Съдържание
Съдържание
Цинкът е микроелемент, което означава, че организмът ви се нуждае от него само в малки количества. Въпреки че организмът ви се нуждае от сравнително малък прием, цинкът играе съществена роля. Недостатъчният прием може да доведе до сериозни здравословни усложнения.
Възрастните жени се нуждаят от 8 милиграма цинк дневно, а мъжете - от 11 милиграма - количества, които лесно можете да постигнете чрез храната, която консумирате.1 За хората, които не могат да задоволят нуждите си от цинк чрез храната, се предлагат много форми на цинкови добавки , които могат да помогнат за увеличаване на приема. Допълнителният цинк може да бъде особено полезен, когато организмът ви може да се възползва от по-голям прием - например при борба с настинка.
Подобно на много други микроелементи, цинкът не се складира в организма, затова е важно да се консумира ежедневно. Цинкът е от решаващо значение за много важни функции в организма, включително:
Задоволяването на нуждите на организма от цинк е лесно, когато се храните с пълноценни храни, богати на цинк. По-долу са изброени някои от храните, които съдържат най-много цинк, както и моите съвети за лесното им включване във вкусни ястия и закуски.
Месото, рибата и морските дарове са най-богатите източници на цинк. Една 5-унцова консерва риба тон осигурява малко под един милиграм цинк, а консервирана сьомга - малко повече.2,3 Домашно приготвена салата от риба тон с майонеза от авокадо е лесен обяд, който можете да персонализирате с подправки и зеленчуци по ваш избор. Сервирайте с пълнозърнести крекери за едно пълноценно ястие, включващо сложни въглехидрати и фибри. Освен това помислете дали да не добавите към салатата от марули риба тон или сьомга за лесен протеин, богат на полезни за сърцето омега-3 мазнини.
Рибата тон и сьомгата не са единствените морски дарове, известни със съдържанието си на цинк. Всъщност стридите са един от най-концентрираните източници на цинк сред всички храни, а сардините също осигуряват значителни количества.1 Тези консервирани продукти улесняват включването на богати на цинк храни в бързи ястия и закуски. Комбинирайте всеки от тези варианти в ястие с паста или смесете нарязани стриди с крема сирене и лук, за да ги потопите в сурови зеленчуци, крекери или хляб. Сардините могат да се консумират направо от кутията, да се поднасят с крекери или да се добавят към салата като източник на протеини.
Други забележителни морски дарове, които осигуряват цинк, са скаридите и сините раци.
Говеждото месо е друга животинска храна с високо съдържание на цинк. Насладете се на пържола на скара с картофи и зеленчуци, пригответе си говеждо на фахита за вечерта на тако или запържете смляно говеждо месо, за да го добавите към любимата си паста за ястия, богати на цинк.
Говеждото джърки е преносим източник на цинк и протеини, който не изисква никаква подготовка. Една унция джърки допринася за над 2 милиграма цинк към дневните ви нужди.4 Същата тази порция от една унция осигурява близо 10 грама протеини и само 100 калории, което я прави засищаща закуска. Съчетайте джъркито със сушени плодове , за да добавите фибри в лесна за приготвяне закуска.
Цинкът е от жизненоважно значение за здравословния растеж и развитие, така че е от съществено значение през периоди на бърз растеж като бременност, кърмаческа възраст, детство и юношество. Поради тази причина добрите хранителни източници на цинк са важни и за новите потребители на храна! Пюретата , съдържащи говеждо месо, са отлични за включване на цинк в диетата на малки деца, които все още не могат да дъвчат или да ядат други видове месо.
За тези, които не консумират говеждо месо или морски дарове, също има много растителни източници на цинк. Това означава, че дори хората, които спазват вегетарианска или веганска диета, могат да намерят достатъчно източници на цинк в растителната си диета.
Бобовите растения включват нахут, боб и леща, които са основни елементи на много растителни диети. Тези храни са важни източници на протеини - хранително вещество, което често се консумира недостатъчно във веганската диета. Наред с протеините бобовите растения осигуряват и цинк. Една чаша варена леща осигурява около 2,5 милиграма цинк и 18 грама протеини. 5
Лещата се предлага в няколко разновидности, включително червена и зелена, със сходни хранителни профили. Ако нямате време да приготвяте леща от нулата, можете да си купите готови и подправени пакетчета, които да затоплите в микровълновата фурна или на котлона, за да приготвите бързо и вкусно хранително ястие.
Бобът и нахутът са други бобови растения, които съдържат впечатляващо количество протеини и цинк. Приготвянето на сушен боб и нахут изисква малко повече време за подготовка, но можете да добавите любимите си билки, подправки и овкусители, за да получите най-добрия боб, който някога сте опитвали. Консервираният боб е предварително сварен и готов за добавяне към ястия, салати или гарнитури - или опитайте да го намачкате за домашно приготвени бобени бургери.
За други богати на цинк ястия, които изискват минимално време в кухнята, комбинирайте няколко източника на полуфабрикати с високо съдържание на цинк, например салата с консервиран боб и консерва риба тон. Сухият печен боб е друг удобен източник на цинк от растителен произход или можете да си приготвите домашен печен нахут с любимите си подправки.
Друг растителен източник на цинк е широката категория ядки и семена. Въпреки че технически се смята за бобово растение, към този списък ще добавим и фъстъци . Освен цинк ядките и семената осигуряват също така фибри, протеини и здравословни мазнини. За щастие има толкова много разновидности на ядките, които могат да се избират в различни форми, така че да отговарят на най-различни диетични и вкусови предпочитания и нужди.
За лесна закуска вземете шепа смес от пътеки , която включва различни ядки и семена, сушени плодове и дори парченца шоколад. За щастие шоколадът е друг източник на цинк, което ви дава още повече основания да се наслаждавате на сладки изкушения тук и там. Добавете ядки към сутрешните си овесени ядки или към салатата за вечеря, или ги смесете в следобедно смути.
Маслата от ядки също осигуряват цинк и могат да се използват по безброй начини - да се намажат върху пълнозърнест хляб за класически сандвич, да се консумират с оризови питки за безглутенов вариант, да се потапят в ябълка за богата на фибри закуска или да се смесят с гръцко кисело мляко за пълноценно с протеини хранене или закуска. Млечните продукти са известни и със съдържанието си на цинк, така че киселото мляко и маслото от ядки са отлични източници на това важно хранително вещество.
Може би най-добрата новина, която сте чували през целия ден - шоколадът осигурява основни хранителни вещества! Черен шоколадПо-специално, той осигурява около 1 милиграм цинк на унция. Това също така съдържа около 170 калории, което го прави по-калоричен източник на цинк. Затова следете за размера на порциите си. Но ако искате сладко след вечеря, тъмният шоколад осигурява цинк с по-малко захар, отколкото другите видове шоколад, като млечния и белия. Търсете шоколад с над 60% какао, който осигурява повече антиоксиданти, по-малко захар и повече цинк в сравнение с вариантите, направени с по-малко какао и повече захар.
Пълнозърнестите храни включват познати продукти като овес, киноа, ориз, и пшеница. Въпреки че нито една от тях не съдържа изключително високи количества цинк, всички те осигуряват известно количество от този важен хранителен елемент. А когато ядете няколко порции от тези храни през деня, те могат значително да допринесат за общата ви консумация на цинк.
За щастие, много пълнозърнести храни могат да се комбинират с по-богати източници на цинк, за да се създаде ястие или закуска с впечатляващо количество цинк. Например използвайте пълнозърнест хляб, когато приготвяте сандвичи с ядково масло, наслаждавайте се на сутрешната си овесена каша със смесени ядки, ядково масло или семена и добавяйте варен ориз и киноа към салатите си, които съдържат боб и бобови растения. Оризът и киноата могат да се използват и като гарнитура към варено месо и морски дарове, които са с особено високо съдържание на цинк.
Въпреки че не са най-богатите източници на цинк, пълнозърнестите храни са отличен източник на много други хранителни вещества. Те съдържат фибри, витамини от група В, желязои магнезий. , и това са само някои от тях. Други обичайни храни, като зърнени закуски от пълнозърнести храни и мюсли от овесени ядки, ядки и семена, също са добри източници на цинк. Внимавайте за добавена захар в тези храни и избирайте варианти с поне 3 грама фибри.
Цинкът е важен микроелемент, който участва в много от основните функции на организма. Задоволяването на нуждите от цинк е лесно, когато включите в диетата си много пълноценни храни, богати на цинк. Те включват храни от животински произход като морски дарове и говеждо месо и храни от растителен произход като бобови растения, ядки, семена, черен шоколад и пълнозърнести храни. И не забравяйте, че не е необходимо да отделяте много време, за да си набавите достатъчно цинк в диетата си - насладете се на готови за консумация богати на цинк храни като говеждо сушено месо, рибни консерви и предварително сварени боб и леща, за да си набавите бързо и лесно цинк.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
