Борба с възпалението и подобряване на здравето на червата с тази суперхрана

Червените боровинки имат впечатляващи ползи за здравето, за да поддържат тялото ви и особено червата ви в отлична форма!

Малки, но мощни, боровинките са истински суперхрани , които се предлагат в различни лесни за консумация форми: като цели, пресни плодове, сушени, на сок и като хапчета и прахчета от боровинки. В миналото този тръпчив и пикантен плод е бил известен с влиянието си върху здравето на пикочните пътища, но през последните години боровинките се изследват за ползите им малко по-нагоре в стомашно-чревната система, в стомаха и дебелото черво. Две от най-проучваните и обсъждани ползи от червената боровинка са нейните пребиотични качества и нивата на полифеноли, които могат да имат положителен ефект върху чревния микробиом. Преди да говорим за ползите от боровинките за здравето на червата, нека се запознаем с този плод малко по-добре.

Хранителни предимства на червената боровинка

Червената боровинка е уникален хранителен продукт, който представлява един от само трите често отглеждани плода в Северна Америка. Те са в пика на зрелостта си през септември и декември и могат лесно да се намерят замразени, под формата на сушени червени боровинки, като консервирано желе, тръпчив неподсладен сок от червена боровинка, коктейл от сок от червена боровинка и дори изсушени под формата на насипен прах или капсули. 

От хранителна гледна точка една чаша сурови, нарязани боровинки съдържа 50 калории, предимно от въглехидрати, и около 5 грама фибри. Ако са сушени, 1⁄2 чаша от тези плодове се равнява на една порция плодове. Тази суперхрана съдържа високи нива на витамин С, мощен антиоксидант , който е полезен за профилактика и лечение на настинки, както и манган. , витамин Е. , витамин К и мед.

Когато избирате как да включите червената боровинка в диетата си, обърнете внимание на начина на опаковане. Суровите червени боровинки са доста тръпчиви и рядко се консумират самостоятелно - обикновено се преработват в сос или се пият като напитка. В много от тези продукти се използва добавена захар за подслаждане, но е важно да се съобразявате с общия прием на добавена захар през деня. Високата и честа консумация на добавени захари може да провокира възпаление в червата и в целия организъм, а точно това се надяваме да намалим, като консумираме тази суперхрана на първо място!

Червените боровинки са в разцвета на научните изследвания и се проучват заради потенциалното им въздействие върху намаляването на възпаленията в храносмилателната система и положителното въздействие върху микробиома. Нека разгледаме по-отблизо тази суперхрана и нейната роля за здравето на червата.

Червената боровинка повишава добрите бактерии в червата

Ако се интересувате от здравето на червата, вероятно сте чували за пробиотици. , които са "добрите" микроби, живеещи в нашия чревен тракт и произвеждащи полезни съединения с далечни положителни ефекти. Може би сте чували по-малко за пребиотиците, въпреки че те са също толкова важни. Пребиотиците са фибри, които се съдържат в червената боровинка, както и в други храни като ябълки, артишок и праз, които преминават през храносмилателната система непроменени и се ферментират от добрите бактерии в дебелото черво. По същество те са храната, която подхранва добрите чревни буболечки.

Червените боровинки съдържат специален вид пребиотични фибри - въглехидрат, наречен ксилоглюкан, който добрите бактерии използват особено умело като източник на енергия. Това може да доведе до производството на много полезни съединения, които предпазват от системно възпаление. Всъщност екип от изследователи от Масачузетския университет в Амхърст изследва точно този ефект и установява, че несмилаемите клетъчни стени на боровинките позволяват на чревните бактерии да произвеждат повече бифидобактерии и мравчена киселина и по-малко млечна киселина. Може би познавате бифидобактериите като подвид, съдържащ се във ферментиралите храни, който може да помогне при синдром на раздразнените черва, стомашни инфекции и диария след антибиотици. Тази област на изследване е съвсем нова, но не е зле да си вземете няколко закуски с червена боровинка!

Фибрите се съдържат естествено само в растителните храни, така че ако обикновено се храните с високо съдържание на животински продукти и преработена захар, тялото и червата ви получават по-малко стимул. Все пак малко проучване от 2018 г. установи, че даването на добавка от червена боровинка на прах на доброволци, които се хранят с високо съдържание на наситени мазнини и добавена захар в продължение на две седмици, намалява наличието на причиняващи рак жлъчни киселини и подобрява производството на антиоксидантни съединения.

Друго проучване, публикувано в OMICS: A Journal of Integrative Biology, показва, че една порция подсладени сушени боровинки на обяд в продължение на две седмици е достатъчна, за да промени изцяло баланса на чревните бактерии. Установени са промени в съотношението Firmicutes/Bacteroidetes (бактерии, които могат да предизвикат повече възпаления, спрямо бактерии, които произвеждат полезни късоверижни мастни киселини), увеличаване на броя на коменсалните (приятелски) бактерии и намаляване на броя на бактериите, свързани с отрицателни ефекти върху здравето. Резултатите определено изискват допълнителни изследвания, но те са доста обнадеждаващи.

Макар че трябва да се проведат повече проучвания за пребиотичните ползи от червената боровинка, противовъзпалителните ползи са обещаващи!   Освен това наистина не е зле да допълните диетата си, като добавите сок или прах от червена боровинка към смути или включите пресни червени боровинки в сладък сос или лютеница. Закусването на смес от пътеки, пълна със сушени боровинки, също е вкусен начин за подобряване на здравето на червата.

Червените боровинки се борят с възпалението с полифеноли

Може би повече от фибрите се говори за високата концентрация на полифеноли в боровинките, по-специално на флавоноида проантоцианидини (PAC). Може би сте чували, че боровинки владеят, когато става въпрос за РАС, но боровинките всъщност съдържат по-високи нива на РАС от тип А. Установено е, че този подвид проантоцианидини притежава мощни антиадхезионни свойства, които укрепват връзките между чревните клетки и предотвратяват увреждането им от нахлуващите бактерии.

Тъй като червата ни често са първата линия на защита срещу патогени, които могат да причинят инфекция и възпаление, искаме чревните ни клетъчни връзки да са здрави и да могат да се защитават от вредни бактерии. Чудесната новина е, че много скорошни изследвания са установили, че антиоксидантните свойства на червената боровинка всъщност могат да помогнат за предпазване на стомаха от такива инфекции. Съдържащите се в червената боровинка ПАК могат да помогнат за предотвратяване на залепването на E. coli и H. Pylori - два вредни патогена - към чревните клетки.

В проучване от 2018 г. е установено, че с увеличаването на концентрацията на PACs се увеличават и плътните връзки, които държат заедно клетъчните стени на червата. Това изследване показва, че съдържащите се в червената боровинка ПАК потискат инвазията на патогенната E. Coli, която може да причини диария, болки в корема, треска, сериозно обезводняване и увреждане на бъбреците.

При жените добавянето на сок от червена боровинка към режима на антибиотици и инхибитори на протонната помпа за борба с язвата на стомаха е доказано, че в едно проучване се ускорява ерадикацията на H. pylori. Интересно е, че тези резултати не се наблюдават при мъжете, така че, дами, намерете си малко тръпчив сок от червена боровинка и пийте!

Как да добавите повече боровинки към диетата си

Изследванията на червената боровинка са обещаващи и има различни начини да включите тази суперхрана в ежедневието си. Добавки с червена боровинка, които често са направени от екстракт или прах от червена боровинка, са удобен начин да се възползвате от противовъзпалителните ползи, но целите храни могат да бъдат по-вкусни и често също толкова лесни за включване! За да включите повече от тази суперхрана, опитайте следната рецепта.

Рецепта за ухапване на червена боровинка и портокал

Съставки:

• 2 1/3 чаши валцувани овесени ядки
• 2 супени лъжици семена от чиа
• 2 супени лъжици ленено семе
• 2/3 чаша кремообразно бадемово масло
• 1/4 чаша мед
• 1 ч.л. портокалова кора
• 1/2 чаша нарязани орехи
• 1/2 чаша сушени боровинки
• 3 супени лъжици кокосово масло

Инструкции:

1. Добавете всички съставки в голям кухненски робот. Блендирайте на висока степен за около 30 секунди, докато овесените ядки се накълцат добре и сместа започне да се съединява.
2. С чисти ръце разточете сместа на хапки с размер на топка за голф. От тази рецепта се получават около 24 хапки.
3. Съхранявайте хапките в херметически затворен съд в хладилника до 2 седмици или замразете в торбичка, подходяща за замразяване, до 2 месеца.

Препратки:

1. "Институт по червена боровинка". Институт по червената боровинка, cranberryinstitute.org/. Достъп до септември 28, 2019.
2. "Заглавие на партньор на MyPlate Станете партньор на MyPlate!" ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov/. Достъп до септември 28, 2019.
3. Özcan, Ezgi, и др. "Човешки чревен коменсал ферментира въглехидрати от червена боровинка, за да произведе формат." Приложна микробиология и микробиология на околната среда, том 83, № 17, 2017 г., doi:101128/aem.01097-17.
4. Rodríguez-Morató, Jose, et al. "Червената боровинка отслабва промените в състава и функционалността на микрофлората, предизвикани от животинска храна: рандомизирано кръстосано контролирано изпитване на хранене." The Journal of Nutritional Biochemistry, том 62, 2018 г., стр. 76-86., doi:10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
5. Bekiares, Nell и др. "Влияние на консумацията на подсладени сушени червени боровинки върху уринарния протеом и фекалния микробиом при здрави хора." OMICS: A Journal of Integrative Biology, том 22, № 2, 2018 г., стр. 145-153., doi:10.1089/omi.2016.0167.
6. Alfaro-Viquez, Emilia, и др. "Хибридни наночастици от червена боровинка с проантоцианидин-хитозан като потенциален инхибитор на инвазията на извънчревната патогенна Escherichia Coli в клетките на чревния епител." International Journal of Biological Macromolecules, том 111, 2018 г., стр. 415-420., doi:10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
7. Николеску, Флорика. "Особености на инфекцията с Helicobacter Pylori при деца". Тенденции при инфекцията с Helicobacter Pylori, 2014, doi:10.5772/58326.
8. Shmuely, Haim, et al. "Влияние на сока от червена боровинка върху ерадикацията на хеликобактер пилори при пациенти, лекувани с антибиотици и инхибитор на протонната помпа." Molecular Nutrition & Food Research, vol. 51, no. 6, 2007, pp. 746-751., doi:10.1002/mnfr.200600281.