5 начина, по които упражненията укрепват имунната ви система

Ефектът на физическите упражнения върху доброто здраве е документиран отдавна. Всички знаем, че физическата активност може да помогне за поддържане на здравословно тегло и да балансира настроението ни. Но физическите упражнения могат значително да подпомогнат и здравето и имунната ни система.

Медицинските специалисти обикновено препоръчват редовни упражнения за поддържане на добро здраве. Трябва също така да включите балансирана диета от протеини, плодове, зеленчуци и зърнени храни . - и ако е посочено от вашия лекар - използването на мултивитамини и хранителни добавки.

Поддържането на здравословен начин на живот, включващ физически упражнения, може да повиши имунитета по много начини. В тази статия ще разгледаме пет начина, по които физическите упражнения могат да подпомогнат имунната ви система и цялостното ви благосъстояние.

Какво прави имунната система?

Казано по-просто, силната имунна система води до по-добра защита срещу инфекции.    

Имунната система представлява сложна мрежа от клетки и органи, които помагат в борбата с болестите. Системата разпознава вредни агенти, като бактерии или вируси, химикали или токсини, а понякога дори собствените ни клетки, които могат да бъдат опасни или вредни за организма. Имунната система реагира на тези вредни антигени, като започва да се защитава - нарича се още имунен отговор.

Когато организмът реагира неефективно или слабо, възникват проблеми като инфекции и заболявания. Затова е важно да поддържате много здрава имунна система. Витамин С е естествен имуностимулатор и се съдържа в зеленолистните зеленчуци, цитрусовите плодове като портокали и грейпфрути, както и под формата на добавки. 

Колко упражнения са достатъчни?

Според проучване, публикувано в Journal of Sport and Health Science, умерената физическа активност е от полза за имунната система. В някои проучвания се споменава за преходен отрицателен ефект върху имунната система след екстремна, продължителна физическа активност с висока интензивност, като например маратонско бягане. 

Общите насоки за физическа активност, по-известни като насоки за физическа активност, гласят, че здравите възрастни трябва да включат в седмичния си режим аеробна физическа активност с умерена интензивност и/или аеробна активност с висока интензивност. Освен това е важно да се включат дейности, които поддържат или увеличават мускулната сила и издръжливост, за да се постигне по-голям положителен ефект. Включването на спортни мултивитамини в режима ви може да помогне за засилване на ползите, които ще извлечете от постоянните упражнения.  

Имайте предвид, че количеството упражнения може да варира в зависимост от всеки човек. Видовете упражнения също се различават в зависимост от типа на човека и начина му на живот. Затова трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

5 начина, по които упражненията помагат за укрепване на имунната система

1. Помага за забавяне на ефектите от стареенето върху имунната система

Ефектът на физическите упражнения върху имунната система дава важни резултати с напредването на възрастта на организма . Някои проучвания показват, че физическите упражнения ефикасно намаляват ефекта на стареенето върху имунната система.

Процесът на стареене оказва голямо влияние върху човешкия организъм. Един от тези ефекти - намалената функция или нарушената регулация на имунната система - наречен имуносенс, се отнася до свързаното с остаряването влошаване на имунната система. Въпреки че това е естествен процес, той може да бъде неутрализиран или забавен чрез промяна на начина ни на живот. Добавките с колаген могат да ви помогнат да защитите ставите си и да подобрите качеството на кожата си, докато работите за укрепване на имунната система чрез физически упражнения.

Данните от последните изследвания потвърждават, че редовните физически упражнения могат да помогнат за регулирането на имунната система и да забавят появата на имуносенс. Друг ефект на стареенето -  прогресивното увеличаване на провъзпалителния статус (наричан още "възпалително стареене")  - може да доведе до заболяване.   

Проучване, публикувано в Ageing Research Reviews, установи, че редовните физически упражнения оказват благоприятно въздействие върху ефекторните клетки на имунната система, като Т-клетките, неутрофилите и естествените клетки убийци (NK). Той показа повишена способност за пролиферация и активност на тези клетки, както и намален брой на по-старите, по-малко активни Т-клетки. Черно семеДоказано е, че семената на черния кимион са ефективна добавка към NK и могат да действат заедно с обичайните физически упражнения за регулиране на имунната система и забавяне на появата на имуносенс.

2. Подпомага кръвообращението и засиления имунонадзор

Умерените количества аеробна активност поддържат здравето на сърцето и насърчават здравословното кръвообращение. Този тласък в кръвообращението мобилизира важни клетки на имунната система, като Т-клетки, цитокини, неутрофили и други.

Повишената мобилизация на тези клетки засилва имунния надзор. Засиленият имунен надзор означава, че организмът е по-бдителен и готов да се бори с инфекциите. С други думи, физическите упражнения подпомагат антиоксидантното и противовъзпалителното състояние. 

Този имуностимулиращ ефект на острите физически упражнения може да донесе ползи - сред тях е увеличаването на лимфоцитите, Т-клетките и естествените клетки убийци в кръвта. Тези ефекторни клетки се придвижват от кръвта към тъканите в търсене на клетки, заразени с вируси или бактерии, или такива, които са се трансформирали.

Подобно на здравословния хранителен режим, физическите упражнения могат да допринесат за доброто общо здравословно състояние и следователно за здрава имунна система. Възможно е да има още по-пряк принос чрез насърчаване на доброто кръвообращение, което позволява на клетките на имунната система да се движат свободно и ефективно в тялото. Ниацин, известен също като витамин В-3, може да подпомогне поддържането на здрава кръвоносна система чрез оптимизиране и балансиране на кръвния поток в цялото тяло. 

3. Редовната физическа активност има цялостен положителен ефект

Статия от 2019 г., публикувана в изданието Journal of Sports and Health Sciences се споменават все повече доказателства, че редовната умерена физическа активност има цялостно противовъзпалително влияние. Този ефект се постига чрез няколко различни механизма, които включват подобрен контрол на възпалителните сигнали, освобождаване на определени протеини, като миокини и интерлевкини, и подобрена оксигенация.

Авторът на това проучване споменава, че този ефект може да е по-изразен, когато е придружен от загуба на тегло. В статията се споменава също, че затлъстяването и някои хронични заболявания са свързани с постоянно състояние на нискостепенно възпаление, оксидативен стрес и имунна дисфункция. Тренировката с физически упражнения подпомага здравословния имунен отговор и намалява оксидативния стрес, който се наблюдава при тези състояния. Ефектът от упражненията включва балансирано ниво на антиоксидантни ензими като каталаза, супероксид дисмутаза и глутатион пероксидаза. 

4. Изгаря калории и поддържа здравословни телесни мазнини

Както вече споменахме, затлъстяването създава състояние на хронично леко възпаление, което се доказва с балансиране на нивата на възпалителните протеини в кръвообращението и намаляване на противовъзпалителните протеини. Това се случва както при възрастни, така и при юноши и деца. Няколко проучвания показват връзката между затлъстяването и увреждането на имунната система.

Проучване, публикувано от Университета в Кеймбридж, установи, че затлъстяването, подобно на други състояния на недохранване, влошава имунната функция, като променя броя на левкоцитите, както и клетъчно-медиираните имунни реакции.

Редовните физически упражнения изгарят калории и могат да намалят количеството мастна тъкан в организма, като по този начин подпомагат защитните функции на имунната система.

5. Активният начин на живот спомага за по-добра имунна защита след ваксинация

Няколко проучвания показват, че хората, които поддържат редовни физически упражнения и активен начин на живот, имат по-добър отговор на ваксините. Ваксинациите представляват истинско изпитание за имунната система. Добрата имунна система дава адекватен отговор на ваксините, като създава силен имунитет срещу патогени като вируси и бактерии.

Едно проучване показва подобрен отговор на антителата към противогрипна ваксинация при възрастни хора. Изследванията доказват, че физическите упражнения улесняват дългосрочния имунитет след ваксинация - особено важно при възрастните хора, чийто имунен отговор към ваксините може да бъде намален поради ефектите на стареенето.

Заключение

Умерените аеробни упражнения, придружени от силови тренировки, могат да помогнат за укрепване на имунната система. Редовните физически упражнения, здравословното хранене и техниките за справяне със стреса, като медитация и ароматерапия , могат да допринесат за поддържане на добро здраве.    

Справки:

1. Niaid.nih.gov. 2020. Преглед на имунната система. [онлайн] Достъпно на адрес: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. Теми Н. Имунна система и разстройства | Автоимунни заболявания | MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. Публикувано 2020.
3. Насоки за упражнения на ACSM | 3 Основни ресурси. Acsm.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Публикувано 2020.
4. Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. Упражненията и стареещата имунна система. Ageing Res Rev. 2012 Jul;11(3):404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465452.
5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. Актуална информация за възпалителните процеси на стареене: Механизми, превенция и лечение. J Immunol Res. 2016;2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27493973; PMCID: PMC4963991.
6. Nieman DC, Wentz LM. Убедителната връзка между физическата активност и защитната система на организма. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA. Острата физическа активност мобилизира CD8+ Т лимфоцити с фенотип на ефекторна памет. Brain Behavior Immun. 2009 Aug;23(6):767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. Epub 2009 Feb 28. PMID: 19254756.
8. Търнър JE, Брум PC. Редовните физически упражнения противодействат ли на имуносенсибилизацията на Т-клетките, като намаляват риска от развитие на рак и подпомагат успешното лечение на злокачествени заболявания? Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. Epub 2017 Jul 2. PMID: 28751932; PMCID: PMC5511671.
9. Как да подсилите имунната си система - Harvard Health. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Публикувано 2020. Достъпен на 16 декември 2020 г.
10. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Затлъстяване, възпаление и имунна система. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 Mar 20. PMID: 22429824.
11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM. Ефекти на физическите упражнения върху реакциите на ваксинация: преглед на интервенции с хронични и остри физически упражнения при хора. Brain Behavior Immun. 2014 Jul;39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24126151.
12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Умерените физически упражнения подобряват отговора на антителата към имунизацията срещу грип при възрастни хора. Ваксина. 2004 Jun 2;22(17-18):2298-306. doi: 10.1016/j.vaccine.2003.11.023. Грешка в: Ваксина. 2004 Nov 25;23(2):278. PMID: 15149789.