От Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Повечето от нас вече са съгласни, че получаването на дневна доза здравословни мазнини е нещо добро. След като се появиха тенденциите за препечени филийки с авокадо и услуги за доставка на устойчиви риби, обществото забелязва това и търси начини да ги включи лесно в диетата си. Ако се храните "гъвкаво" и консумирате голямо разнообразие от храни, вероятно ще можете да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини (вид "добри" мазнини) от морски дарове като сьомга, скумрия и стриди, като можете да приемате и добавки с черен дроб от треска или рибено масло ; ако обаче сте веган или вегетарианец. , може да се окаже малко по-трудно да се достигне препоръчителната дневна доза омега-3.
Но не се страхувайте! За веганите или за всички, които просто не консумират морски дарове или не се хранят редовно с тях, има много растителни източници на омега-3 мастни киселини.
За кратко обобщение, ето какво точно представляват омега-3 мастните киселини и защо са толкова важни за нашето здраве. Мазнините са един от трите основни макронутриента (другите са протеини и въглехидрати), които са от съществено значение за структурата на клетъчните мембрани, производството на хормони и съхранението на енергия. В "семейството" на мазнините има наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Омега-3 мастните киселини са част от групата на полиненаситените мазнини и съществуват четири основни вида омега-3:
Тази група мазнини е широко проучена и доказано понижава нивата на триглицеридите и холестерола, което може да намали риска от образуване на кръвни съсиреци, да понижи кръвното налягане и да намали възпалението. Очевидно е, че искаме да включим добро количество от тези мазнини в диетата си.
От тези омега-3 ALA се счита за "незаменим", което означава, че трябва да го приемаме от храната - той се съдържа в различни семена и бобови растения. Въпреки че няма определен препоръчителен хранителен прием (ПДП) за ALA, препоръчителният дневен прием според Националната академия по медицина е 1100 mg за възрастни жени и 1600 mg за възрастни мъже. Що се отнася до останалите - EPA, DPA и DHA - човешкият организъм е доста невероятна система, която може да превръща ALA в тях. Звучи като хубава и надеждна система, нали? Не точно. Сложната част е, че EPA и DHA - мастните киселини, които се съдържат в големи количества в рибата - не се произвеждат от ALA в много голяма степен, а само около 2-10% от тях преминават в ALA.
Това не представлява голям проблем за хората, които консумират морски дарове, но за веганите или за тези, които са приемали капсули с рибено масло и търсят алтернатива, ситуацията е различна. И така, остава въпросът, ако вегетарианците не консумират риба, има ли начин да си набавят EPA и DHA от растения? Освен това, кои храни с високо съдържание на ALA могат да се използват приоритетно, за да се превърнат поне частично в EPA и DHA? По-долу ще намерите набор от инструменти за вегани, съдържащи омега-3 .
За щастие ALA се съдържа изключително в растенията, така че веганите, вегетарианците и хората, които ядат месо, трябва да добавят тези храни в списъците си за пазаруване всяка седмица и да ги добавят в ястията и закуските си ежедневно. Ето най-добрите източници на ALA и начините, по които можете да ги консумирате в диетата си:
Лененото семе е един от най-високите източници на ALA. Тези семена се усвояват най-добре, когато са смлени, така че или купувайте цели семена и ги стривайте сами при нужда, или купувайте смляно ленено семе и го съхранявайте в хладилник, за да е свежо. Сега можете да забележите, че това суперсеме е включено в безброй продукти - от крекери до мюсли.
Друг удобен източник е лененото семе, което може да бъде студено пресовано и превърнато във висококачествено масло. Лененото масло е полезно за дресинги за салати или като масло за довършване на печени зеленчуци. Можете да намерите и капсули с ленено масло, но имайте предвид, че в зависимост от концентрацията може да приемате от 2 до 8 капсули на ден, за да си набавите препоръчителната доза.
Мощните семена, които набъбват, когато се добавят към течност, са фантастичен източник на тази омега-3. Семената от чиа могат лесно да се поръсват в смутитата или овесените ядки за една нощ.
Природата се е справила, когато става въпрос за конопени семена, които могат да се добавят в тесто за палачинки или върху препечен хляб с авокадо. Може би ще ви бъде интересно да опитате една супена лъжица масло от конопено семе в студени препарати като дресинги и маринати. Обикновено обелени от външната си обвивка, конопените семена съдържат 2090 mg омега-3 мастни киселини в средна порция от 3 супени лъжици.
Тази препечена ядка осигурява достатъчно омега-3 и със сигурност няма да доведе до същото миризливо оригване като добавката с рибено масло. Съхранявайте орехите в хладилника, за да запазите здравословните мазнини, и се наслаждавайте на орехите в купичката си със зърнени храни или като хрупкава гарнитура за супа.
Алтернативните брашна са на мода в момента, поради което може да видите повече пшеничен зародиш в рецептите за печене. Той не е безглутенов, но има предимствата на ненаситените мазнини и други противовъзпалителни хранителни вещества като витамин Е. , цинк. и магнезий.
Ако заобикаляте рибния щанд, можете да намерите подходящи за вегани източници на EPA и DHA в магазините за хранителни стоки, както и в раздела за хранителни добавки. Водораслите са най-известният растителен източник на EPA и DHA и през последните няколко години добиха все по-голяма популярност, като понякога се наричат "зелено злато". Ако си мислите, че никога не бихте яли зелено, на пръв поглед слузесто растение от океанското дъно, може би ще се изненадате да научите, че то се добавя към напитката ви в соковия бар или купата с поке под псевдоним. Водораслите носят много имена - ето как да разпознаете тази морска суперхрана.
Водораслите са член на семейството на водораслите, които обикновено се използват за суши, но сега се появяват в чипсове от водорасли, листа за закуски нори и като подправка, наречена гомасио.
Любима на бутиковите сокоизстисквачки, спирулината е синьо-зелено водорасло, което обикновено се намира под формата на прах и което осигурява яркозелен цвят поради високото си съдържание на хлорофил. Въпреки че спирулината съдържа известно количество EPA и DHA, като цяло тя е с много ниско съдържание на мазнини и всъщност съдържа повече омега-6 мастни киселини, които могат да бъдат възпалителни, ако се консумират в по-големи количества, в сравнение с омега-3.
Като цяло веганите и вегетарианците могат да си набавят достатъчно количество ALA, EPA и DHA от хранителни източници, но въпросът за преобразуването им остава. Например приемът на водорасли би трябвало да е много по-висок от този, който се наблюдава в сегашните хранителни модели в САЩ, и е важно да се отбележи, че някои от тези растителни храни са с високо съдържание на възпалителни омега-6 мастни киселини. Също така е важно да се има предвид, че през определени етапи от живота, като например бременността и кърменето, нуждата от тези омега-3 се увеличава за развитието на мозъка и очите на бебето. Поради тези причини добавките със сигурност биха били препоръчителни за веганите и за всички, които се борят да си набавят достатъчно количество от пълноценни храни.
Веганските добавки с омега-3 често се получават от водорасли и се комбинират с масло, обикновено богато на омега-6 слънчогледово масло, което се опакова под формата на мека гел капсула. Някои добавки съдържат само DHA, като типичната доза от 2 капсули осигурява 500 mg DHA, докато други осигуряват комбинация от двете омега-3, като количеството на EPA е малко по-ниско от това на DHA. Не забравяйте, че когато пазарувате хранителни добавки, не забравяйте да прочетете изцяло списъка със съставките, тъй като някои от тях могат да съдържат желатин, който не би могъл да се определи като веган.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
