Ползите за здравето от фибрите

18 324 Прегледи

Д-р Саназ Мажд, доктор по медицина Публикувано на 15.10.2018

Според Световната здравна организация типичният възрастен човек трябва да консумира около 25 грама фибри дневно. Повечето хора обаче не консумират достатъчно.

Фибрите са вид въглехидрати. Повечето погълнати въглехидрати се разграждат в стомашно-чревния тракт и след това се абсорбират от червата в кръвта. Фибрите обаче са компонент на растенията, който не се смила или абсорбира от храносмилателната система на човека. Той просто преминава през червата и излиза с изпражненията.

Може би се чудите защо тогава е полезно, ако просто преминава през него? Тъй като тя увеличава обема, създава по-мека консистенция на изпражненията и подпомага преминаването на изпражненията през червата. Предотвратяването на запек е една от основните причини хората да се стремят към диета с високо съдържание на фибри, и то с основание. Запекът може да бъде неприятен и да причини болки в корема, подуване на корема, болки при дефекация и напъване. Той е и основната причина за хемороиди и анални фисури, които определено не са забавни. Диетичните фибри са жизненоважен компонент за предотвратяване на всичко това.

Освен поддържането на здравето на червата обаче, проучванията показват многобройни други потенциални ползи от хранителните влакна:

Дивертикулит

“Дивертикули” са малки джобове в дебелото черво и са доста често срещани. Това се нарича “дивертикулозис.” Ако малки количества хранителни частици се “заклещят” в тези джобове обаче, бактериите могат да инфектират и възпалят тези области– това се нарича “дивертикулит.Имайте предвид, че в медицината всичко, което завършва на “-itis”, отразява възпаление. А дивертикулитът е доста болезнен, както могат да потвърдят тези, които са го преживели. Добавянето на обем чрез фибри подпомага преминаването на изпражненията и хранителните частици, като създава по-гладко движение по дебелото черво и по този начин предпазва от дивертикулит.

Управление на теглото

Фибрите придават обем и предизвикват усещане за продължителна ситост. Той предпазва от преяждане, а при хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, рискът от затлъстяване през живота им намалява и те дори могат да отслабнат.

Сърдечно заболяване

Многобройни проучвания (5,6) показват, че диетата с по-голямо съдържание на фибри се свързва с намален риск от сърдечносъдови заболявания, които включват сърдечни заболявания и инсулт. Всъщност при едно проучване рискът от коронарни инциденти намалява с 14%, а рискът от коронарна смърт - с 27% при мъжете и жените, на всеки 10 г фибри.

Диабет

Диетата с високо съдържание на фибри, пълнозърнеста храна (особено с трици и зърнени фибри) също намалява риска от развитие на диабет и контролира нивата на кръвната глюкоза при диабетици. Това може поне отчасти да се дължи на по-ниския гликемичен индекс на храните с високо съдържание на фибри.

Холестерол

Различни проучвания показват, че разтворимите фибри могат да спомогнат за намаляване на общия и LDL холестерол, въпреки че намалението вероятно е скромно. Пълнозърнести овесени ядки, по-специално, може да бъде най-ефективен.

Колоректален рак

Някои експертни групи съобщават, че консумацията на храна с по-високо съдържание на фибри може да предпазва от риска от развитие на колоректален рак. Въпреки това данните все още са противоречиви до провеждането на допълнителни изследвания.

Синдром на раздразненото дебело черво (IBS)

IBS е нелечимо, разочароващо състояние, при което пациентите страдат от запек и/или диария, както и от дискомфорт в корема, предизвикан от определени храни или стресови фактори. Ролята на фибрите при IBS обаче засега не е категорична, като данните показват смесени резултати. При някои хора фибрите могат да влошат симптомите на IBS, а едно голямо проучване опровергава ефективността на фибрите при пациенти с IBS. Други проучвания са установили ползата от употребата на псилиум , по-специално за лечение на IBS. Като цяло няма дългосрочна вреда от пробното приемане на фибри при хора с IBS–само не забравяйте да започнете и да увеличавате количеството им постепенно в диетата си.

Хранителни източници на фибри

Има два вида диетични фибри, като и двете имат потенциални ползи за здравето. Разтворими фибри (псилиум, овес, пектин, ядки, бобови) се разтварят във вода и са видът, който’е най-свързан с намаляване на рисковете от сърдечни заболявания и диабет. Неразтворимите фибри (пшенични трици, бобови растения, кафяв ориз) не се разтварят във вода и са най-добри за поддържане на здравето на червата. За предпочитане е да приемате комбинация от двата вида в диетата си.

Съвети за консумиране на повече фибри

Изберете пълнозърнести храни (100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз). , пълнозърнеста паста), а не рафинирани зърнени храни (бял хляб, бял ориз и др.).
Изберете порция (или две) зеленчуци към всяко хранене.
Вместо преработени, рафинирани сладкиши, изберете плодове за десерт.
Вместо сок, изберете истинския плод.
Сутрин избирайте зърнени храни с високо съдържание на фибри, а не с високо съдържание на захар.
При запек консумирайте сушени сини сливи, които са източник на фибри с по-омекотяващ изпражненията ефект.
Смесете няколко лъжици чисти пшенични трици с храната си.
Най-добре е да си набавяте фибри чрез храната. Въпреки това, ако нямате възможност и изберете добавка, не забравяйте постепенно да увеличите дозата фибри с течение на времето, за да намалите риска от подуване на корема, спазми и метеоризъм.
Ако увеличите количеството на фибрите, уверете се, че пиете достатъчно количество течности, което да съответства на увеличението.