Топ 10 храни на растителна основа, които да консумирате това лято

Времето става все по-топло, а това означава, че е време да се наслаждаваме на лятното слънце и на всички вкусни храни, които идват с него! Пресните продукти са една от най-хубавите части на лятото - сочна диня, пухкави ягоди, сладки праскови и домати, откъснати от лозата, са само някои от съкровищата на сезона, които не бива да пропускате! Когато след активния ден на слънце ви се прииска нещо по-засищащо, кебапчетата от тофу на скара или вегетарианските бургери са идеалният начин да завършите лятното барбекю. 

Много храни са идеални за лятно хапване, но аз ги сведох до моите 10 любими. Тези храни са не само питателни, но и вкусни и са идеални за всеки летен повод. 

Специфични хранителни вещества за по-топлите месеци

С промяната на сезоните се променят и нуждите ви от хранителни вещества. През топлите месеци вероятно прекарвате повече време навън, като спортувате, работите в градината или извършвате други дейности, които ви карат да се потите повече. Загубата на пот води до необходимост от попълване на запасите. 

По същия начин излагането на слънце по време на престой на открито под лятното слънце може да увреди кожата ви. Най-ефективният начин да защитите кожата си е като носите слънцезащитен крем и слънцезащитно облекло, докато сте на открито, но някои хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на вредите от UV лъчите. 

Не забравяйте да си набавите тези ключови хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае още повече през летните месеци: 

• Електролити: Губите важни електролити, като натрий, калий. , калций. и магнезий , когато се потите. Опитайте да добавите електролитна пудра към водата си, за да се хидратирате добре и да замените основните минерали, които губите с потта. 
• Витамин С: Някои проучвания показват, че витамин С може да помогне за предотвратяване на увреждането на кожата от ултравиолетовите лъчи.⁹ Уверете се, че получавате достатъчно количество от този мощен антиоксидант след ден, прекаран на слънце.
• Витамин D: Може да изглежда, че не е необходимо да се притеснявате за набавянето на достатъчно витамин D през летните месеци - все пак това е витаминът на слънчевата светлина! Проучванията обаче показват, че 42% от хората в САЩ страдат от недостиг на витамин D .¹⁰ Затова не пренебрегвайте този важен витамин само защото дните са по-слънчеви.

Сезонно хранене

Лятото е сезонът на прясно откъснатите плодове и зеленчуци. Сезонните плодове и зеленчуци се берат в пика на зрелостта си и бързо стигат от фермата до вашата трапеза. В резултат на това те са по-вкусни и по-хранителни от продуктите, които са били транспортирани по целия свят, преди да попаднат в чинията ви. 

Храненето със сезонни продукти обикновено е и по-достъпно, а като допълнителен бонус подпомага местните фермери, които отглеждат храната ви. 

Има много причини да се храним с местни, сезонни продукти - но моята любима е, че те просто са по-вкусни! А лятото е най-подходящото време за закупуване на вкусни, достъпни и пресни плодове и зеленчуци, които просто не се предлагат през другото време на годината.

Сезонните продукти осигуряват повече хранителни вещества

Може би ще се изненадате да научите, че сезонното хранене ви дава повече хранителни вещества, отколкото храненето извън сезона. Когато плодовете и зеленчуците са в сезон, те съдържат повече витамини, минерали и антиоксиданти, отколкото когато не са в сезон. Това е така, защото местните продукти се берат в пика на зрелостта си и не се налага да пътуват далеч, за да стигнат до вашата трапеза. 

Много от хранителните вещества намаляват с течение на времето, след като плодът или зеленчукът е бил откъснат, така че продуктите, които са били транспортирани на дълги разстояния или са били съхранявани дълго време, са загубили част от съдържанието си на хранителни вещества, докато стигнат до вашата трапеза.¹

Летните продукти са особено полезни за вас, тъй като съдържат високо съдържание на витамин А и витамин С. , които са важни за имунитета, здравето на кожата и очите. Освен това сезонните плодове и зеленчуци обикновено са с по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на вода, което ги прави чудесен избор. 

Ако наблизо има местен фермерски пазар, преди да отидете до магазина за хранителни стоки, посетете го, за да видите какво има. Не сте сигурни какъв точно е сезонът през лятото? Ето списък на някои от най-добрите сезонни летни храни, които да добавите към списъка си.

Топ 10 растителни храни за лятото

1. Диня

Динята е перфектната лятна храна не само защото е в сезон, но и защото съдържа 90% вода. С високото си съдържание на вода динята е хидратираща и освежаваща - идеална за горещия летен ден. 

Не вярвайте на мита - изяждането на семките няма да накара динята да порасне в стомаха ви! Съдържащи витамини А и С и мощния антиоксидант ликопен. какво да не обичаме в този квинтесенциален летен плод? 

2. Домати

Доматите винаги са най-вкусни, откъснати от лозата през лятото. Те са лесни за отглеждане в домашна градина и са пълни с антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване на кожата ви от увреждания, причинени от слънцето. 

Доматите също са чудесен източник на ликопен (също като дините). Обикновено колкото по-наситен е червеният цвят на домата, толкова повече ликопен има в него.² 

Един от най-добрите начини да се насладите на доматите е да ги добавите към вегетариански бургер на скара.

3. Ягоди

Горските плодове като малини, ягоди и къпини са идеалната лятна храна, защото са леки, освежаващи и пълни с антиоксиданти. Изследванията показват, че горските плодове могат да предпазят клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали.³ Всъщност едно проучване установява, че боровинките, къпините и малините имат най-високите нива на антиоксиданти сред често консумираните плодове.⁴

Насладете се на плодовете самостоятелно като здравословна закуска или ги използвайте, за да освежите лятна салата. Перфектни са в смути, върху безмлечно кисело мляко или в домашно приготвени сладоледи. 

4. Царевица

Сладката царевица е класическа лятна храна и е идеална за барбекюта и пикници. Ако имате късмета да живеете в Средния Запад, това лято няма да имате проблеми с намирането на сладка царевица с отличен вкус! 

Сладката царевица е не само основен летен продукт, но и предлага редица ползи за здравето. Царевицата е добър източник на фибри. , които могат да помогнат за регулиране на храносмилането и предотвратяване на запек. И е богата на витамини А и . C, които са от съществено значение за поддържане на здрава кожа и очи. Съдържащият се в царевицата калий помага да се контролира кръвното налягане.    

5. Краставици

Краставиците са най-освежаващата и хидратираща храна. Те се състоят от 96% вода, което ги прави идеална храна, когато се опитвате да се хидратирате в летните горещини.⁵ Въпреки че по-голямата част от хидратацията ни идва от течностите, около 20 % от тях се получават от богати на вода храни, като краставиците.

Краставиците не само са пълни с вода, но имат и важни електролити като калий и натрий, които могат да помогнат за възстановяването на организма ви след дълъг ден на слънце. Краставиците са също така добър източник на витамини А и . C. 

6. Праскови

Прасковите са задължителният летен плод. Сладка и сочна, няма по-подходяща храна за ядене в горещ ден от сочна праскова. 

Прасковите могат да помогнат на кожата ви да запази своята влажност.⁶ Те са и добър източник на витамини А и С, както и на фибри. 

Обичам да се наслаждавам на напълно узрели праскови в прясно състояние. Но прасковите са вкусни и във веган пай с праскови, прасковен чипс, селски галет с праскови или дори разрязани наполовина и изпечени на скара с поръсена канела. 

7. Патладжан

Патладжанът е добър източник на фибри, витамини С и . K, мед. , манган. , и тиамин. Той съдържа и фитонутриенти, които са свързани с намален риск от хронични заболявания.⁷

Някои се чувстват притеснени или несигурни как да приготвят патладжан, но той е доста универсален зеленчук! Патладжаните са много вкусни печени, на скара, на вегетариански кебапчета или в рецепти като рататуй или вегетарианска мусака. Те са достатъчно силни дори за обикновен патладжан пармезан на скара или печен патладжан на растителна основа. 

8. Чушки

Чушките са добър източник на витамини А. , Cи . В-комплекс. Всъщност чушките предлагат значително повече витамин С, отколкото цитрусовите плодове. В тях има и фибри, мед и манган. 

Пиперките се предлагат в няколко различни цвята - от зелени, през жълти до червени. Зелените чушки всъщност са неузрели, което обяснява защо вкусът им е по-малко сладък от този на жълтите и червените чушки. Някои хора дори описват вкуса на зелените чушки като горчив. Червените чушки са много по-сладки, така че може да са по-добър избор за закуска. Независимо от цвета, чушките могат да се консумират сурови, печени или приготвени в салса.

9. Лимон

Лимоните са тръпчиви, кисели и пикантни. Те са известни с високите си нива на витамин С , както и с флавоноидите си. 

За хората, които се хранят с растителни храни, лимоните са особено полезни, тъй като високото им съдържание на витамин С спомага за по-доброто усвояване на желязото от други растителни храни, когато се консумират заедно.⁸ Добри растителни източници на желязо са червената леща и зелените листни зеленчуци. 

Лимонът разкрасява вкуса както на сладки, така и на солени ястия. И не забравяйте - когато животът ви дава лимони, направете лимонада!

10. Боб

Бобът е отличен източник на растителни протеини, фибри и желязо. Те се предлагат във всякакви форми, размери и цветове. Можете да ги намерите изсушени или консервирани в местния магазин за хранителни стоки. Някои популярни видове боб са черен боб, бъбреци, леща и нахут. Бобът може да се използва в различни ястия и е чудесно допълнение към летните салати или зеленчуците на скара.

Бонус #11. Вода 

Водата технически не е храна, но заслужава почетно споменаване като основен продукт за лятото! Поддържането на добра хидратация е особено важно в летните горещини, когато сме склонни да се потим повече. Без достатъчно течности тялото ни не може да функционира правилно. 

През летните месеци дръжте под ръка бутилка за многократна употреба, пълна с прясна студена вода, за да сте сигурни, че пиете достатъчно - общата препоръка е да се стремите към поне осем чаши вода на ден.     Ако не обичате вкуса на водата, помислете дали да не добавите парче лимон, портокал, краставица или други плодове, зеленчуци или билки, за да получите освежаваща и хидратираща инфузия.

Вземане на храна

Лятото е сезон на изобилие от вкусни, местни храни на растителна основа. Тези най-добри предложения са не само вкусни, но и ще ви помогнат да останете хидратирани и прохладни и ще ви осигурят хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да се развива през летните месеци. 

Това лято добавете някои от тези вкусни сезонни продукти в списъка си с хранителни стоки или на фермерския пазар. От диня до горски плодове, от домати до тиквички - тук всеки може да се наслади на нещо! 

Препратки:

1. Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Сравнение на хранителните стойности на пресни, замразени и консервирани плодове и зеленчуци. Част 1. Витамини С и В и фенолни съединения. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007;87(6):930-944. doi:10.1002/JSFA.2825
2. Arias R, Lee TC, Logendra L, Janes H. Корелация на ликопена, измерен чрез HPLC, с показанията за L, a, b цвят на хидропонен домат и връзката на зрелостта с цвета и съдържанието на ликопен. J Agric Food Chem. 2000;48(5):1697-1702. doi:10.1021/JF990974E
3. Rahal A, Kumar A, Singh V, et al. Оксидативен стрес, прооксиданти и антиоксиданти: взаимодействие. Biomed Res Int. 2014;2014. doi:10.1155/2014/761264
4. Wolfe KL, Kang X, He X, Dong M, Zhang Q, Liu RH. Клетъчна антиоксидантна активност на обикновени плодове. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(18):8418-8426. doi:10.1021/JF801381Y
5. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. Принос на водата от храната и течностите към общия прием на вода: Анализ на проучване сред населението на Франция и Обединеното кралство. Хранителни вещества. 2016;8(10). doi:10.3390/NU8100630
6. Koikeda T, Tokudome Y, Okayasu M, et al. Ефекти на глюкозилцерамид, получен от праскова (Prunus persica), върху човешката кожа. Текуща медицинска химия. 2017;17(1):56. doi:10.2174/1871522217666170906155435
7. Cham BE, Chase TR. Солазодиновите рамнозил гликозиди предизвикват апоптоза в раковите клетки. Подсилват ли те имунната система и водят ли до дългосрочна защита срещу рак? Planta Med. 2012;78(4):349-353. doi:10.1055/S-0031-1298149
8. Ballot D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Влияние на плодовите сокове и плодовете върху усвояването на желязото от оризова храна. Br J Nutr. 1987;57(3):331-343. doi:10.1079/BJN19870041
9. Kawashima S, Funakoshi T, Sato Y, et al. Защитен ефект на третирането с витамин С преди и след него върху увреждането на кожата, предизвикано от UVB-лъчение. Sci Rep. 2018;8(1). doi:10.1038/S41598-018-34530-4
10. Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Разпространение на недостига на витамин D и свързаните с него рискови фактори сред населението на САЩ (2011-2012 г.). Cureus. 2018;10(6):e2741. Публикувано 2018 Jun 5. doi:10.7759/cureus.2741