Прости упражнения за поддържане на стойката, за да поддържате гръбнака си всеки ден

Основни изводи

• Упражненията за стойка имат за цел да подпомогнат подреждането и осъзнаването на тялото: Тези движения често се фокусират върху врата, раменете, гърба и ядрото.
• Лошата стойка може да се развие от ежедневните навици: Дългите периоди на седене, използването на екрана и повтарящите се движения са често срещани фактори, които допринасят за това.
• Силата и подвижността играят важна роля: Много процедури, фокусирани върху стойката, съчетават разтягане с упражнения, насочени към поддържащи мускулни групи.
• Последователността често е по-важна от интензивността: Обикновено се насърчават малки ежедневни навици за поддържане на стойката и почивки за движение.
• Подобряването на стойката също може да допринесе за общия комфорт: По-доброто подреждане често се свързва с намаляване на напрежението и по-лесно придвижване през деня.

Работата на бюрото, превъртането на телефона и времето за пътуване се натрупват бързо и с течение на времето тялото ви реагира, като фиксира заоблените рамене и изнесената напред глава като ново нормално състояние. Това може да доведе до напрежение във врата, болки в гърба, мускулна слабост и да направи движенията над главата неудобни. "Позата е в основата на това как мускулите ни могат да се свиват, стабилизират и да се движат по оптимален начин", казва физиотерапевтът д-р Хедър Джефкоут. "Когато мускулите са стегнати или ограничени, това може да доведе до затруднения в ежедневното движение, неоптимални спортни стратегии и болка."

Разбира се, работата и шофирането не могат да се избегнат напълно, но упражненията могат да помогнат. "Последователното извършване на коригиращи движения може да възстанови положението на гръбначния стълб, да облекчи болката и да подобри спортните постижения, както и ежедневния комфорт", казва остеопатът д-р Мариам Захари.

Не е необходимо да имате членство във фитнес зала или да полагате часове усилия, за да видите ползите. Извършването на тези упражнения поне два пъти седмично може да доведе до възстановяване на неутралното положение на тялото само за 2 до 4 седмици, показват изследванията. "Най-добрите упражнения за коригиране на неправилната стойка са насочени към мускулите, които стабилизират гръбначния стълб, отварят гръдния кош и укрепват ядрото", казва Захари.

С течение на времето упражненията за стойка могат да намалят мускулно-скелетните болки в раменете, средната част на гърба и долната част на гърба, дори и при хора, които седят прегърбени от 4 до 6 часа на ден, сочат изследванията.

Опитайте следните три движения в последователност веднъж на ден. Можете да добавите втори кръг след две седмици, ако възстановяването е добро.

Упражнения за по-добра стойка за подобряване на здравето на врата и гърба

1. Прибиране на брадичката

"Едно от най-ефективните движения е подгъването на брадичката, което укрепва дълбоките флексори на шията и противодейства на "техническата шия", казва Захари. Чрез внимателно изтегляне на брадичката право назад вие укрепвате неутралната позиция на главата и помагате за пренастройване на врата, което намалява натиска върху горната част на раменете и основата на черепа. Не забравяйте да избягвате да накланяте главата си надолу или да повдигате брадичката си, вместо да се движите хоризонтално.

1. Седнете или застанете изправени, с изравнени очи и отпуснати рамене.
2. Внимателно изтеглете брадичката си право назад, сякаш правите двойна брадичка, като движението е хоризонтално, а не наклонено надолу.
3. Задръжте за 5 секунди, като поддържате мека челюст и отпуснати рамене.
4. Освободете и повторете.

Опитайте 2-3 серии от 5-8 повторения дневно.

2. Странично разтягане в легнало положение с отворена книга

Това упражнение на Джефкоат за мобилност в средата на гърба освобождава ротацията в горната част на гръбначния стълб, така че вратът и раменете да спрат да компенсират сковаността. "Стойката не се състои само в това да се изправяте, а и в това да имате цялостна подвижност на гръбначния стълб", казва тя. Подобни дихателни движения помагат за разтваряне на ребрата и гръбначния стълб, без да се натоварва долната част на гърба, което поддържа работата фокусирана там, където трябва.

Дръжте коленете си подредени, така че ротацията да остане в средата на гърба, а не да оставяте долната част на гърба или рамото да вършат работата.

1. Легнете на лявата си страна със свити бедра и колене, двете ръце са изпънати пред вас, а дясната ръка е поставена върху лявата.
2. Поемете дълбоко въздух.
3. При издишването вдигнете дясната си ръка към тавана, след това я протегнете зад себе си, като леко се завъртите през средата на гърба и оставите гърдите си отворени. Дръжте ребрата си тихи и дишайте равномерно.
4. Направете пауза, за да си поемете дъх, след което издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
5. Изпълнете всички повторения от едната страна, след което преминете на дясната си страна.

Опитайте 2-3 серии от 6-10 повторения на всяка страна, 4-7 дни в седмицата.

3. Разтягане на гръдния кош с фоумролер

Джефкоат включва това пасивно разтягане, за да отвори стегнатите гръдни мускули, които изтеглят раменете напред. Лежането върху фоумролер с изпънати ръце създава леко сцепление на гръдния кош и предната част на раменете, което помага за възстановяване на горната част на тялото в по-неутрално положение за почивка.

"Ако изпитвате някаква болка или ви е твърде тясно, за да се отпуснете в разтягането, поставете малка възглавничка под главата си и/или под всяка ръка. Когато увеличите гъвкавостта си, можете да преминете към по-малки възглавници и накрая да не използвате никакви възглавници", казва Джефкоут.

1. Поставете 3-футов валяк за пяна по дължина на пода.
2. Легнете с цялата си глава и гръбначния стълб по протежение на валяка, коленете са свити, а стъпалата са плоски на пода.
3. Изтеглете двете си ръце встрани, като опирате гърбовете на ръцете си на пода.
4. Направете 6 бавни, дълбоки вдишвания, като с всяко издишване оставяте гърдите и раменете да се отпуснат по-дълбоко в участъка.

Опитайте това разтягане 4-7 дни в седмицата.

4. Дъска за предмишница с прибиране на лопатката

"Планкът с прибиране на лопатката активира дълбоката сърцевина и стабилизаторите на лопатката", обяснява Захари. Тези мускули поддържат високата, сгъната стойка през целия ден.

Малкото, контролирано движение на лопатките тренира мускулите, които крепят областта, без да позволява на горната част на раменете да поеме контрола. Избягвайте да свивате ребрата си към пода или да свивате раменете си към ушите.

1. Заемете позиция за планк с лакти под раменете и тяло в права линия от главата до петите.
2. Без да сгъвате лактите, внимателно съберете лопатките и леко ги спуснете към гръбначния стълб.
3. Отпуснете се обратно в неутрална позиция, без да закръгляте горната част на гърба си или да оставяте лопатките си да се изкривяват. Дръжте средната част на тялото си стегната, а шията - издължена.
4. Премествайте се бавно и плавно между тези две позиции през цялото времетраене на серията.

Опитайте 2-3 серии от по 20-30 секунди дневно с плавни, контролирани движения. 

Препратки:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H., & Yang, Y.-A. (2015). Влияние на програма за упражнения за корекция на стойката върху мускулно-скелетната болка. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791-1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães, & Hugo, V. (2024). Влияние на упражненията върху стойката на тялото: Систематичен преглед. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 40, 99-108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X