Тренировки при кето диета

Има вероятност вие или някой ваш познат да е на кето диета или поне да я е опитвал. Много хора са наблюдавали положителни резултати при този подход на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, включително загуба на тегло и подобряване на енергията. При толкова много хора, които изтъкват ползите от тази диета, изглежда, че много малко от тях говорят за недостатъците, включително за това как тя влияе на физическите упражнения.

Кето е чудесно за упражнения с по-ниска интензивност, като дълги разходки, зумба или леки силови тренировки. Борбата започва при по-интензивни тренировки. Това може да включва високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), тренировки в стил CrossFit, тренировки с тежести или бягане с висока скорост. Това са тренировки, които са популярни и ефективни. Защо при кето диетата е много по-трудно да се тренира с по-висока интензивност? Това има много общо с физиологията.

Когато някой се е адаптирал към кето диета, метаболизмът е преминал към изгаряне предимно на мазнини за гориво и има по-малка гъвкавост за преминаване от изгаряне на мазнини към въглехидрати. Освен това при много нисък прием на въглехидратни храни има по-малко въглехидрати, които могат да се използват като гориво. По време на тренировки с по-ниска интензивност организмът може лесно да използва мазнините за гориво, тъй като енергийните нужди са по-ниски и за него е по-лесно да ги използва за захранване на мускулните клетки. С увеличаването на интензивността се увеличава и търсенето на енергия. Въглехидратите се разграждат по-бързо и по този начин са предпочитан източник на енергия по време на тренировки с по-висока интензивност. Всъщност проучванията показват, че с увеличаване на интензивността способността за използване на мазнините за гориво намалява.

И така, какво е решението за тези, които искат да са на кето диета и да продължат да правят същите упражнения?  Ето някои предложения:

Не използвайте недостатъчно гориво

Много хора на кето диета не ядат достатъчно заради засищащия ефект на мазнините. Освен това, тъй като значителна част от храните са забранени (всички храни с високо съдържание на въглехидрати), има по-малко групи храни, от които може да се избира, което също може да ограничи приема. Това е една от причините кето диетата да е толкова ефективна за намаляване на теглото. Кето диетата е с умерено количество протеини, но е важно да се приемат достатъчно, за да стимулират организма да поддържа мускулна маса.

Помислете за обучение с по-ниска интензивност

Мазнините ще бъдат преобладаващият източник на гориво по време на нискоинтензивни тренировки при кето диета, така че се възползвайте от тях! Ако всеки ден от седмицата тренирате с висока интензивност, може да се почувствате изчерпани при кето диета, така че опитайте да смените режима и да включите повече сесии с по-ниска интензивност.

Не забравяйте силовите тренировки

Силовите тренировки са много важни за всеки, който е на кето диета и иска да поддържа мускулна маса. По същество силовите тренировки стимулират тялото да запази мускулната си маса. Това е особено важно за тези, които спазват кето диета, тъй като изследванията показват, че този подход може да стимулира загубата на мускулна маса. Помислете дали да не използвате по-лека или средно тежка тежест и да правите 3-4 серии по 8-12 повторения с достатъчно почивка между тях, което би трябвало да поддържа интензивността сравнително ниска. Имайте предвид, че за вдигането на много големи тежести е необходима по-голяма енергия и интензивност, а дейности като вдигане на тежести ще бъдат предизвикателство при кето диетата. Според проучванията натрупването на мускулна маса може да бъде затруднено и при тази диета, тъй като въглехидратите са важни за стимулиране на мускулния растеж.

Променете очакванията си

Ако редовно правите упражнения с по-висока интензивност, може да се наложи да промените очакванията си. Тази диета може да има ползи, но не се разочаровайте, когато не видите подобрение при дейности с по-висока интензивност. Ако прилагате правилно кето диетата, тя може да бъде ефективна за намаляване на телесните мазнини, като същевременно поддържа мускулната маса. Това може да бъде изключително положително предимство на диетата. Въпреки това не очаквайте голямо или дори умерено увеличение на силата или мускулната маса.

Подкрепете тренировките си с добавки

• Промените в електролитите по време на кето може да направят упражненията още по-трудни. Помислете за електролитна добавка преди тренировка. Уверете се, че е с ниско съдържание на захар.  
• Екзогенните кетони могат да спестят използването на въглехидрати по време на тренировка. Това може да подобри аеробните упражнения или упражненията с по-ниска интензивност, но е възможно да има ползи от използването им при упражнения с по-висока интензивност и да подобрят възстановяването.
• MCT маслото може да подобри издръжливостта и може да бъде добър избор за по-дълги дейности за издръжливост
• Протеиновите пудри с по-ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат полезни преди или след тренировка, за да стимулират растежа и поддържането на мускулите.

• HMB или бета-хидрокси-бетаметилбутерат може да има щадящ мускулите ефект, което може да е полезно при кето диетата.
• Креатинът монохидрат може да повлияе положително на мускулната сила, което е важно при кето диетата.