Добавки, които да вземете предвид при кето диетата

166 177 Прегледи

Д-р Ерик Мадрид, доктор по медицина Публикувано на 07.12.2018

КетогенниПрез последните няколко години Кето диетата стана доста популярна. Мнозина са загубили значително тегло, като са възприели този начин на хранене. Основната предпоставка на кето диетата е, че човек трябва да консумира 60% мазнини, 35% протеини и около 5% въглехидрати - с други думи, това е предимно план с високо съдържание на здравословни мазнини, умерено количество протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Кето диетата препоръчва въглехидратите (които се превръщат в захар) да бъдат по-малко от 50 грама (или 20-25 нетни въглехидрата) на ден.

Кето диетата невинаги се е използвала за отслабване. Диетата води началото си от лечението на резистентни на лекарства припадъци - още през 20-те години на миналия век е наблюдавано, че деца с припадъци, които не реагират на ограничените по това време лекарства за лечение на това състояние, реагират благоприятно на кетогенна диета. Днес той все още се използва при хора с резистентни на медикаменти припадъци със забележителен успех. Беше отбелязано, че при тези, които са започнали кетогенната диета за контрол на пристъпите, също се наблюдава загуба на тегло. Поради тази причина употребата му се разширява до тези, които се опитват да свалят излишното тегло.

Въпреки че много хора са постигнали успех с кетогенната диета, има и много неясноти около този начин на хранене. Както при всяка диета, преди да започнете, се консултирайте с вашия лекар, за да сте сигурни, че тя е подходяща за вас. Освен това тези, които практикуват Кето, трябва да поддържат хидратация, тъй като често се появява запек - някои съобщават и за умора и менструални нарушения. Други обаче съобщават, че се чувстват по-енергични, особено когато наднорменото тегло започне да пада.

Важно е да се четат етикетите на храните, защото захарта може да се среща под различни имена. Имайте предвид, че всички изброени по-долу думи са "кодови" термини за захар:

Кафява захар
Царевичен подсладител
Царевичен сироп
Концентрат на плодов сок
Високофруктозен царевичен сироп
Мед
Меласа
Сурова захар
Захарни молекули, завършващи на "осе", като декстроза, глюкоза, лактоза, малтоза, фруктоза и захароза.

Как действа кето диетата

Ниският прием на въглехидрати и захар при кетогенната диета води до производството на кетони в черния дроб, което води до изгаряне на мастната тъкан. Организмът е подведен да мисли, че гладува, и ще изразходва всички запаси от гликоген в черния дроб за един до три дни. След изчерпването им тялото преминава в състояние на кетоза и започва да разгражда мастната тъкан за енергия.

Основните кетони, които се образуват в организма, са β-хидроксибутират и ацетоацетат. След това тези молекули се поемат от органите, мускулите и мозъка на тялото, където попадат в клетките и се използват от клетъчните "електроцентрали" или митохондриите за генериране на енергия.

Докато човек продължава да ограничава приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден (20-25 нетни въглехидрати) и е физически активен, той ще остане в кетоза. Ако се консумират захар или въглехидрати над допустимото количество, или ако се намали нивото на активност, запасите от гликоген в черния дроб ще бъдат подновени и изгарянето на мазнини ще се прекрати.

Общо въглехидрати (грама) - диетични фибри (грама) = Нетни въглехидрати (грама)

Храни и добавки в подкрепа на хората на кетогенна диета

Ядки

Съществуват много видове ядки Всеки от тях съдържа различни витамини и минерали. Благодарение на високата концентрация на незаменими мастни киселини те са отличен източник на здравословни мазнини и протеини. Наред с ползите за сърдечносъдовата система и мозъка, те са и отлична закуска, която помага да се отблъсне апетита.

Бадеми: богати на калций, магнезий, и витамин Е.
Орехи: богати на омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. . Те могат да помогнат за понижаване на холестерола.
Лешници: богати на витамини C и B. Те са и добър източник на калций и магнезий. .
Кашу: богато на желязо и с високо съдържание на магнезий. . Те са и отличен източник на микроелемента мед. , който помага на организма да произвежда червени кръвни клетки, както и да поддържа здрави кръвоносни съдове и кости.
Фъстъци: бобови растения по дефиниция, фъстъците са отличен източник на протеини, фибрии здравословни мазнини. Те са богати и на L-аргинин. аминокиселина , която е важна за кръвообращението и здравето на сърцето. Проучванията показват, че фъстъците са добър източник на ресвератрол. , който има ползи срещу стареенето и дълголетието.

Семена

Семената от чиа: са отличен източник на протеини и омега-3 мастни киселини и имат многобройни ползи за здравето. Те могат да бъдат полезни за тези, които искат да отслабнат, тъй като изглежда помагат и за понижаване на кръвната захар. Всъщност проучване от 2010 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, показва, че семената от чиа могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и кръвното налягане при хора с диабет. Проучване от 2017 г. показва, че семената от чиа, добавени към кисело мляко, могат да помогнат за подобряване на усещането за ситост.
Конопено семе: отличен източник на хранителни вещества, който се консумира от хиляди години. Добавянето на конопено семе към диетата е важно, особено когато сте на Кетогенна диета. Семената произхождат от същото растение, от което се произвежда марихуана, но съдържат малко или никакво количество THC - психоактивната съставка в растението марихуана. Конопените семена съдържат над 30 процента мазнини и са богати на омега-3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина и здравословната омега-6 линолова киселина. Според проучванията конопеното семе съдържа също така важната гама-линоленова киселина (GLA), която е полезна за здравето на съдовете. Те са също така отличен източник на протеини и мнозина ги добавят към смутита, салати и кето-бомби за закуски.

Добавки

Мултивитамини - На 19 юни 2002 г. проучване в Journal of the American Medical Association препоръча всички възрастни да приемат мултивитамини. Допълнителна гаранция, че организмът получава това, от което се нуждае, качественият мултивитамин осигурява допълнителни хранителни вещества, когато човек се храни с рестриктивна диета като кето и/или практикува периодично гладуване. Изключително важно за тези, които са на кетогенна диета. Препоръчителна доза: Както е препоръчано на етикета
Малинови кетони- Някои проучвания показват, че малиновите кетони могат да насърчат изгарянето на мазнини, докато други проучвания, използващи животински модели, показват, че те помагат за предотвратяване на образуването на мастен черен дроб, когато се приемат като добавка. В проучване от 2013 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition (Списание на Международното дружество по спортно хранене), тези, които са приемали добавка, съдържаща малинови кетони (заедно с други растителни съставки), са показали по-голяма загуба на тегло от тези, които са получавали плацебо. Необходими са допълнителни проучвания.
Суроватъчен протеин- Често срещана добавка, използвана от редовно трениращите, суроватъчният протеин често се използва като заместител на хранене от тези, които се опитват да поддържат или да отслабнат. Произведено от краве мляко, то също е популярен източник на протеини сред хората, които се опитват да изградят мускули. Шейкът от суроватъчен протеин може да се използва като заместител на хранене за хора, които са на кето диета. Препоръчителна доза: Както е препоръчано на етикета
Грахов протеин - Протеин от грах, шейк за заместване на хранене, или протеин на прах на растителна основа също трябва да се обмисли от тези, които спазват кето диета. Протеинът от грах е препоръчителен за хора, които избягват млечни продукти, като например тези, които спазват веганска диета. Една порция съдържа по-малко от един грам въглехидрати. Препоръчителна доза: Както е препоръчано на етикета
Магнезий - Този макроминерал трябва да се приема, ако по време на диетата се появят мускулни крампи. Магнезиевият хелат (магнезиев аспартат, магнезиев цитрат, магнезиев малат) трябва да се обмисли и да се приема ежедневно - 125 mg до 500 mg. Тъй като запекът е често срещан при хората на кето диета, употребата на магнезий може да помогне за редовното движение на червата.

Триглицериди със средна верига

Триглицериди със средна верига (MCT) - MCTS могат също да играят важна роля за тези, които се опитват да отслабнат. Мнозина, които се подлагат на кетогенна диета, добавят MCT, които се използват за енергия и вероятността да се складират като мазнини е по-малка, отколкото при обикновените дълговерижни триглицериди. Проучване от 2015 г. показва , че MCT могат да спомогнат за леко намаляване на телесното тегло при тези, които ги консумират. Освен това не се наблюдава повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Те могат да се приемат с чаена лъжичка или просто да се добавят към смутита. Препоръчителна доза: според указанията на етикета.
Кокосово масло - Това е едно от най-популярните MCT и често се използва заради ползите му за здравето на мозъка и за подпомагане на отслабването. Проучване от 2009 г. показва, че консумирането им в продължение на 12 седмици води до намаляване на теглото в областта на талията. Кокосовото масло е отличен избор при готвене на ниска, средна или висока температура.
Протеинови барове - Протеиновите барове са отлична закуска или заместител на хранене за тези, които са на кето диета. Важно е да се уверите, че те са с ниско съдържание на нетни въглехидрати, за да не надвишавате дневната си цел за въглехидрати.

Препратки:

Съдържание на транс-ресвератрол в търговски фъстъци и фъстъчени продукти Victor S. Sobolev* and Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Семената от чиа (Salvia Hispanica L.), добавени към кисело мляко, намаляват краткосрочния прием на храна и увеличават усещането за ситост: рандомизирано контролирано проучване. Изследвания и практика в областта на храненето. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
Калауей, J.C. Euphytica (2004) 140: 65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
Fletcher RH, Fairfield KM. Витамини за профилактика на хронични заболявания при възрастни Клинични приложения. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
Достъпен на 5 октомври 2018 г. https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
Wang L, Meng X, Zhang F. Малиновият кетон предпазва плъховете, хранени с високо съдържание на мазнини, от неалкохолен стеатохепатит. Journal of Medicinal Food. 2012;15(5):495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et al. Осемседмичен прием на хранителна добавка с многокомпонентен продукт за отслабване подобрява телесния състав, намалява обиколката на бедрата и талията и повишава енергийните нива при мъже и жени с наднормено тегло. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2013;10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
Липиди. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...Прочетете повече