Лекар развенчава 8 мита за метаболизма и отслабването

Какво представлява метаболизмът в тялото? 

Когато се говори за диета и упражнения, метаболизмът е термин, който често се споменава, често като основна тема, когато целта е загуба на тегло. Но какво точно представлява метаболизмът?

Метаболизмът на тялото ви е съвкупност от всички физични и химични процеси, при които енергията (или калориите) от храната и напитките, които консумирате, се превръща в енергия, необходима на тялото ви да функционира и оцелява. 

И така, как метаболизмът е свързан със загубата на тегло? Телесното ви тегло е резултат от разликата между енергията, която отделяте в тялото си, и енергията, която изразходвате. Ето защо метаболизмът е ключов фактор за определяне на телесното тегло. 

Повечето хора биха искали да имат бърз метаболизъм, особено ако искат да отслабнат. Въпреки това има много недоразумения по този въпрос, а кой иска да губи време за необосновани тактики, когато се опитва да вземе решения, които засягат здравето му? Нека разнищим митовете и фактите, свързани с обмяната на веществата.

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от iHerb (@iherb)

Мит: Яжте по-малко калории, за да ускорите метаболизма си

Вярно е, че загубата на тегло често е свързана със създаването на енергиен дефицит, така че всеки ден да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва. Успехът в дългосрочното отслабване обаче не е толкова прост, колкото да ядете по-малко. 

Ако намалите приема на калории твърде много, организмът ви преминава в режим на гладуване. Това означава, че организмът възприема намаленото количество калории като сигнал, че изпитвате глад, и затова се нуждае от по-малко енергия, за да изпълнява същите функции. С други думи, метаболизмът ви се забавя и загубата на тегло спира. Възможно е дори да се стигне до увеличаване на теглото.

Мит: Тънките хора имат по-висок метаболизъм

За функционирането на по-голямо тяло е необходима повече енергия в сравнение с по-малкото, така че човек с наднормено тегло всъщност има по-бърз метаболизъм от слаб човек. Има обаче няколко изключения. Хората с недостатъчно активна щитовидна жлеза или тези със синдром на Кушинг (заболяване, причинено от високи нива на кортизол) могат да имат наднормено тегло и същевременно забавен метаболизъм.

Мит: Метаболизмът се забавя с възрастта

Известно е, че с напредването на възрастта базовата обмяна на веществата (BMR) намалява. BMR е енергията или калориите, необходими за функционирането на тялото ви в състояние на покой. Самото стареене обаче не е причина за забавянето на метаболизма. Факторите, свързани с начина на живот, играят важна роля за влошаването на метаболизма. 

С напредването на възрастта хората стават все по-малко физически активни, без да променят начина си на хранене. Така BMR намалява и те наддават на тегло.

Мит: 1 килограм мускули изгаря 50 калории в покой

В действителност 1 килограм мускули изгаря само около 6-7 калории в покой. Така че, ако се потрудите във фитнеса и натрупате 5 килограма мускули, ще увеличите BMR само с около 35 калории повече всеки ден. Така че мускулната тъкан в покой не допринася много за общия разход на енергия. 

Може би сега се чудите какво е отговорно за изгарянето на по-голямата част от калориите в състояние на покой. Белите дробове, сърцето, мозъкът, черният дроб и бъбреците консумират по-голямата част от калориите - около 80% от BMR.

Мит: Можете да компенсирате лошата диета с добра тренировка

Упражненията няма да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване, ако се храните с висококалорични и бедни на хранителни вещества храни. Друг факт: упражненията не са основната част от изгарянето на калории през деня. Освен ако не сте спортист на високо ниво, упражненията представляват около 10-30% от калориите, които изгаряте всеки ден. В същото време BMR представлява 60-80% от общия разход на калории.

Вече има доказателства, че интензивните упражнения, като например високоинтензивните интервални тренировки, могат да ускорят метаболизма ви няколко часа (до 24 часа, а в някои случаи и повече) след тренировката. Този ефект обаче е временен и се проявява само в дните, в които се упражнявате. 

Ако отговорът ви на временния характер на ускоряването на метаболизма е да тренирате интензивно всеки ден, този план може да се обърне срещу вас. Метаболизмът ви не функционира ефективно, ако не давате на тялото си време за почивка и възстановяване. Твърде големият стрес за тялото ви го поставя в състояние на възпаление, което се отразява на баланса на хормоните ви и нарушава метаболизма ви.

Мит: Честото хранене на малки порции ще засили метаболизма ви

Храненето на малки порции през деня може да ви помогне да контролирате порциите си, но не ускорява метаболизма ви. Учените изследват лица, които се хранят 6 пъти дневно, в сравнение с тези, които се хранят 3 пъти дневно. Те установиха, че няма разлика в 24-часовото окисление на мазнините (показател за метаболизма). Освен това те отбелязаха, че консумирането на повече хранения може да предизвика засилено чувство на глад, което да доведе до по-голям прием на калории.

Мит: Яденето късно вечер забавя метаболизма ви

Когато хората наддават на тегло, те могат да обвинят за това забавения метаболизъм, причинен от нощното похапване. Не е задължително времето на хранене да води до увеличаване на теглото. По-вероятно е това да се дължи на качеството и количеството на храната, която консумирате. Не е проблем да хапвате закуски през нощта, ако сте гладни. Просто се въздържайте от безразсъдно похапване и не прекалявайте с приема на калории.

Мит: Някои храни могат да ускорят метаболизма ви

Има някои проучвания, които показват, че консумацията на кайенски пипер (capsicum) може да ускори метаболизма.     Това обаче е краткотрайно и незначително увеличение. 

Изследванията на зеления чай разкриват, че той съдържа съединение, наречено епигалокатехин галат (EGCG) , което може да увеличи изгарянето на калории. Един мета-анализ показва, че приемът на 250 mg EGCG води до изгаряне на средно 100 допълнителни калории на ден.

Друг мета-анализ показва, че зеленият чай е довел до незначителни резултати в загубата на тегло при хора със затлъстяване или наднормено тегло. Зеленият чай също така не е показал никаква полза за поддържане на постигнатото намаляване на теглото. 

Въпреки това зеленият чай има антиоксидантни ефекти, които могат да бъдат полезни за вашето дълголетие. Така че, ако целта ви е да отслабнете, редовните физически упражнения и пълноценното хранене все още са най-добрата основа за успех. Въпреки това, като се имат предвид ползите за здравето на зеления чай, той със сигурност може да се използва като допълнение към тази стратегия, за да се подобрят резултатите от загубата на тегло.

За да си набавите 250 мг EGCG, които според изследователите са ефективни за увеличаване на изгарянето на калории, можете да пиете около 3 чаши зелен чай всеки ден. Това количество варира при различните хора в зависимост от приема на кофеин и естествения им метаболизъм. Тъй като зеленият чай е стимулант, добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да го приемате, ако имате заболяване или приемате лекарства.

Доказани начини за стимулиране на метаболизма

Хранете се балансирано

Здравословното хранене с много плодове и зеленчуци, както и с протеини и здравословни мазнини, ще ви осигури хранителната подкрепа, необходима за силен метаболизъм. 

Когато се храните, тялото ви изразходва енергия (изгаря калории), защото трябва да смила и преработва храната. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF). Както фибрите , така и протеините са с по-висок TEF от другите храни, така че могат да помогнат за ускоряване на метаболизма ви.

В едно проучване участниците, които консумирали повече от 40 грама фибри дневно, успели да изгорят поне 92 калории повече на ден. Други проучвания показват, че високият прием на протеини е в състояние да увеличи изгарянето на калории с около 80 до 100 калории дневно.

Добрите източници на протеини включват постно месо, боб и леща. , ядки и семена, както и протеини на растителна основа. И цели зърна, плодовете и зеленчуците са от съществено значение за получаването на достатъчно количество фибри. Ако не получавате достатъчно протеини в диетата си, протеиновите пудри са лесен начин да увеличите приема им. 

Пийте достатъчно количество вода

Когато организмът ви не получава достатъчно вода, това е сигнал за забавяне на метаболизма. Най-малко 4 до 6 чаши вода всеки ден вероятно са достатъчни, за да се избегне дехидратация при повечето здрави хора, но това варира при различните хора в зависимост от фактори като времето и физическата активност. Ако се занимавате с продължителна физическа дейност, електролитите могат да ви помогнат да запазите хидратацията си.

Едно малко проучване показва, че приемът на 500 мл вода увеличава скоростта на метаболизма с 30%. 

Друга полза от пиенето на вода е предотвратяването на преяждането, тъй като хората често бъркат жаждата с глад.

Достатъчно сън

Липсата на достатъчно сън може да попречи на регулирането на кръвната захар. Без достатъчно кръвна захар не можете да захранвате метаболитните процеси в тялото си. 

Лошият сън също така нарушава баланса на хормоните на глада - лептин (който намалява апетита) и грелин (който стимулира апетита). Може да се развие резистентност към лептина, която ви кара да се чувствате гладни и затруднява метаболизма ви. Ако ви е трудно да заспите или да останете заспали, добавките с мелатонин могат да ви помогнат. 

Препратки:

1. Jéquier E. Разход на енергия при затлъстяване. Clin Endocrinol Metab. 1984 Nov;13(3):563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Dissecting the energy needs of the body, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: март 2001 г. - том 4 - брой 2 - стр. 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Могат ли физическите упражнения да повлияят на имунната функция и да увеличат податливостта към инфекции? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и усещането за глад. Затлъстяване (Силвър Спринг). 2013 Feb;21(2):336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A. G. Dulloo et al., "The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis," Obesity Reviews, vol. 12, no. 7, pp. e573-e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Зелен чай за отслабване и поддържане на теглото при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Заместването на пълнозърнести храни с рафинирани в 6-седмично рандомизирано проучване влияе благоприятно върху показателите за енергиен баланс при здрави мъже и жени в постменопауза. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Глюконеогенеза и разход на енергия след високопротеинова диета без въглехидрати. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. 
9. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Постпрандиалната термогенеза се увеличава със 100% при високопротеинова диета с ниско съдържание на мазнини в сравнение с високовъглехидратна диета с ниско съдържание на мазнини при здрави млади жени. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Индуцирана от водата термогенеза. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Ролята на продължителността на съня в регулирането на метаболизма на глюкозата и апетита. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.