Ползи от годжи бери + 7 лесни рецепти, които носят хранителен заряд

Първоначално публикувано януари 2019 г. / Актуализирано март 2023 г.

Какво представляват годжи бери?

Годжи бери са оранжево-червени пресни плодове с овална форма, които произхождат от Азия. Плодовете растат на храст (Lycium barbarum) и са известни още като вълчи боровинки. Повечето потребители са запознати със сушените годжи бери, които изглеждат като червени стафиди и имат вкус на сладка версия на червена боровинка. В допълнение към сушените годжи бери, прахообразните и соковите форми служат като универсален начин за добавяне на хранителна стойност към диетата.

Годжи Бери хранителна информация

Около пет супени лъжици или една унция (28 грама) сушени годжи бери осигуряват:

• Калории: 98
• Протеини: 4 грама
• Мазнини: 0,1 грама
• Общо въглехидрати: 21,6 грама
  • Диетични фибри: 3,6 грама
  • Захар: 13 грама
• Витамин А (от каротините): 7,500 IU 
• Витамин С: 15 mg 
• Желязо: 1,9 mg

Една от причините годжи бери да са здравословни е, че те, както и много други плодове, съдържат редица витамини и минерали. Те включват:

• витамин A
• Витамин В12
• витамин C
• Желязо
• селен

Ползите за здравето от годжи бери

Ползи за здравето и дълголетието

Годжи бери традиционно се използва в азиатските страни за укрепване на здравето и дълголетието. Този плод става все по-популярен сред хората в западния свят, които се грижат за здравето си.

Една от причините, поради които годжи бери са здравословни, е, че те, както и много други плодове, съдържат много витамини и минерали. Годжи бери осигурява добро количество протеини за един плод и пълен набор от аминокиселини . По-конкретно, годжи бери съдържа всичките осем аминокиселини, които са от съществено значение за човешкото хранене. 

Годжи бери са също така добър източник на определени форми на диетични фибри и широк спектър от фитохимикали, особено каротеноиди и полифеноли. 

Яденето на годжи бери доставя на организма прилив на хранителни вещества, но тези плодове имат по-голям ефект върху здравето. 

Ползи за кръвната захар

В клинични проучвания при хора е доказано, че консумацията на годжи бери в рамките на здравословен хранителен режим подобрява контрола на кръвната захар, нивата на холестерола в кръвта, кръвното налягане, биомаркерите на оксидативния стрес, възпалението и маркерите на сърдечносъдовото здраве.^1-3 Обикновено използваното количество е между 14-30 грама на ден или приблизително 3 до 6 супени лъжици сушени годжи бери. Резултатите от тези клинични проучвания са впечатляващи. Например в 16-седмично контролирано проучване четиридесет възрастни хора на средна възраст и по-възрастни консумират 15 г/ден цели сушени плодове годжи бери с основните си хранения.⁴ Изследователите са разгледали няколко биомаркера на съдовия тонус, нивата на липидите в кръвта и кръвното налягане. В сравнение с контролната група, всички тези маркери са значително подобрени при консумацията на годжи бери.  

Антиоксидантни ползи

Изследователите са отбелязали по-добри антиоксидантни ползи чрез синергични ефекти в плодове и билкови продукти от комплексна смес от фитохимикали в сравнение с един-единствен фитохимикал.⁵

Едно от основните заболявания, свързани с оксидативното увреждане, е свързаната със стареенето макулна дегенерация (СМД). Макулата е областта от ретината, която отговаря за финото зрение. АМД е сериозна причина за слепота при възрастните. Дегенерацията на макулата е свързана с по-ниските нива на каротеноидите лутеин и зеаксантин. 

Биомаркер, който предсказва АМД, е измерването на оптичната плътност на макулния пигмент (MPOD), която отразява нивото на лутеин и зеаксантин в макулата. Клинично проучване изследва въздействието на приема на годжи бери като източник на зеаксантин върху MPOD и нивото на каротеноидите в кожата на здрави хора. 27-те участници на възраст между 45 и 65 години консумират 28 г годжи бери или хранителна добавка, съдържаща 6 mg лутеин и 4 mg зеаксантин (LZ), пет пъти седмично в продължение на 90 дни. След 90 дни MPOD в групата с годжи бери е значително повишена. За разлика от тях, в групата LZ не са наблюдавани промени в MPOD. Кожните каротеноиди също са се увеличили значително при тези, които са приемали годжи бери, но не и при групата с LZ. Тези резултати показват, че консумацията на годжи бери може да осигури по-добра защита срещу увреждане на макулата и AMD.⁶ 

Ползи срещу стареене

Ефектите на годжи бери срещу стареенето са очарователни. Въпреки че различните фитохимикали, като каротеноиди и полифеноли (включително флавоноиди), са известни съединения против стареене, това, което прави годжи бери уникални, са компонентите на диетичните фибри и ключовите съединения против стареене.⁵ Доказано е, че тези съединения на фибрите оказват своето антиоксидантно действие и регулират имунната система и клетъчната защита.⁷ 

В традиционния китайски език годжи бери се използва от древни времена за увеличаване на дълголетието и заради ползите за черния дроб, бъбреците и зрението. И тази употреба има известна научна подкрепа. В двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване при 60 възрастни здрави хора (на възраст от 55 до 72 години), приемащи по 120 ml на ден сок от годжи бери, еквивалентен на поне 150 g пресни плодове в продължение на 30 дни, се наблюдава подобрена имунна функция и значително повишаване на общото чувство на благополучие.⁸ Те също така са били по-малко уморени и са показали тенденция към подобряване на краткосрочната памет и фокуса. В групата на плацебо не са наблюдавани промени по нито един параметър. Тези резултати потвърждават антиейджинг ефекта от приема на сок от годжи бери или сушени плодове. 

Здравословни и лесни рецепти с годжи бери

В традиционната китайска кухня сушените плодове годжи често се варят преди консумация. Те са популярни в китайските супи, билкови чайове, билкови формули и вино или сок. Годжи бери подсилва както сладките, така и солените ястия. Следващите рецепти могат да бъдат чудесна отправна точка за приготвяне на храна с годжи бери.

1. Овесена каша с годжи бери

Съставки:

• 4 чаши вода
• 1/2 чаша сушени годжи бери
• 1 чаша овесени ядки, нарязани от стомана 
• 1 ч.л. сол
• 1/2 ч.л. смляна канела
• 1/4 ч.л. смлян кардамон
• Мляко (по избор)
• Кленов сироп (по избор)

Инструкции:

1. Добавете всички съставки в тенджера. Оставете сместа да заври.
2. Намалете температурата. Варете на слаб огън в продължение на 25 минути. Разбърквайте често.
3. Отстранете от огъня, когато водата се абсорбира и овесените ядки омекнат, но не са кашави.
4. Разпределете овесените ядки в четири купички. Полейте зърнената закуска с мляко или кленов сироп, ако желаете, и се насладете.

2. Трюфели с годжи бери

Прахообразните годжи бери придават цвят и аромат на външната страна на тези сладки топчета. От тази рецепта се приготвят около четири порции.

Съставки:

• 1 чаша лешници
• 8 фурми Medjool 
• 4 супени лъжици какао на прах
• 6 супени лъжици годжи бери на прах, разделени на части
• 2 супени лъжици кокосово масло

Инструкции:

1. Добавете всички съставки, с изключение на 2 с.л. плодове на прах, в кухненски робот.
2. Смелете съставките до получаването на гъста паста.
3. Разточете 1 с.л. от сместа наведнъж на топка.
4. Изсипете останалите 2 с.л. годжи на прах в малка купа. Оваляйте всяка топка в праха.
5. Оставете в хладилника за 30 минути преди сервиране.

3. Пикантна доматена супа с годжи бери

Съставки:

• 2 чаши сушени годжи бери
• 3 чаши вода
• 2 големи глави лук, нарязани на кубчета
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 28-унция може цели домати
• 1,5 ч.л. смлян кимион
• 1 ч.л. натрошен червен пипер на люспи
• 1 ч.л. смлени семена от кориандър
• 2 супени лъжици зеленчуков бульон на прах или паста

Инструкции:

1. Накиснете годжи бери във водата за около 10 минути.
2. Междувременно запържете маслото и лука в тенджера.
3. Смесете доматите и подправките. Загрейте за две минути.
4. Прехвърлете водата и плодовете в тенджерата. Добавете бульона на прах.
5. Варете на слаб огън в продължение на 10 минути.
6. Използвайте потапящ миксер, за да пасирате супата.
7. Разпределете супата в купички и сервирайте.

4. Салата от сушени плодове с годжи бери 

Облечете обикновена зелена салата с лъжичка киноа и поръсете със сушени плодове. Тази рецепта е за двама души.

Съставки:

• 1 чаша настъргани зеленчуци
• 3/4 чаша сушена киноа
• 1/2 чаша приготвен олио и оцет салатен дресинг
• 3 зелени глави лук, бели и зелени части
• 1 малък нарязан домат
• 1/4 чаша сушени годжи бери
• 1/4 чаша печени пепита
• 1/4 чаша суха печена едамаме

Инструкции:

1. Сварете киноата според указанията на опаковката. Оставете да се охлади леко.
2. Нарежете доматите и зеления лук.
3. Разпределете зеленината в две чинии.
4. Разпределете доматите и лука върху зелените листа.
5. Върху всяка чиния сложете по една голяма лъжица киноа.
6. Полейте с дресинга за салата киноата и зелените зеленчуци.
7. Поръсете салатите със сушени плодове, пепита и едамаме.

5. Мюсли със сушени плодове

Съставки:

• 2 чаши валцувани овесени ядки
• 2 супени лъжици кокосово масло
• 6 супени лъжици кленов сироп
• 1/2 чаша неподсладени кокосови стърготини
• 2/3 чаша нарязани шамфъстък
• 1 с.л. канела
• 1 ч.л. сол
• 2/3 чаша сушени годжи бери

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт.
2. Поставете овесените ядки в голяма купа.
3. Загрейте маслото, сиропа, кокоса, шамфъстъка, канелата и солта на котлона, докато се смесят добре.
4. Изсипете сиропната смес върху овесените ядки. Разбъркайте, за да се смесят добре.
5. Разпределете равномерно овесената смес върху лист за печене.
6. Печете в предварително загрята фурна за 45 минути. Разбъркайте веднъж или два пъти по време на печенето.
7. Поръсете мюсли върху киселото мляко и се насладете. 

6. Хранително смути с годжи сок

Съставки:

• 1 чаша сок от годжи бери
• 1 чаша замразени горски плодове, например боровинки или малини
• 1/4 чаша неподсладени кокосови стърготини
• 1/8 чаша сушени годжи бери

Инструкции:

1. Добавете всички съставки в блендер.
2. Пасирайте, докато сместа стане гладка.
3. Изсипете смутито в чаша и се насладете.

7. Ароматен шейк от сушени плодове

Съставки:

• 1 3/4 чаши вода и 1/4 чаша сухо мляко на прах или 2 чаши мляко
• 2 замразени банана, нарязани на големи парчета
• 1/4 чаша сушени годжи бери, плюс допълнително за украса
• 2 супени лъжици какаови зърна , плюс допълнително за украса
• 1 с.л. семена от чиа
• 1 ч.л. екстракт от ванилия
• 1/4 ч.л. сол

Инструкции:

1. Поставете всички съставки в блендер и разбъркайте до гладка смес.
2. Изсипете шейка в две чаши.
3. Преди сервиране украсете с допълнителни плодове и зрънца.

Препратки:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания с консумацията на червена боровинка: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Механизъм на регулиране на гликометаболизма чрез биоактивни съединения от плодовете на Lycium barbarum: преглед. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Годжи бери като потенциално природно антиоксидантно лекарство: Прозрение за молекулярните им механизми на действие. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Засилване на сърдечносъдовите защитни ефекти на здравословния хранителен режим с помощта на волска боровинка (Lycium barbarum): Рандомизирано контролирано проучване. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: извличане, пречистване, структурно характеризиране и доказателства за хипогликемични и хиполипидемични ефекти. Преглед. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Приемът на годжи бери повишава оптичната плътност на макулния пигмент при здрави възрастни: Рандомизирано пилотно проучване. Хранителни вещества. 2021 Dec 9;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: традиционна китайска билка и обещаващо средство против стареене. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Имуномодулиращо действие на стандартизиран плодов сок от Lycium barbarum при китайски възрастни здрави хора. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.