Разбиране на цикъла на съня и съвети за по-добър сън

Нищо не е по-лошо от сънливите сутрини, следобедните спадове и общото усещане за умора . Чувството за умора изглежда като епидемия и почти всичко в съвременния живот допринася за това. Знаете ли обаче, че ако разберете по-добре циклите на съня си, можете да намерите начини да оптимизирате съня си, за да се чувствате по-енергични и продуктивни? Ето как:

5-те фази на съня

Циклите на съня се състоят от пет фази:

Първа фаза: Когато за първи път се унесете в сън, движенията на очите ви започват да намаляват и мозъкът ви произвежда вълни, наречени тета и алфа вълни. Тази първа фаза не продължава твърде дълго, само около 5-7 минути, така че по време на тази начална фаза може да се събудите лесно.

Втора фаза: Мозъчните вълни започват да се увеличават, а след това се забавят, като все още ви държат в сравнително лек сън. Ако искате да подремнете, най-добре е да се събудите веднага след втората фаза, за да не се чувствате, че сте проспали.

Трета фаза: Накрая започвате да се унасяте в по-дълбок сън и мозъчните вълни се забавят още повече до т.нар. делта вълни. Това е моментът, в който мускулната активност и движенията на очите спират и вие ставате по-малко бдителни към заобикалящата ви среда. Когато сте в третата фаза, е по-трудно да се събудите от алармата или от хъркащия партньор.

Четвърта фаза: Мозъчните вълни намаляват още една степен, като ви поставят в още по-силно регенериращ сън. Тогава се извършват физиологични ремонти, които спомагат за обновяването на тъканите и мускулите, укрепват имунната система и стимулират клетъчния растеж и енергията, за да се събудите на следващия ден освежени.

Фаза пет: Последният етап - фазата на бързо движение на очите (REM) - започва около час и половина след заспиването и може да продължи до около час. След като мозъкът ви забави темпото през всички предишни фази, вълните отново започват да се увеличават и тогава се появява сънуването. Всичко останало също започва да се стимулира, например сърдечният ритъм и кръвното налягане, очите ви се въртят и дишането ви може да стане неравномерно. Тази фаза също е изключително важна, тъй като спомага за развитието на паметта и ученето. Знаете ли, че по време на тази фаза на съня мозъкът ви съхранява информация и преживявания за дългосрочна памет? Удивително, нали?

Как работят циклите на съня

Пълният цикъл на съня е около 90 минути, което означава, че в рамките на час и половина преминавате през всичките пет фази. Първите четири фази от цикъла на съня се считат за Non-REM (NREM) сън, което означава, че преминаваме от лек сън към дълбок сън. По време на NREM съня не се наблюдава голяма мускулна или мозъчна активност. REM сънят е сънят, в който мозъкът ни е стимулиран със сънища и информация и който е също толкова важен, колкото и възстановителният NREM сън.

Ето как работят циклите накратко: през първата половина на нощта, и по-точно през първите 2-3 цикъла на съня, имаме NREM сън. По време на последните цикли на съня (обикновено в ранните сутрешни часове) прекарваме значително по-дълго време във фаза REM.

Какво означава това за това колко почивка ни е необходима в идеалния случай? Отговорът е много труден, тъй като всички ние сме изключително уникални. Както няма универсална диета за всички, когато става въпрос за хранене, така няма и универсален подход за това колко часа сън са ни необходими. Някои от нас се нуждаят от 9-10 часа на нощ, а други се чувстват чудесно само с 6 часа.

Съвети за по-добър сън

Ако се чувствате допълнително уморени, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно цикли на сън през нощта.

• Събуждайте се по едно и също време всеки ден: Да, дори през уикендите. Когато придобиете навика да си лягате и да се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден, създавате естествена вътрешна аларма, която може да ви помогне да регулирате цикъла на съня си или поне да го поддържате донякъде постоянен.

• Вземете мерки, за да постигнете дълбок сън: Дори и да спите 7-8 часа, ако не достигате фазата на дълбокия сън, може да се чувствате уморени на следващия ден. Навиците в начина на живот, като например консумацията на кофеин, алкохол преди лягане или външни стимулатори, като например хъркането на партньора, могат да ви попречат да заспите пълноценно. Някои прости начини да се уверите, че спите дълбоко, са да се уверите, че спалнята ви е много тъмна, и да използвате банята преди лягане, за да не се налага да ходите до тоалетната посред нощ.

• Включете хомеопатични лекарства и билки във вечерната си рутина: Включването на хомеопатични лекарства, билки и хранителни добавки във вечерната ви рутина може да ви помогне да се успокоите през нощта и да получите по-качествен сън. Добавката мелатонин е хормон, който произвеждаме и който ни помага да се унесем, но когато изпитваме реактивно закъснение или допълнителен стрес, добавянето на малко повече мелатонин може да ни помогне бързо да се унесем в сън. Билки като тулси подпомагат естественото успокояване и когато се консумират под формата на чай, могат да ни помогнат да се отпуснем, а тинктурите, които съдържат съставки като корен от валериана и лайка , могат да се приемат директно под езика за бързо усвояване и бързодействащо облекчение.

• Избягвайте смартфоните и екраните преди лягане: Гледането на телевизия или скролването в социалните мрежи на телефона стимулира твърде много мозъка ви, преди да се опитате да се успокоите, а синята светлина, излъчвана от екраните, също може да наруши цикъла на съня ви. Опитайте да четете 30 минути преди лягане или да се занимавате с друга дейност, която не изисква технологии.

Добавки и билки за по-добър сън

Освен всички различни и лесни промени в начина на живот, които можете да включите в живота си за по-добър сън, има и някои природни средства, които можете да добавите към рутината си! Нека да разгледаме някои от най-често срещаните от тях.

Мелатонин: Тази специфична добавка вече се намира естествено в тялото ви, тъй като е хормон, който се създава в мозъка ви. Мелатонинът има за цел да регулира циклите на сън и бодърстване и обикновено се използва при хора, които изпитват джет лаг. Ако страдате от безсъние или имате проблеми със заспиването, можете да приемате между 1 и 10 милиграма от тридесет минути до един час преди да искате да заспите.

Тулси: Известна още като Свещен босилек, тази билка произхожда от Южна Азия и е открита преди векове. Активната съставка на тулси - евгенол - е тази, която му придава антистрес и успокояващо действие. Той помага на тялото ни да регулира нивата на кортизол, така че да не се натрупва твърде много от този предизвикващ стрес хормон. Вечер можете да пиете чай от тулси или да го приемате под формата на тинктура, за да подейства магически.

Корен от валериана:  Този корен произхожда от цъфтящо растение, което мирише доста сладко в някои части на Азия и Европа, и се казва, че помага за стимулиране на производството на GABA в мозъка. GABA е невротрансмитер, който ни помага да регулираме нервната си система, така че да не се чувстваме прекалено нервни и да намалим чувството на тревожност и стрес. Ефектът от корена на валериана се проявява след няколко седмици, затова е най-добре да консумирате корена на валериана няколко часа преди да искате да се наспите.

Лайка: Една от най-популярните билки (всъщност това е цвете), за която може би сте чували. Лайката е широко разпространена под формата на чай и помага за успокояване на почти всичко в тялото ни. Той намалява възпалението, успокоява разстроения корем и ни помага да се отпуснем точно преди лягане. Можете да добавите малко мед към чая от лайка, за да си набавите допълнителна доза антиоксиданти.

Като разберете по-добре как всъщност функционират циклите на съня ни и приложите тези лесни стъпки, за да се чувствате отпочинали на следващия ден, ще можете да поемете по-голям контрол над рутинната си програма за лягане и съня си. Като направите тези прости промени, преди да се приберете вечерта, можете да кажете сбогом на втората (или третата) чаша кафе, която ви държи бодри през деня, или на чашата вино, която ви помага да се унесете в леглото. Сладки сънища!