бъбреците. Краткосрочни и дългосрочни проучвания при различни групи от населението - от млади и здрави до болни и възрастни хора - не са показали отрицателен ефект.13-15   

Има ли странични ефекти?

Единственият страничен ефект, който е последователен във всички проучвания, е малко наддаване на тегло - най-вече поради повишеното задържане на вода в мускулите. Въпреки че не всеки ще наддаде на тегло от креатин, повечето проучвания показват средно малко повече от 1 kg при лица с тегло около 75 kg, като стойностите варират от < 1 kg до > 3 kg.16,17

Как се приема креатин?

Креатинът се предлага в различни форми, въпреки че най-евтиният, най-популярният и най-добре проученият е креатин монохидрат. Креатин монохидратът обикновено се предлага под формата на таблетки и прах, които са еднакво ефективни. Ефектът на креатина се проявява само когато мускулите се наситят достатъчно. Има два варианта за прием на креатин: зареждане и незареждане.

• Зареждане: 0,3 g/kg телесно тегло в продължение на 5-7 дни, последвано от 5 g дневно. Натоварването позволява на човека да насити мускулите с креатин в рамките на около седмица и да започне да вижда резултати. Недостатъкът на зареждането е, че е необходимо да се приема много креатин на ден. Въпреки че при най-солидните проучвания не се наблюдава постоянно разстройство на стомашно-чревния тракт, едно проучване показва, че то е по-често срещано, когато се консумират дози, по-големи от 5 г на порция.18
• Не се зарежда: Приемайте по 5 г дневно. Обикновено са необходими около 3-4 седмици, докато мускулите се наситят с креатин. Бъдете търпеливи.

Често се обсъжда времето за прием на креатин спрямо тренировъчната сесия, въпреки че няма много силни научни аргументи за това кога да се приема креатин за максимална полза. Повечето проучвания не акцентират върху времето на прием на креатин. Едно-единствено малко проучване при по-възрастни хора не показва разлика, ако се дава преди и след тренировка,19 , докато друго малко проучване при млади бодибилдъри, занимаващи се с развлекателна дейност, показва незначително подобрение на телесния състав и максималния брой повторения на лежанка (RM).20 Ако обикновено консумирате протеинов шейк след тренировка, може и да добавите креатин за евентуална полза, но не се притеснявайте, ако го приемате преди тренировка.

За разлика от добавки като кофеин, към които тялото ви развива толерантност и ефектът намалява с времето, ефектът на креатина е постоянен и не изисква да го приемате и изключвате.

Някои хора препоръчват да се консумира креатин заедно с големи количества въглехидрати, за да се подобри усвояването и общите запаси на креатин в мускулите. Вярно е, че въглехидратите спомагат за навлизането на креатина в мускулите, въпреки че не са провеждани проучвания, които да показват ползи от тази стратегия.21,22

Освен креатин монохидрат има и други форми на креатин, като креатин хидрохлорид (HCl) и креатин етил естер (CEE). Настоящата научна литература не подкрепя идеята, че тези форми на креатин са по-добри от креатин монохидрата.23 Основното предимство на креатин HCl е, че се разтваря по-лесно във вода, въпреки че е малко по-скъп. Някои твърдят, че общата доза, необходима за креатин HCl, е по-малка, отколкото при монохидрата, но това никога не е било изследвано. От друга страна, СЕЕ не изглежда толкова ефективен, колкото креатин монохидрата, и изглежда е равен на плацебо.24

В заключение, креатинът е безопасен, високо ефективен и евтин. Приемайте креатин всеки ден... по нареждане на лекаря!

Препратки:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. Ролята на креатина в диетата. Аминокиселини. 2016;48(8):1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене : Безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения , спорт и медицина. . 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Ефект на креатина и тренировките с тежести върху мускулния креатин и производителността при вегетарианци. Медицина и наука в спорта и физическите упражнения. 2003;35(11):1946-55.
4. Kreider RB. Ефекти от приема на креатин върху ефективността и тренировъчните адаптации. Молекулярна и клетъчна биохимия. 2003;244(1-2):89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Добавянето на креатин подобрява мускулната производителност по време на високоинтензивни съпротивителни упражнения. Списание на Американската асоциация на диетолозите. 1997;97(7):765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Ефекти от 28-дневен прием на бета-аланин и креатин върху мускулния карнозин, телесния състав и тренировъчните постижения при жени, занимаващи се с рекреация. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2014;11(1):55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. Ефектът от приема на креатин върху мускулната сила и телесния състав по време на тренировките извън сезона при футболистки. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14(4):434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Дългосрочният прием на креатин е от полза за мускулната производителност по време на тренировка за съпротива. Journal of applied physiology. 1997;83(6):2055-63.
9. Клон JD. Влияние на приема на креатин върху телесния състав и производителността: Мета-анализ. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на физическите упражнения (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism). 2003;13(2):198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Влияние на приема на креатин по време на тренировка за съпротива върху масата на чистата тъкан и мускулната сила при възрастни хора: Мета-анализ. Списание за спортна медицина с отворен достъп. 2017;8:213-226.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Остра добавка на креатин монохидрат: Описателен физиологичен профил на отговорилите и неотговорилите. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: Безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2017;14(1):1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Ефекти от приема на креатин върху бъбречната функция: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване. Европейско списание за приложна физиология. 2008;103(1):33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. Рандомизирано последователно изпитване на креатин при амиотрофична латерална склероза. Годишник на неврологията. 2003;53(4):437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Влияние на креатиновия суплемент върху измерената скорост на гломерулна филтрация при жени в постменопауза. Приложна физиология, хранене и метаболизъм = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011;36(3):419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Приемът на креатин увеличава общото количество вода в тялото, без да променя разпределението на течностите. Journal of Athletic Training. 2003;38(1):44-50.
17. Демант Т, Роудс Е. Ефекти от приема на креатин върху ефективността на упражненията. Спортна медицина. 1999;28(1):49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Стомашно-чревен дистрес след прием на креатин при спортисти: Дали страничните ефекти зависят от дозата? Изследвания в областта на спортната медицина. 2008;16(1):15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Сравнение на приема на креатин преди и след тренировка за съпротива под наблюдение при здрави възрастни хора. Research in sports medicine (Print). 2014;22(1):61-74.
20. Антонио J, Ciccone V. Ефекти от приема на креатин монохидрат преди и след тренировка върху телесния състав и силата. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2013;10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Индуцирано от протеини и въглехидрати увеличаване на задържането на креатин в цялото тяло при хора. Списание за приложна физиология 2000;89(3):1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Приемът на въглехидрати увеличава натрупването на креатин в скелетните мускули по време на приема на креатин при хора. Американското списание по физиология. 1996
23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Анализ на ефикасността, безопасността и регулаторния статус на новите форми на креатин. Аминокиселини. 2011;40(5):1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. Ефектите от приема на креатин етил естер в комбинация с тежка тренировка за съпротива върху телесния състав, мускулната производителност и серумните и мускулните нива на креатин. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2009;6:1-14.