Как въглехидратите подпомагат здравословното хранене

Въпреки че въглехидратите често са обект на лоши оценки, някои от най-здравословните храни, които можете да консумирате, като плодовете и зеленчуците, са предимно въглехидрати. Не само това, но и някои от храните, които смятаме за въглехидрати, като например макаронени изделия или картофи, съдържат значително количество протеини!

Въглехидратите не са враг, когато става въпрос за регулиране на теглото ви. Но различните видове въглехидрати влияят по различен начин върху апетита и енергията ви и това може да помогне или да попречи на усилията ви за регулиране на теглото. Нека изясним някои често срещани обърквания, свързани с въглехидратите, и да разгледаме как въглехидратите се вписват в здравословното хранене.

Какво представляват въглехидратите?

Първо: въглехидратитеса един от трите макронутриента, които съставляват по-голямата част от храната, която приемаме. (Другите два макронутриента са мазнини и протеини.) Въглехидратите могат да бъдат разделени на три подкатегории: захари, нишесте и фибри. Всеки от тях се държи по различен начин в организма.

• Захарите (наричани още прости въглехидрати) са малки молекули, които бързо се абсорбират в кръвта. Ще ги откриете в плодовете и млякото, както и в подсладители като мед. , кленов сироп и трапезна захар. .
• Скорбялата (наричана още сложни въглехидрати) е по-голяма молекула, съставена от стотици (или дори хиляди!) верижно свързани захарни молекули. Те се смилат и усвояват малко по-дълго. Ще ги намерите в зърнени култури. , бобови растения, картофи и други зеленчуци с нишесте.
• Фибрите са вид въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от човека, но осигуряват ценен източник на храна за полезните бактерии, които живеят в червата ни и ни помагат да сме здрави. Пълните плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни осигуряват фибри.

Прости въглехидрати срещу сложни въглехидрати

Други два термина, които често се използват по отношение на въглехидратите, са рафинирани и нерафинирани. Понякога те се бъркат с простите и сложните , но те съвсем не са едно и също нещо.

Термините "прост" и "сложен" се отнасят до размера на молекулата на въглехидрата или до това дали става дума за по-малка молекула захар или за по-голяма молекула нишесте. Термините “рафиниран” и “нерафиниран” нямат нищо общо с размера на молекулата; вместо това те се отнасят до степента на обработка.

• Простите въглехидрати (захари) се срещат както в рафинирана, така и в нерафинирана форма. Трапезната захар и ябълковият сок са примери за рафинирани захари. Кленовият сироп е пример за нерафинирана захар. Естествените захари в пресните плодове също не са рафинирани.
• Сложните въглехидрати (нишесте) също се срещат както в рафинирана, така и в нерафинирана форма. Белият хляб, направен от рафинирано бяло брашно, може да бъде описан като рафиниран въглехидрат, но той все пак съдържа сложни въглехидрати. От друга страна, пълнозърнестите храни и нишестените грудки съдържат сложни въглехидрати в нерафинирана форма.

Струва си да се отбележи, че докато разликата между прости и сложни въглехидрати (т.е. захари и нишестета) е доста черно-бяла, разликата между рафинирани и нерафинирани въглехидрати е малко по-неясна. Обичам да си го представям по-скоро като спектър. Например пълнозърнестото брашно е по-рафинирано (или преработено) от пълнозърнестите, непокътнати зърна, но по-малко рафинирано от бялото брашно.

Кои видове въглехидрати са най-добри?

Сега, след като вече сме се запознали с всички определения, нека поговорим за това как различните видове въглехидрати могат да помогнат (или да попречат) на вашето хранене и на целите ви за регулиране на теглото.

Когато става въпрос за управление на апетита, енергийните нива и приема на калории, най-подходящи са нерафинираните въглехидрати от цели плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни . Тези нерафинирани въглехидрати не само запазват повече хранителни вещества от по-рафинираните си аналози, но обикновено съдържат и повече фибри—и това може да ви помогне да се заситите с по-малко калории. Купа с табуле, приготвено от пшеница булгур (нерафиниран сложен въглехидрат) вероятно ще ви държи в движение много по-дълго, отколкото багел (рафиниран сложен въглехидрат).

Разбира се, възможно е да прекалите с всичко. Въпреки че пълнозърнестите храни са по-хранителни от рафинираните си аналози, те все още са сравнително концентриран източник на калории. Не позволявайте на факта, че е пълнозърнесто, да ви подлъже да мислите, че не е необходимо да обръщате внимание на размера на порциите.

фибрите в нерафинираните въглехидрати също помагат за забавяне на усвояването на захарите от храните в кръвта. По-стабилна кръвна захар означава по-стабилна енергия (да не говорим за по-нисък риск от диабет). Може би затова консумацията на подсладени със захар напитки (рафиниран прост въглехидрат) е свързана с повишен риск от диабет, докато консумацията на цели плодове (нерафиниран прост въглехидрат) е свързана с намален риск.

От друга страна, когато става въпрос за нескорбялни зеленчуци, е трудно да се прекали с тях. Въпреки че съдържат предимно прости въглехидрати, те са сравнително нискокалорични и пълни с хранителни вещества.